一张图理清饮食控制思路，在外就餐也能顺利减肥

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自己没时间做饭，在外就餐也能减肥。第一步量化减肥目标，第二步匹配饮食方案，第三步确定该吃什么、怎么吃。具体的减肥方法只是末流，思路才是关键。

为什么减肥会反复失败？因为减肥者们很容易匆匆忙忙地开始，又稀里糊涂地结束，本质上和“撞大运”没有什么两样。节食减肥的方法有很多，但是减肥者们面临的问题并不是缺少方法，而是缺少明确的减肥目标和思路。这和在家吃还是在外就餐，没有多少关系。因此，减肥首先需要的是理清思路。

我的减肥目标是“瘦下来就好”，这叫“漫无目标”！减肥前应先量化目标

在开始减肥前，减肥者应问一下自己：为什么要减肥？为了瘦一些，为了好看一些，为了获得魔鬼身材，为了结婚，为了晋升，或者只是为了保持健康等等。理由可以千千万，但是一定要将目标量化到可执行的层面。

类似“瘦下来就好”这样的说法，仅是愿望，不是目标，更无法执行。一个具体的可执行目标可以很简单，却应该是被具体量化的，例如三个月内体重减轻10公斤且腰围减少6厘米。

你看，如果这个目标实现了，那么肯定瘦了、身材会变好、腰围也会变小，拍结婚照时也更上镜，离当初减肥时的愿望也就近了一步。

有些人可能认为自己并没有明确的目标，只是想保持健康。那么，什么叫“保持健康”？也必须量化，才能得到执行。例如，某位男士决定将腰围保持在80厘米以内，或者可以将体脂率、腰围、血压等几个指标保持在理想范围，设定为自己想达到或保持的目标，这就是“保持健康”的具体量化。没有具体指标，“保持健康”本身根本无法执行。

当然，目标也不能够胡乱制定。如果你准备在一个月内腰围减少20厘米、体重减轻20公斤，这样的目标几乎没有可能实现。

选择适合自己的饮食方案，最好配合运动

量化减肥目标之后，接下来需要考虑采用怎样的饮食法。御行君曾接触过的减肥者，几乎没有人好好了解过饮食该如何科学地控制。许多人通常今天决定减肥，明天就开始节食。节食的方法无外乎那么几种：不吃晚餐、不吃早餐、不吃主食只喝水、只吃水果减肥、或者相信某种特效药等等。于是减肥者们就面临两种普遍的结果，一种是无法忍受饥饿的折磨，不久放弃，另一种是无法看到效果，最后也放弃。

具体该怎么做，御行君的一个建议是，如果你是一个严肃减肥者，花点时间去阅读一些有关饮食减肥的著作，定会大有收获。图省事的小伙伴，则可以了解下面两种饮食减肥法作为参考：

第1种，低碳饮食法，适合想更快看到减肥效果的人。

低碳饮食减肥理论认为人之所以发胖，是因为碳水化合物（糖类）会引发胰岛素水平升高，从而导致肥胖。生活中常见的主食、糕点、糖果、水果、饮料等，富含碳水化合物。在低碳饮食法中，对于这类食物都要进行适当或严格的控制。

这种饮食法的特点是，可以在短时间内取得比较明显的减肥效果，特别是采用比较严格的低碳饮食法版本时。早在1944年，美国纽约市立医院就为肥胖者开出了一种每天吃680克肥肉的减肥餐，这听起来真荒唐，结果却是这些肥胖者在大快朵颐之后，成功地瘦了下来。

第2种，低脂高碳饮食法，越胖的人减肥效果越好。

顾名思义，这种饮食法强调减少脂肪的摄入，更重视碳水化合物的摄入。而且这种饮食法和减肥者最初的体脂率密切相关，初始体脂率越高，因为减少热量摄入造成的身体影响就越大。所以比较适合以前不运动，并且体重较大、较胖的减肥者。

这种饮食法的特点是更容易稳定体重，但如果想用它来达到像有氧运动员（比如长跑）或形体类演员（比如舞蹈演员）那样的苗条身材，这种饮食法可能就不太管用。

减肥者还可以尝试其他不同种类的饮食减肥法，以寻找到适合自己的方法。无论如何，减肥者最好在控制饮食的同时，规律参加体育锻炼。如此，则更有利于快速达成减肥目标。

通过上面的分析，有心人可以发现：不同的减肥目标最好能和相应的饮食法相匹配。比如，想更快减肥的人可以尝试低碳饮食法，而体脂率偏高、肥胖程度严重的人，采用低脂高碳饮食法可能在初期效果更好。在此基础上，再来讨论无法自己做饭和在外就餐的情况下，如何控制饮食的方法，才更具有实际的意义。试举两种情况：

情况1：无法自己做饭，又想鱼肉不忌，又想快点减肥的人

这类人适合采用较为严格的低碳饮食法，大鱼大肉这类高脂肪、高蛋白的食物可以放开吃，只要严格控制好碳水就行了，而且也不用饿肚子。所以自己无法做饭也没关系，去餐厅或食堂、点外卖，避开碳水，其他爱吃的随意点。

情况2：在外就餐多，但并非无肉不欢之人

这类人适合采用低脂高碳（或碳水不控制）饮食法。在外就餐时应避免五花肉、肥牛或其他高脂肪类食物，应尽可能食用脂肪含量较低、富含蛋白质的食物，比如鱼肉、豆类。同时，摄入较多的富含膳食纤维的食物以增加持续的饱腹感。

但是高碳或者碳水不控制是否就意味着，可以放开吃主食、糕点、甜味饮料了呢？不。“能量负平衡”理论要牢记心头，低脂高热量碳水食物仍旧可能消除能量缺口，不利于减肥。每餐适当控制主食的量，确保七分饱，减少甜食，仍旧是重要的原则。

别人的做法

（1）在外就餐时，注意减少油腻油炸类食物以及油脂的摄入。御行君曾经有一位教练朋友在减脂期间，每次就餐时都要准备一杯白开水。然后在吃菜时，将菜在水里涮一下，涮掉油脂后再吃。这就是一种具体的减少油脂摄入的小措施。

（2）现在外卖业发达，有不少餐馆商家提供专门针对减肥者和健身者的营养健身餐。

仅就上述两种举例的情况来看，即便在减肥期间无法自己做饭，需要在外就餐，在饮食上的限制或选择的困难，都要比想象中容易多了，关健在于减肥者准备采用怎样的饮食法。

普通人如果只是想维持一个正常的体形，在正确饮食法的指导下在外就餐，也不会有什么困难。那些已经进入高级阶段、期望塑造魔鬼身材的健身者，在外就餐可能确实无法满足他们的饮食控制需要，而必须自己做饭。这就另当别论了。

最后御行君用一张图来帮助诸位看官理清思路：

马云有一句名言，天下没有难做的生意。套用这句话也可以说，天下没有难减的肥。首要在解决问题的思路，其次才是办法。而办法总比困难多！

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