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马拉松之后感到肌肉酸痛？好几天不能上下楼梯？大部分跑步新手会产生这样的情况。有小伙伴会告诉你，这是由乳酸堆积造成的。事实上，乳酸到底是什么呢？你认知的与实际的真的是一样吗？ 如果你是跑步爱好者，对于乳酸一定不陌生，每次拉完LSD或全马之后，腿部肌肉会感到酸痛，这样的情况在第二天甚至会更严重。 所以常常听到一个说法，排酸跑排酸跑！就是在长距离跑步之后第二天继续慢跑，消除腿部堆积的乳酸。 至少90%以上的人认为乳是造成肌肉酸痛的罪魁祸首，是身体没有用的废物！如果你也这么认为，那就大错特错！乳酸是能量的来源！
氢离子才是真正的罪魁祸首 长距离跑步之后，之所以会感觉肌肉酸痛，这是氢离子集结的结果。氢离子会降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性会刺激肌肉神经末端，造成疼痛、沉重、灼热。 细胞外钾离子的累积、钙的流失，及中央神经系统的自我保护机制等等也是造成肌肉酸痛的原因之一。这些就发生在运动强度达到乳酸门槛时，也就是乳酸开始堆积的时候，也就是我们所谓的乳酸阈值或乳酸门槛。
所谓乳酸阈值，就是指体内开始堆积乳酸的门槛。跑步开始最初，消耗的是体内存储的糖原，糖原产生能量分为有氧及无氧两种方式，无氧状况下，除了产生能量外，也会产生乳酸。 马拉松或长距离慢跑是一项有氧运动，而短距离冲刺跑则是无氧运动。马拉松过程中，乳酸产生的速度不高，人体依靠自身代谢就可以消化，堆积在体内或血液中的乳酸并不多。 但如果加快速度，人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积，此时的运动强度称为乳酸门槛。
很多人在训练时会设计特别针对提高乳酸门槛的训练，目的就是延缓乳酸堆积的时间，防止肌肉酸痛，通常是速度跑或间歇跑。 但根据最新的研究表明，乳酸阈值训练的目标并不是以往认为的减少乳酸产生，而是增加身体从血液中清除乳酸的能力。从本质上来说，提高乳酸清除率才是王道。 像Meb Keflezighi这样冠军级的专业运动员，能跑出惊人的成绩，因为他们的乳酸清除率非常高。仔细想想，专业运动员如此快的速度跑全程马拉松，难道不会出现乳酸堆积？不可能！只是他们将乳酸转换成高效的能量。
如果提高乳酸清除率？ 我们所熟知的节奏跑（也称作为乳酸门槛跑）、间歇跑或巡航间歇跑都能提高乳酸清除率以及转化率，不过针对乳酸清除率有专门两种训练方式： 交替节奏跑 所谓交替节奏跑就是以全马和半马两种不同的配速根据距离交替变换跑。通常训练前先设定一个固定的距离，前半段以全马较慢的配速跑，后半段可以以10K或半马较快的配速，依此类推，实际配速根据你的跑步距离和体适能决定。 在这个训练中速度根据距离长短变化。如果距离短，快跑的速度可以接近10K的配速，而在长距离中，快跑部分则最好接近半马配速。 快跑时，首先要预防乳酸产量暴增，接着当你以全马配速持续奔跑的同时，训练身体迅速地处理乳酸。这能帮助你在比赛当天更有效率地转换能量。
以全程马拉松成绩近3小时30分的跑者为例，其训练步骤大约是： 1. 热身1至3英里 (1.6至4.8公里)2. 跑6英里 (9.6公里)，分别以每英里8:00、7:25、8:00、7.25、8:00、7.25的配速跑。 3. 慢跑1至2英里 (1.6至3.2公里) 恢复 备注： 一段时间适应性训练后，可以将距离增加至8-12英里 (13-20公里)，视平日的训练量而定。 这个训练也能训练你的配速技巧，因为频繁地变换配速具有一定难度。快跑是为了快速增加乳酸，慢跑则是训练身体如何有效处理乳酸。 如果你刚开始尝试这个训练，从慢跑部份开始；熟练了之后即能从快跑部份开始。
乳酸清除节奏跑 这部分训练的目的也是训练身体在高强度运动中时有效地将乳酸重新转换为能量。这个更适合那些以5K或10K的跑友来训练。你只需在训练中的某部份，以目标配速或接近目标的配速跑步。 以成绩3小时30分的马拉松跑者为例，训练步骤如下： 1. 热身2英里 (3.2公里)2. 跑两趟3英里 (4.8公里)，以7:20的配速跑前2英里 (3.2公里)，最后1英里 (1.6公里)的配速调整为7:50左右，两次训练中间休息3分钟 3. 跑1英里 (1.6公里) 恢复 如果你觉得速度太快，可将慢跑降低至全马配速，一段时间训练之后，可将节奏跑分成二或三个3至4英里 (4.8至6.4公里) 的间隔。如此能让你维持高训练量，但不过度训练。 备注： 训练可以帮助那些无法掌握配速的跑友，例如有些跑友会跑得过快，之后就无法坚持下去或恢复。 单组练习若超过4英里 (6.4公里) 以上具有一定难度，不建议初跑者尝试，每次维持在3至4英里 (4.8至6.4公里) 左右即可。 即使你能做得到，也不要以10K配速跑完全程，训练重点不在此。
乳酸认识6大误区： NO.1 运动中肌肉产生乳酸 至少90%以上的人都是这么认为。事实上，在运动中，肌肉不会产生乳酸。它们产生的是一种和乳酸极为相似的化合物称之为乳酸盐。也有人不这样叫，不过无论你怎么称呼它，它都不是人们认为的无氧代谢下产生的废物，它是连接无氧和无氧代谢之间的桥梁。 PS：以下皆以正确的称呼乳酸盐取代乳酸的错误用法 NO.2 乳酸盐导致肌肉疲劳 大部分运动认为乳酸盐让肌肉累积过多酸性物质，导致肌肉无法有效运作并造成疲劳。这是错误的。 运动会使得肌肉变得酸痛，但乳酸盐不是罪魁祸首。在高强度的运动中，肌肉会渐渐疲劳失去力量，原理和电池一样，这种现象称之为去极化。乳酸盐的堆积能减缓去极化现象的产生，增强肌肉的抗疲劳性。 NO.3 乳酸盐造成酸痛 运动过后，造成肌肉酸痛的不是乳酸盐，而是单纯的肌肉纤维算上或发炎造成的。研究证明，长时间低强度的运动所产生的乳酸盐屈指可数，但这样的运动例如低速度长距离慢跑之后一定会出现肌肉酸痛的现象。这也是为何很多新手跑完首个马拉松之后连走楼梯都困难。
NO.4 乳酸降低运动的效率 没有乳酸盐，训练成果与训练强度就不会有对等的成效。高强度运动所产生的乳酸盐可以促进一种现象，称为粒线体的生合成作用，粒线体是位于肌肉细胞中的一座座小工厂，也就是有氧代谢运作的地方，可以利用氧气分解脂肪与葡萄糖产生能量。 增加肌肉细胞内粒线体的集中运作是主要训练耐力表现的方法，而乳酸盐就是最大功臣，这也就是高强度间歇训练可以有效提升运动表现的原因。 NO.5 乳酸不能转化为能量 有些运动员注意到运动中所产生的乳酸盐可以被 “再回收” ，转换为葡萄糖，提供肌肉、心脏、大脑作为燃料。但很少有人注意到乳酸盐同时可以在粒线体中被有氧代谢成为肌肉收缩的直接燃料。 藉由血液中乳酸盐测试结果发现，肌肉细胞所产生的乳酸盐中，有约75%都会被有氧代谢成为肌肉收缩的直接燃料，只有25%会释放至血流中。 NO.6 专业运动员产生的乳酸少 很多人认为专业运动员之所以能表现出色，拿冠军等，因为他们在运动中产生的乳酸少，大部分人认为乳酸是对于运动表现有害无益的产物，并会造成疲劳。事实上，真实情况恰恰相反。 例如Meb Keflezighi (全美马拉松项目排名第一的奥运代表选手)等冠军选手在高强度运动中之所以血液中所测出的乳酸较少，并不是因为肌肉产出的较少，而是肌肉转换的乳酸盐更多。 一般运动员粒线体会使用掉75%的乳酸盐，25%会被释放到血流中，那这些冠军级的运动员，粒线体可能会使用掉85%的乳酸盐，仅有15%会被排出至血液。 |
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