【原】每逢假期胖三斤，天王也不能幸免？

上个月，我们的华语乐坛天花板周杰伦又上热搜了，不是新歌发布，没有新片上映，只是他又双叕胖了！看着媒体曝出的图片，网友们在评论里戏言，“要不是身边站着昆凌，我都以为这是哪个'高仿’！”

周董自从结婚生子后，身材就开始变得十分任性。富贵的双下巴、可爱的小肚腩无一不昭示着他过于幸福安逸的家庭生活。馒头妈少女时代也曾是他狂热的歌迷，看着男神一步步磨圆棱角，散发着事业有成家庭美满的中年人气息，心中也是百感交集——一代人终将老去啊……

周董爱喝奶茶在圈里是出了名的，他的社交网站除了会分享自己喝的奶茶，还不时分享些在各地奶茶店探店的图片，算得上是娱乐圈里的奶茶自来水第一人了。这么一想，他身材走样也就是情理之中了。奶茶走到哪儿捧到哪儿，他不胖，被他喝下去的糖都不答应。

不过话说回来，作为成年人，周杰伦可以为自己的选择负责，也有抵御风险的能力，爱吃什么喝什么，是胖还是瘦其实和旁人也没什么关系，咱们也不要妄自评断他人的饮食喜好。

但咱们家里那一个个还处在生长发育关键阶段的“小崽子”们就不能这么任性了。他们缺乏自控力，需要健康的饮食安排，也需要正确的饮食观念引导。平时在学校，还有老师帮忙把把关，到了节假期间，老师也管不着了，关注孩子日常饮食安全和健康的重担就全落在咱们家长的头上了。

2020年12月23日，国务院新闻办公室发布了《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）年》。数据显示，居民超重肥胖问题不断凸显。我国成年居民超重肥胖超过50%，6-17岁的儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达到10%。

对儿童来说，肥胖会加剧包括高血压、高血脂以及心脏结构受损、早期动脉粥样硬化、二型糖尿病、新陈代谢综合征以及哮喘等疾病的患病风险，所以这一问题必须引起高度重视。而众所周知，造成肥胖的罪魁祸首之一，就是前面提到的糖。当然我们都知道，造成肥胖的远不止糖这一种食物，但作为孩子，最难抵抗的恐怕也就是这些“甜蜜炸弹”了。

的确，人们对甜味的喜爱可以说是与生俱来的。糖是甜味食物的典型代表，在我们这一代人的童年时期，或者直到现在经历着童年的一代人，糖都意味着喜爱、赞赏、肯定，是外界针对自己行为完全正向的反馈，所以在我们的心目中甜味就成了代表正面情绪的味道，于是对甜味的偏好也会延续到成年。此外，科学研究也表明，吃糖会刺激多巴胺的分泌，而多巴胺有传递快乐、振奋情绪的功能，又被称为快乐物质，所以有时人们觉得吃糖会上瘾。从上面的叙述中不难看出，我们对于甜味的依赖，不仅仅是出于心理层面，其实和生理需求也密不可分。

不过其实现在大多数人都已经了解了糖的危害，也在有意识地控糖断糖。作为新一代的都市辣妈，馒头妈为了自己的皮肤和身材，也在严格地控制糖分的摄入，这几年下来做了不少功课，也积累了一些心得，可以和大家一起分享。

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到底啥是糖

首先我们要清楚一件事情——我们食物中的糖可以粗略地分为两类，一类是天然食物中含有的糖，如牛奶中的乳糖和水果和蜂蜜中的果糖；另一种是添加糖，是指在食品生产和制备过程中被额外添加到食品中的糖或糖浆，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。孩子们喜欢喝的可乐、奶茶，还有我们都爱吃的糕点中，绝大部分都含有添加糖。对人体产生危害的，也正是这些添加糖。所以中国营养学会在2016年的《中国居民膳食指南》中就明确地提出：平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下。

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添加糖的大危害

▶ 增加龋齿的风险

人的口腔中都含有大量的细菌，一些有害细菌会对我们的牙齿下手，而且它们也对甜味食物十分敏感。所以当大量的糖进入口腔后，如果我们不认真刷牙的话，就会让这些糖成为有害细菌的粮食，让牙齿成为有害细菌的培养皿。这些有害细菌的队伍会迅速壮大，并且产生毒素和酸性物质来腐蚀牙齿，久而久之就形成了牙洞，也就是龋齿。

▶ 增加肥胖的风险

添加在食物中的糖大多属于蔗糖，蔗糖会被我们的身体迅速吸收，而且很快就会释放出能量，再加上人们一吃起甜味的食物很容易停不下来。所以就和坚果一样，一杯奶茶加一块曲奇，轻轻松松热量就爆炸了。每克糖会带来4千卡的热量，有过减脂经历的姐妹一定也在计算热量的过程中被吓到过，对吧？

▶ 增加营养不良的风险

糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等问题。此外，糖进入我们的身体后。很快就被吸收，继而就会让血糖上升，使人产生饱腹感。所以如果孩子们在餐前喝了一瓶甜饮料，那么正餐肯定就会吃不下。孩子们正处于生长发育阶段，除了能量之外，还需要很多的营养物质，这些营养物质从哪里来？饮料里除了糖和能量外，营养素少之又少，肯定不能指望。孩子们真正更需要的营养素还是来自正常的饭菜中。

 

这里还有一个我们很容易产生的误区——总会觉得营养不良就一定是面黄肌瘦的。其实不是，肥胖就是儿童营养不良的表现之一。所以当儿童出现肥胖问题后，我们不能一味地考虑节食或减少某种食物的摄入这样的措施，还是需要找出成因，对症下药。

▶ 增加成年之后患慢性病的风险

只要每天喝超过355毫升的甜饮料，就会给血管“加压”，造成血管额外的负担。每多喝一罐甜饮料，舒张压就会高出正常值1.6毫米汞柱，收缩压会高出0.8毫米汞柱。每天喝两罐甜饮料，患二型糖尿病的风险将骤增50%！

▶ 降低抵抗力

进食过多甜食后，会导致人体的内环境失调，削弱人体免疫系统对外界细菌和病毒的抵抗力。所以如果宝贝老生病，除了其他原因，宝妈们还得想想是不是平时给孩子吃了太多的糖。

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添加糖添在哪儿了

怎么样，读完上面的信息，是不是觉得添加糖带来的风险比我们平时了解到的还要触目惊心？那这些添加糖到底藏在哪些食物里呢？

糖果

顾名思义，在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，一颗糖果大概含有 5~10克糖，只要吃5颗就会摄入25~50克糖，已经达到了每天推荐量的上限。

饮料

多数甜饮料的含糖量在8%~11%，有的甚至达到13%。此处必须点名强调一类饮料——乳酸菌饮料。一瓶435毫升的乳酸菌饮料，含糖量已经相当于14块方糖（每块方糖5克）了。所以，千万别再觉得沾上“乳酸菌”三个字的饮品都是健康无害的，看清成分才是关键！

饼干、糕点

这类食物加糖的目的是提升口味，保证松软或者酥脆的口感。市面上的普通饼干含糖量在15%—20%，在家有烘焙习惯的宝妈一定知道，一块小饼干一个小蛋糕的含糖量有多么恐怖。

雪糕、冰激凌

我们可以看一看这类食物的配料表，排在前两位的大多都是水和白砂糖，也就是说这两种物质添加的量是最多的，这里面的含糖量有多高也就不言自明了。

水果制品

果干、果脯在制作过程中也会添加大量的糖。如山楂脯、果丹皮、冰糖葫芦等。这类食物一般是用来让孩子开胃的零食，可是山楂非常酸，对不太耐酸的孩子来说几乎难以入口。所以为了追求口感，只能拼命加糖！馒头妈之前看到过一款山楂条的营养成分表，每一百克的山楂条，含有73克的白砂糖！等于孩子在白糖堆里捡山楂条吃。

菜肴

很多人在做菜过程中都有加糖的习惯，而且许多美味的家常菜也都需要糖的调味。一份鱼香肉丝的含糖量是25-30克；一份红烧肉的含糖量是40-50克；而一份无锡排骨的含糖量更是高达75克。所以，在烹饪过程中的添加糖也不能被忽视呀！

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怎样避免踩到“甜蜜炸弹”

前面说完，宝妈们是不是觉得孩子们爱吃的食物几乎全中，简直“处处惊心”，以后再给孩子准备饮食都有点无从下手了？其实也不用这么紧张，只要注意以下几点，就基本可以避免踩雷啦。

警惕天然糖

我们说了这么多加糖食物的危害，那天然含糖的食物是不是就无害，可以肆无忌惮放开吃了呢？必然也不是。不单是糖，任何食物都是如此，过犹不及。

天然糖中的果糖也是一种能够被人体直接吸收的糖类，这就意味着它也能迅速释放能量。摄入过多，一样会导致龋齿、肥胖。所以甜度过高的水果，如西瓜、荔枝、甘蔗等，我们在食用时也要格外注意控量。

另外还有乳糖。由于乳糖的来源在我们日常食物中比较单一，基本都来源于奶制品，所以摄入过量的情况相对少一些。对于乳糖摄入需要注意的地方在于，应该先了解是否存在乳糖不耐受的情况，之后根据专业人士建议进行合理的摄入。

细看营养成分表

看成分表这一点对爱美的宝妈们来说，应该不陌生。简单来说，可以分为“三步走”。

第一步，观察营养成分表项目栏。此栏目主要从人体必需的物质以及能量描述食物所含成分。含糖量会反应在“碳水化合物”这一栏中，含糖量越多，碳水化合物占比也就越高；

第二步，观察每100克栏。此栏多数以100克作为标准计量，量化每100克该食物所含的营养成分；

第三步，观察营养素参考值【NRV%】栏。此栏标示的是五大营养素（能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纳）在每100克该食物中所占的百分比。

走完这三步，就可以放心挑选食物了。

警惕天然糖

我们的食物中还有一些“隐藏”得更深的糖，比如淀粉。淀粉类食物，主要指富含碳水化合物的食物，以及根茎类蔬菜。富含碳水化合物的食物有大米、玉米、小麦等；根茎类蔬菜包括土豆、山药、薯类等。此外，各种豆类和香蕉等含淀粉比较多的水果也包括在淀粉类食物中。这类食物除了水果和少数蔬菜之外，都有一个特点——不太甜或者说不甜。但实际上淀粉最终分解在人体内就是我们熟悉的葡萄糖。所以如果咱家宝贝很爱吃主食，或者酷爱土豆、番薯沙沙面面的口感，宝妈们也要注意控制他们的摄入量哦！

好了，有了以上攻略，宝妈们对糖就不用这么发怵了。当然，造成孩子健康隐患的不仅仅是高糖食物，高油高盐的食物也非常有害，我们一样要引起足够的重视。眼瞅着年三十就要到了，在家操刀年夜饭的姐妹们要牢记“三低”箴言——低油低盐低糖，准备一顿健康又美味的大餐吧！

最后插播一条小消息，几天前，我们的周董又被拍到了，短短二十几天，他竟然瘦回去了！果然明星都是胖着玩儿啊，认真胖的只有我

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