【原】体内矿物质流失，怎么从食物中补充？各种电解质的功能、作用

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炎热的夏日午后，在操场上狂跑几圈，出很多汗，然后洗个澡，会感觉很舒服、整个人都得到了放松。

但是，很多人剧烈运动，大量流汗后，却没有及时补充电解质和水分，发现自己非常容易出现突然跌倒、肌肉痉挛、抽筋的情况。

这是怎么回事呢？

答：因为体内流失了大量宝贵的矿物质啊。

那该怎么办？

今天这篇文章，我们就来聊聊矿物质流失后，该怎么补充？

各种电解质的功能、作用

首先来复习一下各种主要电解质矿物质的功能、作用吧。

电解质(electrolytes) 是溶解在水中时带有电荷的矿物质，这些带正电或负电的离子，在人体组织和各种身体代谢过程中有着重要的作用。

电解质可以使神经兴奋，肌肉（包括心脏）收缩；调节酸碱平衡；有助于产生激素；并保持细胞、间质液和血浆内的适当液体平衡。

人体中几种主要的电解质矿物质包括：钠、钾、钙、镁、氯化物、碳酸氢盐、磷酸盐等等。

钠、氯化物和碳酸氢盐在血浆和细胞外的间质液中高度浓缩。

钾、磷酸盐、镁以及小部分钙都集中在细胞内。

身体通过维持不同液体隔室中电解质的正确梯度、浓度来调节水合状态和酸碱平衡，水和电解质不断通过膜扩散，保持平衡。

接下来分别看看这些电解质的功能、推荐补充量吧 ！👇

→钠

在体内的主要功能：维持体液平衡，与钾一起调节细胞、间质液和血浆中的液体量，调节神经功能和肌肉收缩，刺激产生神经冲动。

美国食品药品监督管理局FDA推荐的摄入量：每天 4 到 6 克之间。

一直以来，医生和政府饮食标准建议要减少钠的摄入量，说是为了心脏健康。

但是，钠很重要，特别是对于运动量大的人，还有胃酸水平低的老年人，多项研究发现，摄入的钠太少会有很多健康风险。（相关阅读：老人吃盐太少，很危险，国外最新研究发现......）

→钾

在体内的主要功能：钾与钠一起调节体液量，调节心跳。调节心脏功能，有助于维持健康的神经和肌肉。

推荐摄入量：成年女性建议每天摄入量2600 毫克，成年男性每天摄入量3400 毫克。

FDA 推荐每日摄入量 (RDI) 为每天 4700 毫克。

有相关研究发现，钾摄入量较高（但不过量）的人血压较低，患心血管疾病的风险较低，且全因死亡率较低。

→钙

主要功能：构成骨骼和牙齿的重要成分，有助于稳定血压和控制骨骼肌收缩，还具有凝血作用。

推荐摄入量：50 岁以下成年人建议每天 1000 毫克，50岁以上每天 补充1200 毫克。

→镁

对身体的主要功能： 镁参与了300 多种酶促反应，有助于神经兴奋和肌肉收缩，保持有规律的心跳。

推荐摄入量：对于成年女性，建议每天补充310 毫克，30岁以上每天 320 毫克。

建议30岁以下成年男性每天摄入400 毫克，30岁以上每天补充 420 毫克。

→氯化物

在体内的主要功能：维持体液平衡，调节体液的血压和酸碱度，胃液的主要成分。

推荐摄入量：50 岁以下成人每天 2.3 克，70 岁以下每天 2.0 克。

→磷酸盐

在体内的主要功能：与钙密切相互作用，大多数磷酸盐储存在骨骼和牙齿中，作为矿物质储备，其余的用于细胞产生能量以及构成细胞膜和 DNA。

推荐摄入量：建议成人每天摄入 700 毫克

→碳酸氢盐

体内主要功能：维持细胞外酸碱平衡。

如果经常运动、进行剧烈锻炼、或者长期处于炎热的环境中，会更容易流失体内矿物质。

那么，既然这些电解质矿物质这么重要，该怎么补充呢？

矿物质流失，怎么补充

首先，确定自己是不是需要补充电解质。

不是每个人都需要补充电解质，但是每个人体内都需要适量的电解质。

根据需要保留或排泄特定的电解质，肾脏可以更好地保持电解质的平衡。

另外，如果是低碳生酮的小伙伴，可能会更需要补充电解质。

因为生酮会耗尽你的糖原储备，但有一个副作用：脱水。

身体每失去一克糖原，就会失去四克水和很多钠、镁和钾。

当钠含量下降时，肾脏开始排出钾来维持正确的钠、钾比例，但是已无法达到最佳比例。

减少碳水的摄入量时，胰岛素分泌会相应减少，低胰岛素水平会使钠含量减少。

那么电解质的补充来源有哪些？👇

→饮食补充‍‍‍

钠的食物来源：大部分来自于食物中含有的盐。

钾的膳食来源：

• 牛油果‍（1 整个，136 克）：690 毫克；

• 煮熟的蛤蜊（10 个小，100 克）：628 毫克；

• 菠菜，生的（90 克）：502 毫克；

• 熟甜菜（157 克）：479 毫克；

镁的常见食物来源：

• 杏仁（¼ 杯，35 克）：96 毫克；

• 烤南瓜子（¼ 杯，16 克）：42 毫克；

• 奇亚籽（1 汤匙，10 克）：39 毫克；

• 牛油果（1 个，136 克）：39 毫克；

• 生红鲑鱼（3 盎司，85 克）：23 毫克；

磷酸盐的膳食来源：磷在动物产品——肉类、奶制品、鸡蛋中含量最丰富。

碳酸氢盐饮食来源：一般从小苏打（碳酸氢钠）中获取碳酸氢盐，但身体也会内源性地自行产生碳酸氢盐，所以没有必要刻意从饮食中获取。

→天然物质补充

另外，可以从这4种天然物质中获得电解质补充。

海盐、椰子水、柠檬、绿色蔬菜。

喜马拉雅海盐加工程度很低，含有丰富的电解质镁、钙和钾。

纯天然的椰子水富含营养，糖含量低，是补充水分和电解质钾的良好来源。

柠檬是柑橘之王，是钾、钙和镁的良好来源，具有解毒肝脏、平衡 pH 值和通过维生素 C 增强免疫系统的功能。

羽衣甘蓝、瑞士甜菜、白菜等绿叶蔬菜富含电解质，尤其富含镁、钙和钾，还可以补充少量的电解质片，或者自制电解质饮料。

关键的瘦龙说

电解质对维持身体体液平衡，以及稳定体内PH水平很重要。

低碳生酮的小伙伴，会更容易流失电解质矿物质，更需要注意及时补充电解质哦。

但是注意，过量补充电解质也会对健康造成风险，比如说肾脏有问题的小伙伴，不建议过量补充钾。

根据自己的身体需要，进行补充。