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在跑圈里，有这样一条区分精英跑者和业余跑者的分水岭： 男子全马跑进330 女子全马跑进400 为了打破这个难以逾越的门槛，向精英跑者靠近，很多人都会选择增加跑量来强化训练。 但是，跑量真的越多越好吗？这种跑量堆积的方式，真的能帮助你PB吗？ 01 跑量累积，要注意有效性 在不同的马拉松备战训练阶段，针对有氧能力、乳酸代谢能力、抗酸能力和无氧耐力的跑量所占的比重有所不同。 你可能花费了时间和精力，却没有达到足够的强度或距离，对身体的刺激程度也不够，无法达到提升运动能力的目的，有时甚至引发运动损伤。简单来说，就是不科学、无效、无目标的训练。 这种情况下，你的跑量堆积，就成了“垃圾跑量”。 可能有会跑友认为：哪有什么“垃圾跑量”？只要跑了就有效。但对追求跑步成绩的跑者来说，这种堆积跑量的方式，的确是达不到训练效果的。 跑量累积，更需要注意累积的有效性。 02 不堆跑量，你也可以PB 马拉松专业训练，一般来说就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。 接下来，我们将按照速度、核心力量、有氧无氧多种跑步方式结合三个角度，为你阐述“如何不堆积跑量，也可以练出PB”。 03 跑者训练：速度是关键 首先是「速度训练」。在平时的备赛训练中，你的速度最好能比比赛的时候还快。举个简单的例子：如果你追求的10公里成绩是45分钟，那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内。 达到或者超越比赛配速，比赛中才能更安全。 速度训练能够提高人的心率，使心脏更强壮、增加肺活量，还能使双腿力量更加强大。 当速度训练达到一定境界时，还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力。坚持速度训练，能使人以同一个速度跑得更远，或者以更短的时间里跑相同的距离。 速度训练最好的方式就是三种，即：法特莱克跑、山地跑、重复跑。你可以按照下面的“七周训练法”，根据自己的实际情况安排。 第一周：短时间歇跑，4×（4×200米），每次休息1分钟，每组休息3分钟； 第二周：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复； 第三周：场地训练，8×1000米，10×1000米，15×400米； 第四周：5公里节奏跑（配速高于10公里配速）； 第五周：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢复； 第六周：金字塔训练，1分钟快跑+1分钟慢跑；2分钟快跑+90慢跑；3分钟快跑+2分钟慢跑；4分钟快跑+3分钟慢跑。倒叙进行倒金字塔训练。 第七周：金字塔训练2，4×200米+1分钟休息；3×400米+2分钟休息；2×600米+3分钟休息；1次800米。倒叙进行倒金字塔训练。 04 力量训练，千万不可小觑 在跑步中，想要跑的更快更久，力量训练是不可或缺的。 国外有专家抽取马拉松半程和全程的自愿者，比赛后提取血样和志愿者赛后疲劳度的感受，有些全程跑者并不比半程跑者疼痛度重，最终结果发现了其中的奥秘就是力量训练。 在跑步时，我们常用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。此外，人类的身体超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是呼吸肌群和核心肌群，也在负责着跑步时的运作。 关于「肌肉」更多阅读：跑步时，都有哪些肌肉在运动？ 下面推荐几个力量训练的方法： ★负重弓步 双手握哑铃，先将右腿向前迈出做弓步姿势起身后再换左腿。如此重复20-30次即可。训练目标：锻炼臀部、腿部、核心力量和协调性。 ★硬拉 双手握着哑铃，双脚与肩同宽站立，保持身体直立，然后弯腰将手中的重物靠近脚趾，再起身。重复10-15次。训练目的：主要锻炼股二头肌及臀部肌群、竖脊肌。 ★箱跳 找一个30-45厘米高的木箱或者板凳，可以双手拿负重物如哑铃等。先将右腿踩在木箱上，左腿膝盖弯曲并向胸部方向移动，然后将左脚放在木箱上，接着是右脚和左脚先后落地。左右腿各重复做10-15次。训练目的：提升下肢爆发力。 ★俯卧撑 双手略宽于肩部撑地，躯干保持笔直，在一分钟的时间内尽量多做。训练目的：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉和力量，尤其是胸肌。 ★单腿下蹲 借助一个30-45厘米高的椅子，放在身体后方。双手拿着负重物，然后将右脚放在箱子上，左腿向前进行下蹲，重复10-15次之后换右腿做同样的动作。训练目的：强化锻炼单腿的股四头肌力量，以及平衡支撑能力。 ★平板撑抬腿 摆好平板撑姿势，将右腿抬起坚持5秒钟，再换左腿坚持5秒钟。如此重复，至少坚持1分钟或者坚持尽可能长的时间。训练目的：加强核心肌肉，并对臀部和进行热身。 ★俄罗斯转体 坐在地面上，依靠臀部与地面接触来保持身体平衡。如想加大难度，双脚离开地面。然后将上半身向左右两侧来回扭转，重复15-30次。训练目的：增强腰腹部，腹斜肌力量。 05 尽量避免单一的训练方式 要想提升跑步能力，就要告别以往单一的训练方式，以有氧训练和无氧训练相结合，提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力，来应对马拉松比赛的高强度要求。 具体的训练方法有： 长距离慢跑 即LSD训练，往往安排在马拉松备赛初期。它能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，提升疲劳恢复能力，打下良好的有氧基础。 马拉松配速跑 其实就是另一种形势的LSD跑，但强度会更高，常用于赛前3-4周的训练。以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心。 节奏跑 能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。 间歇跑 能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升速度耐力。 冲刺跑 强度最大的一种跑法，它可以训练肌肉快速伸缩的模式，提升爆发力，进而提升运动效率和速度。 06 写在最后 “垃圾跑量”向来都是一个褒贬不一的词，从严格意义上讲，是没有“垃圾跑量”的。不能用多少与快慢来恒定，而应该与自己的身体健康状况和目标达成度来定义。 对于大多数的业余跑步者来说，能够持续跑步，已经非常不易。要相信：“你跑的每一步，都算数。” 而对于想要训练出成绩的跑友，一定是需要提防“垃圾跑量”、日益精进的。 编辑 | ifisle |
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