 仙女萌晚上好，一姐来咯~ 杨幂最近的状态确实变化挺大，最近这组马尾百褶裙造型着实让人眼前一亮。 网上很多人都在说她重回少女巅峰，但说真的，大幂幂营造少女感不是一次两次了。 一姐觉得这次她能成功的关键不是瘦到肌肉拉丝的腿，而是她探颈驼背这种老态特征好了不少…… 之前一姐就莫名觉得，杨幂有可能是特地做了什么调整，肩颈和背部忽然就支棱起来了…… 要说她有没有悄咪咪跑去健身，一姐觉得还真不排除这个可能。 最近综艺里的剧照还隐约能观察到手臂肌肉线条。 最近的封面也很努力地把马甲线支棱起来了👇  不过一看到正面的腿型时，一姐感觉……有可能还是我格局小了…… △好像腿围更细了，但外翻依旧没有太大改善 看到最后，杨幂真正令人羡慕的，还是咋也瘦不下来的🐻。 说到胸部塑形，一姐几乎每天都在后台看到有姐妹跪求升Cup秘籍。 “不是说运动能丰胸吗？为啥我减肥先瘦的总是胸？”  △也有人问怎么通过运动减胸的，真是旱的旱死，涝的涝死… 今天一姐就和大家聊聊关于胸部塑形那些事儿 —— 有了这份秘籍，想让胸型更好看，绝对没问题！  先看看胸部的结构 我们的胸部，是附着在胸肋骨两侧的半球脂肪组织。 通过图片，可以直观地看到胸部组织主要包括：脂肪、乳腺、胸部肌群以及韧带。 其中，脂肪、胸部肌群和韧带（“乳房悬韧带”），决定了胸部的大小及形状。 脂肪 女性的胸部包含了人体4%－5%的脂肪，胸部脂肪的下降，会影响到胸部的大小。  胸部肌群 我们胸部的脂肪，依附着胸大肌、胸小肌以及一些其他胸部小肌群。 如果胸部肌群薄弱，那乳房也会面临着松垮下垂；就像地基不稳，上面的房子就会东倒西歪。 韧带 “乳房悬韧带”，是决定我们胸部是否下垂的最重要角色，胸部是靠乳房悬韧带挂住的。 随着年纪增长，韧带老化、弹性下降，它对于乳房的支持作用自然减弱，胸部也自然就下垂了。 脂肪迷思： 为啥减肥先瘦的总是胸？ 我们都知道，减脂是个全身性的过程。 既然没有局部减脂，那想要完全“减脂不减胸”，其实有点理想化，和又想躺着又想瘦没啥区别。 如果你只是通过有氧运动去减肥，那随着全身脂肪的减少，胸部脂肪也会跟着一起减。 但如果减脂运动饮食适度，肉眼来看，这些胸部脂肪的减少，其实并不会带来1个Cup以上的“缩水”。 一姐大胆猜想，一些姐妹对于胸部缩水的恐惧，可能来自于那些女子健美选手的照片。 根据美国运动委员会（ACE）的建议，女性需要维持至少10-13％的体脂来保证生理健康 —— 这也是保持胸部大小稳定的前提。 △女性体脂率参考图 所以姐妹们，不要盲目追求低体脂 —— 不要过度有氧！不要节食减肥！更不要拒绝健康脂肪！ △橄榄油、鱼油、坚果、三文鱼、牛油果等食物富含优质脂肪，对胸部和皮肤都非常好 胸部肌群： 改善胸形，你需要这些训练 从胸部的解剖结构来看，胸部肌群是位于乳房底层的肌肉组织，也是身体中唯一能对乳房起承托作用的组织。 足够有力的胸部肌肉，才能支撑并托住整个胸部，让它不易下垂。 △随年纪增长而乳房下垂，主要原因就是肌肉随年长流失、胸肌的承托力下降所致 所以，尤其对于减脂期的姐妹们来说，想要胸部不缩水并改善胸型，有意识的锻炼胸部肌肉是hin重要的。 增强下胸肌，相当于为乳房内侧加了一层胸垫。这样一来，胸部的整体厚度就提高了，视觉上看起来会更饱满。 △胸肌是最天然的“胸垫”了吧 锻炼上胸肌，对“乳房悬韧带”的牵拉作用也有帮助，能够有效预防胸部下垂，视觉看更“挺”。 要注意的是，含胸圆肩这类体态问题，也会造成胸部视觉上缩小。 在进行胸部力量训练之前，需要先针对胸大肌、胸小肌进行松解激活。 △体态改善，一秒升杯！ 下面给大家推荐5个训练动作，选择小重量（2－3kg左右的哑铃）、多组数、多动作多角度来全面锻炼胸肌。 胸肌拉伸 1、前后站立稳定住身体，一侧手臂靠于墙面，肘高于肩膀，小臂与地面垂直； 2、身体径直往前打开胸肌，感受肩胛骨“向后夹”； 3、也可以通过抬高手臂上旋肩胛骨，提升拉伸幅度； 4、每边保持30秒。 平板哑铃卧推 1、仰卧在平凳上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，上背部、头部及臀部支撑身体，双手屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方，拳眼相对； 2、保持身体稳定与核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈； 3、动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，主动控制速度，慢慢屈肘下落哑铃还原； 4、10-15次/组，完成3组。 哑铃飞鸟 1、仰卧，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，上背部、头部及臀部支撑身体，双手握哑铃举至胸前，掌心相对，手肘微屈； 2、主动控制速度，向身体两侧下落哑铃，至动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力带动双臂向上举起哑铃慢慢还原，并感受胸部肌肉的收缩； 3、全程保持身体稳定，主动控制双臂下落速度，不要让双臂自由下落； 4、10-15次/组，完成3组。 站姿弹力带推胸 1、将弹力带中间部位固定在与胸部同高位置，双腿前后弓步站立，双手各握弹力带两端，双臂屈肘向身体两侧打开； 2、胸部肌肉发力带动双臂向前伸直，至动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，主动控制速度慢慢反方向还原； 3、10-15次/组，完成3组。 跪姿俯卧撑 1、以膝关节作为支撑点，双腿交叉，脚尖着地，头到膝盖呈一条直线； 2、双臂分开与肩同宽，两臂呈俯撑姿势，腹部收紧，缓慢下降身体； 3、10-15次/组，完成3组。 韧带： 防止外扩下垂？穿对运动内衣 最后一点，也是姐妹们最容易忽略的一点：运动中，胸部会因为剧烈的摇动而“受伤”。 运动时，女性胸部会发生4-14cm不等的剧烈晃动，普通内衣无法有效固定，这时你就需要穿着运动内衣。 △普通内衣 vs 运动内衣 的胸部晃动 运动内衣最大的作用，就是能在进行一定强度的运动时，保护胸间筋膜和悬韧带，防止运动时可能会造成的韧带变松或断裂，从而避免胸部下垂、外扩和变形，还能避免血液淋巴循环受阻。 还需要注意的是，很多姐妹会过于追求视觉“聚拢”效果，而选择一些强聚拢型的运动内衣。 但这种长时间穿着这种运动文胸，会影响胸部淋巴回流和血液循环，引起胸部胀痛或发炎，反而影响胸型。 减肥是全身脂肪的减少，女性的胸部作为脂肪填充起来的器官，减肥时会受到一定影响。 胸肌对于胸部脂肪起到承托作用，加入力量训练，可以预防并改善胸部下垂、外扩，使胸部更挺，获得视觉的升Cup效果。 另外，运动内衣的选择也是保护胸型的重要一环 —— 对这块内容感兴趣的姐妹，记得右下角点点赞和在看，下期安排👌 |
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