反反复复早起，如何真正形成习惯？丨自我管理

紫凌

无锡太湖分舵

三级拆书家

早起是公认的好习惯，因此很多人都正在或者曾经尝试体验早起，然而能够坚持早起并真正形成习惯却并不是件容易的事。

您是否也跟很多人一样，凭着一股热情劲儿开始早起，然而三天打鱼两天晒网，不了了之？然后某天遇到什么人或事激励一下之后又开始挑战，然而依然坚持不了几天就放弃……如此反复，最后带着挫败感告诉自己：我真的不适合早起。

当然，虽然早起很好，但并不是说所有人都必须要早起，只是这种失败体验可能会影响到我们对自己能否坚持一件事情的自信，而这份自信会影响到日常工作生活的方方面面，所以如果能坚持早起并形成习惯，将会给自己带来非常大的好处。

那么，如何能让自己坚持一件事而不被外界诱惑所控制呢？我们需要《自控力》来帮忙。

本书作者是健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士，专注于帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。他吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。《自控力》一书正是以这门课程为基础，为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。

说回到早起这件事，为什么那么多人挑战成功了却败给了惯性没能坚持呢？其中有很大一部分人是因为没能从中找到乐趣：可能是迫于客观原因比如为了赶一件必须要完成的固定任务而不得不早起，也可能是听别人说到早起的诸多好处心动了一下……然而并不是在自身内在驱动力的促动下去做的，所以当外界条件消失（比如没有deadline逼着了，没有人一直在我们耳边念叨早起的好处了时），我们早起的动机自然也就削弱，败给舒服的床了。

我们该怎么办呢？这里给大家提供3个书上的策略，助你轻松养成早起的好习惯。当然前提是你认可早起的好处，愿意挑战。

策略1.用清晰的目标将外驱力转化为内驱力

清晰目标是提升自己内驱力非常重要也是最行之有效的方法，只有将想做的事情与自己真正想要的东西和好处关联在一起，人才会愿意克服困难坚持去完成。可能很多伙伴听说过，制定目标要符合smart原则，因为符合这个原则的目标更清晰可见，并且与自己关联，能够最大限度激发内驱力。

比如别人说早起可以锻炼意志力，帮助他实现了很多梦想等等，但是这都跟我没有关系，我感受不到提升了传说中的意志力是什么感觉，也体会不到实现梦想的乐趣，因此那些好处都是抽象的，无法激励我坚持。反之，如果能够将早起这件事情与自己的利益相关联，制定出一个符合smart原则的目标，比如：通过连续5:00早起100天，养成规律作息的好习惯，保证每天晨起1小时阅读学习的时间，通过年底的职业资格认证考试；并用剩下的半小时时间出门慢跑晨练，增强身体抵抗力，让这个夏天不被感冒困扰。

这样一来就顺利通过制定清晰的目标将早起这件事与自己关联起来，并做到了可衡量、可观测，要做的行为也具体可落地执行，且有时间期限，先挑战100天，想想都动力十足呢。

不过有一点要注意：

《自控力》

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己真正的目标是什么。

并不是今天5:00起了就成功了，要始终牢记早起的目标是什么，然后坚持重复这些助力通往目标的行为，直到实现真正的目标——通过考试，一个夏天都没有感冒——那么100天之后习惯基本上也巩固下来了。实在不行，还可以再来一个目标嘛。

策略2.“等待10分钟”让驱动力战胜诱惑力

不是有了目标就万事大吉，多年来的习惯并不是说改就能改的，比如明明醒来了，可内心有个声音对自己说：“昨晚醒来好几次这会儿太困了！要不今天就算了不去跑步吧！”又或者“今天是休息日啊！要对自己好一点，还是回去再多睡会儿吧！”……你以为偶尔的例外不影响整体的计划，然而人都是有惰性的，一次“放纵”往往会带来下一次，再下一次的自我纵容，目标岌岌可危。

那怎么办呢？

《自控力》

当你觉得自己无法做到“ 不会有下一次 ”的时候，不妨用“ 10分钟延迟法则 ”来增强你的自控力。

面对床的诱惑和要“爱自己”的声音，不妨用“10分钟迟延法则”来拒绝“堕落”。具体做法是，给自己设定一个小目标，只要坚持10分钟，比如定一个闹钟：坚持阅读10分钟，如果10分钟后我还想回去睡觉，那么就允许自己放弃挑战。

专注于当下的事情10分钟后，大概率就能开始进入心流体验，喜欢上这个行为而忘记之前的诱惑。短短10分钟，迟延满足就能大大降低诱惑指数，帮助你顺利坚持啦。

这个法则同时也提示我们，直面会影响意志力的诱惑时，不必强迫逃避，完全可以直面诱惑，比如承认自己“真的好像回去睡觉”，但不要马上付诸行动，用迟延满足的10分钟法则逐步降低诱惑指数，方可在接纳自己内在需求的同时，让意志力战胜诱惑，顺利渡过难关坚持既定目标。

策略3.“减少变化”顺利渡过起步阶段

大家知道习惯养成的起步阶段，因为惯性太强大，新习惯的力量还太薄弱，很容易因为难度太大而放弃。此时可以通过一些微小的行为帮助坚持。在早起这件事上，推荐大家通过晨起系列小动作来实现：比如喝一大杯水，深呼吸，冥想等等。可以按照个人喜好，将这些事情列成一系列固定流程，每天造成照单执行，这样可以大大降低执行难度，而完成了这一系列固定动作之后，再回到床上的诱惑也基本上消失了。

比如我的晨起系列动作是：下床——走到洗漱间——刷牙洗脸——喝水——打开音乐——深呼吸训练1分钟——正念冥想10分钟。

当我完成上述系列动作后，整个人都被能量充满的感觉，就可以顺利进入到一天工作生活啦。

关于冥想，有些伙伴会觉得困难，因为一开始很难进入状态。但其实只要多加练习，你便会很快喜欢上这个小妙招的。

《自控力》

冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中精力，别担心，你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

抱着不苛求，接纳自己的心态开始练习吧。

以上就是通过3个《自控力》的小妙招帮助我们摆脱反反复复的结局，真正养成早起习惯的方法，您学会了吗？

当然，这些妙招的使用用，需要在保证睡眠和健康饮食等基础上实现。如何保证睡眠、如何健康饮食呢？有机会再跟大家分享吧。