丁丁谈跑步 | 马拉松赛后恢复之按摩

大胆跑步，小心求证

进入马拉松比赛季，频繁的比赛容易带来身体损伤。如果希望自己能够长期享受这项运动带来的愉悦，并不断地取得成绩和突破，跑后的恢复必不可少。我们的调查问卷统计结果显示，超过60%的调查对象在比赛完成当天会安排跑后恢复项目，且这一比例在各跑龄段差异都不大。在常用的运动恢复项目中，拉伸是马拉松选手使用最多的项目，60%的人在赛后当天都会选择做拉伸。而其它的恢复项目，如按摩、冰敷等方式使用率较低，仅有31%的选手在赛后当天会对身体进行按摩恢复，使用冰敷的比例则低到21%。而实际上，按摩和冰敷都是专业运动防护师较为推荐使用的恢复项目。今天主要谈谈通过按摩消除疲劳促使身体恢复的方法。

按摩作为目前最方便且最有效的疲劳消除的方法，被大家广泛认可。然而，有一点大家需要明白，运动按摩区别于其他形形色色的按摩方法，最大的不同在于运动按摩是有针对性地对肌肉、筋膜以及特定软组织进行松解和梳理，目前最有效果的按摩方法包括肌筋膜疼痛触发点按摩手法、扳机点按摩、肌肉松解手法以及中医传统手法等。

跑步运动在训练、比赛中，肌肉持续循环工作，并且保持固定的姿势和动作，肌肉会自发性紧张导致肌肉纤维缩短或粘连，也就是我们常说的肌肉产生了“结节”。这时候运动按摩疗法就能有效松解粘连，恢复肌纤维正常排列顺序，一来保证肌肉周围血液供应充沛，二来保证了肌肉结构内部肌浆网的畅通。

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按摩刺激神经系统恢复腹脏器官和人体组织

按摩给运动员一种良性刺激的信号，通过神经传导作用，传入大脑皮层，经过大脑皮层的分析调整后，再传出反射到某部位上，使之产生相应的变化，人体组织和腹脏器官的功能得到恢复。同时加强大脑皮层的调节功能，调节兴奋抵制和维持其相对平衡状态，使中枢神经及途经的各种神经组织得到充分的营养供给，使大脑皮层和人体各器官系统的反射及相互联系更加完善和巩固，使其恢复到人体生理功能正常状态。

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按摩加快血液循环促进疲劳的恢复

按摩能促进静脉血地回流，减轻心脏的负担，使毛细血管扩张，使储备的毛细血管开放，能力有所增加，发送了局部组织血液及营养的供给。施行大面积按摩，可使全身血液得到重新分配，降低血液流动阻力，改进血管通透性能，使血液流动畅通，加上按摩手法的推动压力作用，致使血液流动循环加快，使肌肉中的乳酸经血液在肝脏中异生为糖，增加体内能力的供给，加快乳酸在血液中的运输，从而加快疲劳的恢复。

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在正确的部位进行专业按摩 

按摩作为一种医疗恢复手段，需要在接受过专门训练的运动防护师的指导下操作，盲目按摩或粗暴的按摩方式，不仅不能取得应有的效果，反而会增加肌肉负担，甚至压迫神经，产生晕厥、恶心、呕逆等不良反应。

针对跑步的按摩主要集中在身体下肢，其中包括股四头肌、腘绳肌、胫骨前肌、小腿三头肌、臀中肌、骶脊肌、阔筋膜张肌以及其他部位的腰方肌、肩胛提肌、斜方肌等；筋膜以及软组织部分包括髂胫束、跟腱、足底筋膜、膝关节周围韧带等。

不同的按摩方式应用于不同的训练比赛阶段，按摩时长也不一致。通常这样安排按摩恢复：