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39减肥健身学院 只安利真正能瘦的减肥方法 1579篇原创内容 公众号 哈喽啊，我是九姑娘。 都说减肥要靠「迈开腿，管住嘴」， 但真正靠运动减肥的人还是少数， 大多数人还是靠少吃瘦下来的。 究竟世上存不存在「越吃越瘦」的食物呢？ 九姑娘表示：当然有！ 那就是—— 膳食纤维 关于膳食纤维的好处九姑娘之前说过很多次了，首先膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。 另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。 含有膳食纤维的食物都是天然的减肥食物！ 很多人一提到膳食纤维就是五谷杂粮、水果蔬菜，其实膳食纤维所存在的范围远比我们以为的要多得多： 1、膳食纤维可分为水溶性纤维和非水溶性膳食纤维。 可溶性膳食纤维，能溶解于水中，并且会变粗。 包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及魔芋中提取的葡甘聚糖等。 比如我们泡的燕麦片，刚开始硬硬的，泡一会儿就变软变粗了，这就是水溶性纤维起了作用； 非水溶性膳食纤维，无法溶解于水中，包括纤维素、木质素、半纤维素等。 主要存在于多数水果和蔬菜、豆类、谷物和坚果等食物中。 我们经常吃的苹果、香蕉，就富含大量非水溶性膳食纤维，很适合用来帮助排便便。 不过这两种膳食纤维并不总是单独出现，大多数的植物性食物中，都同时有它们的身影出没。 2、只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维。 所以很多容易被我们忽略的食物，比如菌菇、藻类，其实都是帮助摄入膳食纤维的好东西！ 挑选膳食纤维食物，请记住以下4个原则： 01 不是所有蔬菜都含有大量膳食纤维 比如维生素很丰富的番茄，膳食纤维含量只有可怜的0.5%，冬瓜也是只有0.7%！ 一般来说，通常果实类的蔬菜膳食纤维含量都较低。 02 膳食纤维不是吃得越多越好 过多的膳食纤维会导致肠胃不适，影响蛋白质、矿物质和某些微量元素的吸收。 如果肠胃功能不是很好，建议尽量少吃富含不溶性膳食纤维食物。 我国成年人摄入的膳食纤维标准是每天摄入25-30g； 18岁以下的孩童，一般以年龄数加上5克 作为摄入量。 比如10岁小朋友，一天要吃15克。 看看我们这可怜的人均日摄入，离能达到标准都远得很呢，所以暂时用不着担心吃过量的问题啦。 03 有“筋”的菜膳食纤维才多？ 很多人觉得芹菜茎、白菜帮子，这些富含菜筋、口感比较粗糙的食物会有更多的膳食纤维。 其实，蔬菜筋并不是蔬菜中纤维的唯一来源。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。  下面九姑娘帮你列出「膳食纤维含量top10榜单」，将它们列入你的减肥食谱中，每天吃几口，月瘦10斤不是梦！ NO10.山药 膳食纤维 4.1 克/100g 热量 56大卡/100g  代替白米、馒头当做主食吃，山药中所含的黏液蛋白还有助于保持消化道、呼吸道的润滑。  NO9.芋头 膳食纤维 4.1 克/100g 热量 79大卡/100g  不可当做蔬菜，建议替代部分主食吃，注意芋头扣肉不可减肥！ NO8.西芹 总膳食纤维 4.8克/100g 热量 12大卡/100g 芹菜茎钙钾含量更丰富，芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。 NO7.莲藕 膳食纤维 4.9g/100g 热量 47大卡/100g 维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。 NO6.牛油果 膳食纤维 6.7g/100g 热量 160大卡/100g 热量虽高，但却是极好的脂肪来源，适合拿来代替日常脂肪摄入。 NO5.燕麦 膳食纤维 10.1g/100g 热量 376大卡/100g 燕麦富含 β-葡聚糖，增强饱腹感，帮助延缓血糖上升，即食燕麦泡牛奶是很不错的早饭。 NO4.绿豆 膳食纤维 16.3g/100g 热量 316大卡/100g 绿豆搭配大米一起煮能帮助控糖，或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤，记得别放糖。 NO3.杏仁 膳食纤维 20.2 克/100g 能量 562 千卡 热量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。 NO2.蚕豆 膳食纤维 25克/100g 热量 335大卡/100g 可以替代部分主食吃，能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。 NO1.魔芋粉 膳食纤维 77.4 克/100g 热量 8.6 大卡/100g 传说中的「0卡路里」食物，减肥届网红top一般的存在！是控制热量时期还能解馋的最佳选择。 因为膳食纤维很高，会干扰肠胃功能，不建议拿来代替主食。 |
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