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要不要练习间歇？如果需要的话，怎么练习间歇？ 这个问题在马拉松的训练领域很有争议，根据丹尼尔斯的定义，间歇是为了提高最大摄氧量，也就是主要锻炼你的心肺系统。于是有些人就认为：最大摄氧量主要由遗传决定，或者马拉松训练的瓶颈不在心肺系统，因此反对练习间歇。也有些人认为：间歇是无氧训练，而马拉松是一个考验耐力的有氧运动，所以不需要。还有些人认为：自己或者看到听到别人练习间歇，导致伤病累累，所以觉得间歇是伤病之源。 我的回答是因人而异，间歇是提高跑步能力的一个方法，对它的了解越多，就越清楚是否需要它。现在我们开始先讨论，什么是间歇？ 间歇间歇，间隔歇息，因此得名。我们的训练，是“刺激->恢复->刺激'这个无限循环。间歇的本质就是“刺激->恢复->刺激'的有限小循环。这个公式看起来简单，其实大部分教练一辈子做的事情，就是弄清楚，针对某个运动员， 1.刺激需要多大？ 2.恢复需要多长？ 3.循环能持续多久？ 这三个问题。可以称为跑步训练的关键技术。这里要澄清的是，间歇的强度需要多大，取决于你需要练什么。有1600米配速的间歇，也有马拉松配速的间歇（我第一次看到莫法拉的训练计划里有马拉松配速的间歇时，也是感到很奇怪的）。 间歇指的是你训练中“恢复”的那一段，而不是你“刺激”那一段。所以可以看出，“恢复”那一段是间歇的关键部分，绝对不是随便对付过去的。恢复和刺激可以交替工作，每一组的恢复和刺激都可以不一样，但恢复和刺激本身是同等重要的。 这个图里面，灰色方框里面的参数，就是间歇训练可以调整的变量，包括快跑强度，快跑时间，休息强度，休息时间，组数，每组之间的间隔时间，每组的长度，等等。 从比赛配速的角度讲，有针对各个距离的配速的间歇训练，从100m到马拉松。不同的比赛，会催生不同的间歇配速组合。 从运动生理学的角度讲，一个跑者有自己的个性特点，在前4-5年的时候，大家都聚焦在基础训练，针对性训练不需要太针对也能提高。一旦运动能力积累到一定程度，量积累到一定程度，木桶原理就逐渐体现出来，此时受困于平台期是很常见的事情，需要大概知道自己的短板在哪里。前面说过了，知道短板后，正确的间歇训练是解决大部分短板的最佳方式。间歇的训练目的大概有五种： 1.Cardiovascular（心血管系统） 2.Lactate tolerance（耐乳酸） 3.Lactate reuse（乳酸复用） 4.Lactate accumulation（乳酸积累，也就是乳酸阈值） 5.Aerobic resistance（有氧阻力） 心血管系统 这种间歇的目的是通过增加送氧以及用氧能力来增加有氧能力。在现代训练体系中，人们通过各种实验发现了两个规律： 间歇的刺激，越短，越练心肺（送氧能力）；越长，越练躯干肌肉（用氧能力）。但不能太短，太短心肺反应来没来得及；也不能太长，太长就变成了对肌肉耐力的训练了。 间歇对有氧能力提高的效果，和整个训练中你在比最大摄氧量90%更高的强度待的时间成正比关系。 然后，寻找用最低的训练强度，但还能保持“最长”呆在最大摄氧量时间的间歇方式，就成了几十年来跑步届经久不息的话题之一。当然这种问题是不会有通用答案的，因为个体差异的不同。在选择“最适合自己”的间歇方式的时候，通常可以用下面几个原则来选择： 如果自己属于慢肌型，年纪较大，或者训练历史较短，特别快的配速下完全无法坚持，或者容易受伤，那么就建议长间歇 如果自己属于快肌型，建议短间歇 如果自己属于平衡型，那么可以交换着来 如果自己的肌腱容易受伤或者较弱，建议用长间歇或者在山地上做短间歇 总的来说，心血管系统的间歇训练，一个显著缺点在于对身体的压力太大，通常做完一次，要恢复2-3天，长期练就得不偿失了。所以如果心血管输出是特别弱项，那么建议选一个几周的专门时间，专项训练。如果不是特别弱项，可以将其作为训练的一种每1-3周练一次，对心血管和神经肌肉协调产生适当的刺激，又不会引起过量疲劳的副作用。针对这种间歇，另一个常见的问题，是我在强度之间如何休息？通常因为这种间歇的强度很大，所以对于休息而言，不要讲究强度，休息的目的是保证下一个训练的质量。同样的恢复时间，如果你用积极恢复，比如慢跑，那么腿内的乳酸浓度会下降更快，但训练的难度更高。如果你用消极恢复，比如走动或原地站立，那么腿内的乳酸浓度下降会慢一些，但训练完成度更容易。 耐乳酸 这种间歇通常只用于短距离中，不细说。 乳酸复用 这种间歇对慢肌马拉松选手有一定好处，对快肌马拉松选手几乎是最佳训练方法。原因是这样的，什么肌肉最容易无氧？快肌。越是快肌型选手，乳酸产生的数量越高，这个是不可避免的。但是，乳酸是可以用来供能跑步的，不过乳酸供能都需要氧，氧气哪里有？慢肌有！所以，一个快肌运动员，一个很重要的能力就是把快肌产生的乳酸转到慢肌中去！这就是所谓的乳酸通道。 那这种间歇怎么练呢？你需要知道你的乳酸阈值配速大概是多少？一般就是跑一小时的配速，也就是一个人10k到半马的配速。一旦超过这个配速，乳酸的累积速度超过清理速度，乳酸就开始累积了。那你的间歇配速就是101-103%的乳酸阈值配速，然后你的恢复跑一定要是慢跑，为什么？因为这个时候你的慢肌才会激活到能吸收快肌传过来的乳酸，促进这个乳酸通道的发展。如果你跑快了，后果是什么？你的乳酸积累太快，你过早挣扎，不能持续多久，后面的阶段为了维持速度可能会调用不同的肌肉群，整个训练质量都被破坏掉了。如果你跑慢了，后果是什么？你还没有产生足够的乳酸呢！就开始慢跑恢复了，那你在恢复什么呢？ 这种间歇主要用于长距离中，短距离几乎不用，简单说，就是你的强度需要在刚刚不产生乳酸的那里最有效果，是典型的有氧训练，一般长度会在10-30分钟，组数一般在2-5都有，就是用接近乳酸阈值的配速快跑，然后用比较快(比如85%乳酸阈值配速)的很短时间恢复，然后继续重复。这种训练主要刺激有氧酶的活动，对整个有氧系统的肌肉部分（血管线粒体等等）都有有氧区的最大程度刺激，从而达到对乳酸清除的增强。这种间歇的配速，低手一般是10k配速，高手一般是10k配速-10-20s。这个和你10k比乳酸阈值高多少有直接关系。如果你跑快了，那么乳酸聚集，你无法持续预定的时间，刺激不够。就算挣扎着持续了，也会出现受伤或者过度训练（因为这种间歇一般很长）。如果你跑慢了，倒没有坏处，不过就是刺激不够了。 这种间歇主要用于锻炼肌肉耐力，而且主要用于新手。 对于大部分跑者来说，仅仅介绍间歇的不同种类定义，以及其作用，是意义不大的，因为大部分人都只关心一个问题：我该怎么跑间歇？或者如果你是某个跑圈的带头人，也许你的问题就变成了：我该怎么带领我的小伙伴跑间歇？毕竟理论的学习是要用来付诸实践的。下面我们就讲讲间歇训练的实践。 时长：2-8分钟（400米到2000米） 休息时长：强度跑时长的50%-100%，或者使用400米的慢跑作为休息，慢跑速度要确保完成所有组数训练。能力变强以后，休息时间可以缩短， 重复：快跑距离在5公里范围内是个比较安全的数字。如果是10K配速，可以适当延长距离。 用这个间歇方法，大部分入门甚至进阶跑者都能收益。 有个间歇训练模型叫Thibaultmodel。大家可以通过这个模型推荐的参数来选择强度，重复次数，时常等，还能保证选择的合理性下限，换句话说，能让任何人很快就能设计一个简单合理的间歇训练。如下图所示： 这个模型需要单独一篇文章阐述，就不细讲了。 与常规“提高运动生理能力“不同，有一种间歇的设计是专门针对比赛准备的。这种间歇一般只在高水准运动员身上使用，来榨干最后一滴油，所以大众跑者很难遇到（因为自身运动生理的潜力还有大块没有开发），这里不详细讨论。 最后，关键一点，间歇训练对热身要求很高，夏天可以短一些，10-15分钟即可，时间长一些更好，冬天就至少要20-30分钟了，冷身的时间也是等长的。所以夏天跑间歇，相对好一些。至于热身的流程，每个教练可能不太一致，总体原则是保证身体已经完全适应间歇训练的强度。通常来说，热身不足和间歇强度过大，是导致伤病的主要原因。 作者：吴建学，求是跑马会教练，浙大控制系毕业，陪你跑CTO，半马123，全马259 |
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