【原】跑就跑呗，练习核心力量干嘛？

这篇文章

https://www./running/articles/3-reasons-runners-should-perform-core-workouts 举了一个非常形象的例子，来说明核心力量和跑步的关系：

Think of your body like a car. If you put a Ferrari engine (your lungs and heart) in the chassis of a compact economy car (your muscles, ligaments and bones), what’s going to happen?

把你的身体设想成一辆车。如果你把法拉利的引擎（你的心肺）放入到一个小型的经济车（你的肌肉、韧带和骨骼）中，会发生什么？

因此核心力量的练习是让我们身体的各个方面和心肺功能相匹配，而如果核心力量不够，则很容易受伤。

当然，核心力量的提升不仅可以预防各种伤痛，还可以让我们跑步更快、更稳、更有效率。

核心力量是指人体核心区域集群的力量，不仅可以稳定人体的躯干部位，而且可以传递上下肢的力量，使四肢协调配合运动，同时还可以起到保持身体稳定性和平衡性的作用。

《青少年中长跑运动员核心力量训练研究》刘诗红

我的理解是，当我们在跑步的时候，我们应该全身都参与进来，而不仅仅是腿部的肌肉。比如腰腹是用来稳定和支撑身体；摆臂可以用来保持平衡；臀部肌肉也非常重要，尤其是在爬坡的时候，臀部发力会更加明显，但如果身体的各处肌肉并不发达，只靠腿部肌肉来维持整个运动，那疲劳感会来得更快，整个跑步姿势也会出现奇奇怪怪的形状，比如后仰跑（上腹力量不够）、比如胯部扭动特别厉害（腰腹力量不够）、比如撅着屁股跑（下腹力量不够）等。

我在2018年9月的一次越野赛中，大概进行到30km的时候，就开始觉知自己的腰腹部基本没什么力量了，之后的比赛也进行的非常艰难，两条腿异常疲惫，到了42km的时候就被关了门（即规定时间内跑不到某个地点就会被中止比赛）。

Basically, the core includes every muscle between your knees and nipples.

《3 Reasons Runners Should Perform Core Workouts》 Jason Fitzgerald

核心基本上是包含了膝盖到乳头之间的每一块肌肉。

那么如何练习核心呢？

非常经典的动作都可以，比如俯卧撑、深蹲、腹部练习、平板支撑等。我在网上看了很多动作，也有非常多的名称，听起来就头疼，这里推荐几个方法：

第一、直接找健身私教，说我要练习核心

第二、直接练习《囚徒健身》里面的“六艺”，分别是俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。里面这些动作都有10个版本，由简单到难，如俯卧撑：

——摄自《囚徒健身》，P60-61

第三、下载Keep软件，练习其中的“腹肌撕裂”、“深蹲”、“俯卧撑”，由简到难。其实和第二个方法差不多，只是这个跟着App一起运动，指导性更强一些。有免费版，也有付费版。

我目前做的与核心相关的练习是：

每天100个俯卧撑，30+25+20+15+10

每周3次腹肌撕裂，现在做到了“腹肌撕裂强化”（之前练习过“初级”和“进阶”）

可能并不完全科学，但是至少会对核心起到不小的作用。另外，算是从心理学角度来讲吧，建议大家在开始练习的时候别想着要一口吃个胖子，可以先练习一个动作，持续一个月后，再开始下一个动作，因为我们每个人的自制力是有限的。

我是先形成了跑步的习惯，一年后开始练习俯卧撑（中间的时间有点长），大概又过了半个月开始每周3次腹肌撕裂，另外，我最近又开始练习瑜伽🧘‍♂️，对核心也有一定的帮助，同时更有助于增强我的柔韧性。

运动是好事，不过更要了解我们自己的心理，循序渐进。