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关于马拉松赛后恢复,99%的跑者都错了!#转给有需要的朋友

2019-03-25  梧桐智慧树

冲线拿完奖牌,代表着一场马拉松结束了,但生活还在继续。第二天你依旧要上班工作,送孩子上学,面对客户...如何从比赛中快速恢复?一个特别现实的问题。

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马拉松是体能与意志力的多重历练,无论是老鸟高手还是新手小白,42.195公里谁都不会特别轻松。兴奋褪去过后,肌肉的酸痛感瞬间把你拉回现实。

如果什么都不做,对于经常跑马的人来说,需要2-3天的恢复时间;初次或新手跑者,酸痛感可能持续3-7天左右。若赛后没有得到及时恢复,可能会引起更多的问题,如:发烧、头疼、感冒、肌肉无力等。

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So,赛后跑者应该避免进行哪些行为?做什么能够帮助快速恢复体力?RUN君整理了一些恢复小技巧和知识分享给大家:

冲线后

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☑ 进行10-15分钟慢走

马拉松结束后,特别是全马,跑者应继续进行10-15分钟的慢走或轻微抖动双腿,让长时间处于激烈运动下的肌肉逐渐恢复正常状态。

☒ 避免静态拉伸

平时跑完步后都习惯马上拉伸,这绝对是正确的。但马拉松不一样,此时肌肉处于半痉挛状态,如果立即进行拉伸,会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩,诱发抽筋等问题,反而更糟。

赛后一小时

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☑ 补充碳水、保持身体水分

高强度运动后是身体急需营养的“窗口期”,特别像跑完马拉松后,身体里的能量消耗一空,肌肉也存在不同程度的损伤。这时候补充碳水化合物和蛋白质可以及时激活身体的自我修复,且这两种成分对运动恢复都有重要帮助。如:红薯、全麦食物、鱼肉、坚果等。

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虽然在比赛中跑者会持续不断补水,可身体消耗的水分远不止这些。一般我们通过尿液的颜色判断身体是否已经从脱水状态完成了水合过程。如尿液颜色一直呈黄色, 表示你还需要更积极的补水。

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☒ 避免长时间穿着潮湿的衣物

跑马时身体大量产热,但比赛结束后,身体热量迅速降低,跑者浑身被汗水湿透,容易受凉。在大运动量或高强度比赛后,免疫功能暂时性下降,身体出现“开窗现象”,此时身体容易遭到病毒侵袭。赛后一周时间,感冒发生率提升5倍之多。建议跑者带一件备用的衣服或毛巾,擦干身体,及时更换衣服。

赛后中午

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☑ 小睡1-2小时

大量运动之后,身心疲惫。建议赛后小睡90分钟,身体会修复那些微小的肌纤维损伤,并补充能量。虽然多数跑者都会选择和跑友们去吃吃喝喝,不过此时此刻身体可能更需要休息。

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☒ 避免使用消炎止痛药

跑马当天及赛后尽量避免使用消炎止痛药,如布洛芬等,可能对肾脏功能造成损伤。除此之外,它还会引起肠胃不适。但为好不要服用止痛药,除非疼痛的情况特别严重。

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赛后当晚

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☑ 睡前喝一杯牛奶

睡前喝一杯热牛奶。牛奶中含有的碳水化合物及蛋白及能够促进肌肉的恢复。但建议乳糖不耐受、肠道敏感的跑者最好选用植物蛋白饮品,牛奶比普通食物更能促进胃酸分泌,诱发消化道疾病。

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☒ 避免过度饮酒,暴饮暴食

跑马会对身体造成很大消耗,许多跑者在赛后都选择大吃一顿,狠狠补回来。赛后的确需要及时补充能量,但不是胡吃海塞。尤其是短时间内大量进食,如:麻辣火锅、炸鸡、啤酒等油腻刺激的食物。容易引起消化不良、腹泻、胃疼症状。过量饮用啤酒,不利于肌肉恢复。建议少食多餐,选择清淡的食物,避免暴饮暴食。

赛后24小时

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☑ 穿着压缩裤或压缩袜促进恢复

多数跑者在比赛中会穿着压缩裤或袜套帮助缓解疲劳,但其实跑步后也可以使用。研究显示,赛后穿着具有梯度压力的压缩服饰可以帮助促进血液回流,缓解消除肌肉疲劳的目的。许多专业的压缩品牌都类似产品:Skins、2XU等

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☒ 避免接触感冒及生病人群

运动医学专家曾对洛杉矶马拉松赛2311名跑马选手进行研究,结果发现每7名跑马选手中就有1人在赛后一周发生感冒,概率极高。大运动量比赛后,身体免疫力下降,病原体更容易趁虚而入。建议跑者尽量远离已生病人群或人群密集的社交场所。

赛后48小时

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☑ 进行一次温和舒缓的游泳训练

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《国际运动医学杂志“上一项名为“恢复性游泳对随后的跑步表现的影响”的研究表明:相比“葛优躺”被动恢复,赛后以游泳为基础的恢复期,次日运动表现有明显提高,同时更有助于缓解运动后延迟性肌肉型酸痛(DOMS)。

☒ 避免“排酸跑”

99%的跑者,在跑马后会出现全身酸痛的现象,尤其是下肢,初次跑者症状更强烈。这时候,老司机们就会告诉你需要“排酸跑”了。大错特错!跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受损。这时,机体会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。

有些跑友在“排酸跑”后的第二天仍然存在肌肉酸痛现象,错误以为是自己跑得太短,没有达到排酸效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。所以跑马后休息才是最好的恢复措施。

赛后3-4天

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☑ 进行一次全身按摩

没错!此刻才是大保健的正确时间!但99%的跑者误以为赛后才是最佳时机,主办方在赛后也极为贴心的为跑者提供按摩服务。但道理就像静态拉伸一样,赛后并不适合立马拉伸按摩,可能会起到相反效果。在对的时间做对的事才能事半功倍。

☒ 避免冷水浴

不要进行冷水浴。如果你想冷水浴,确保在比赛结束后马上进行,赛后3-4天更适合泡热水澡。奥林匹克选手乔·帕维说过:“热水浴可以扩张血管,促进血液流向肌肉——但记住!马拉松赛后当天晚上千万不要泡热水澡。不过,当所有急性疼痛减轻时,热水浴有助于增加循环,帮助愈合。

赛后一周

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☑ 尝试进行一次“测试跑”

此时,身体已恢复7-8成。可以给身体安排一次20-30分钟“测试跑'。观察及感受身体反应,是否仍旧还有酸痛感?肌肉酸胀?哪里还存在疼痛等等。

☒ 避免任何高强度训练

这是一个非常关键的时期。当你以为已经满血复活,血条槽100%时,其实只恢复了80%-90%。因此在最后关头,请避免进行大强度内容的训练。

超级恢复

除了上面所说的内容外,跑者还能进行这两项简单基本的恢复技能!

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在泡澡中恢复能量

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沐浴可以说是快速消除运动疲劳的最佳方式之一,特别是条件允许的话可以泡个半身浴,夏天水温在39度左右为宜,冬天40度,20分钟为宜。

女生可以增加泡澡时间,30分钟为宜,因为女性体内维持肌力的睾酮天生比男性少,需要更多时间来修复补充肌肉。

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水温Temperture

温热的水可以扩展血管,促进血液循环和新陈代谢,还可以排出身体废物。科学研究发现,肌肉温度上升后恢复速率和抗疲劳能力都有所上升。

压力Pressure

腹部受到热水的压力时,横膈膜被推高,肺容量下降,呼吸变得频繁,从而促进心脏血液流动。

浮力Buoyancy

身体被水的浮力包围,浮力紧张的肌肉张力松弛下来,关节负担减小,大脑和身体都会放松下来。

TIPS

但注意沐浴时间要在高强度运动的45分钟到1小时后,否则热水会导致四肢血管会进一步扩张,血液容易集中在身体四肢,导致大脑缺血,引起晕厥。

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滚一滚,酸痛去无踪

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运动之后的肌肉酸痛、疲劳,我们更建议用积极性恢复代替平躺、静止这种消极性的休息方式,比如做点整理活动(比如散散步)、物理和机械的放松与按摩(比如泡沫轴按摩)等。身体主动恢复时,能量物质合成得更快并能促进酸胀的消除。

按摩放松 Relax

用泡沫轴按摩就是一种简单快速放松肌肉和筋膜的主动恢复方式,点击查看详细按摩轴放松方法。

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小腿后侧肌肉群放松

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大腿后侧肌肉群放松

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髂胫束放松

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臀部肌群放松

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大腿股四头肌放松

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大腿内侧肌肉群放松

TIPS

运动要克制,要有给肌肉恢复的时间,大肌群至少也需要48小时以上的恢复时间,小肌群也需要24小时以上。没有适当的休息不但达不到预期的效果,反而会是肌肉出现疲劳,损伤。


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