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备战年底马拉松赛季，不少跑友都制定好计划、并严格开始执行了，热火朝天的单干黑练和团体拉练，都别忘了到比赛前三周开始逐渐减量，尤其是赛前两周更应该将跑量降到备赛高峰期的一半。 赛前减量的知识点汇总 赛前减跑量、降强度可以提高比赛成绩。 当你认真备战、进行几个月高强度训练时，经常会带着疲劳进入下一节训练课，还自我暗示认为是耐受力提升训练，其实身体在高强度训练期基本上没有得到充分休息和恢复。 “当选手们在赛前的三周里减少跑量时，他们的成绩会提高3%”（《马拉松训练宝典》），这个3%可真的不少呢，相当于430选手会跑出422、400选手会达到353、330选手能跑到324！ 减量期里，跑者的最大摄氧量水平是基本保持不变的，心肺水平也不会有任何下降，而且肌肉和心肺都会变得更强有力、整体能力出现回升，这是减量休息给身体带来的再次成长的果实。 减少跑量达到减为高峰期跑量一半。 跑者经常犯的错误就是在最后三周跑得太多，甚至认为不保持高强度训练的话就会令比赛表现下降，殊不知最后三周是最需要实实在在大幅减少跑量以让身体充分恢复的，否则就会拖着疲惫的身躯站在起跑线上。 赛前三周减量期，建议跑量逐步减为高峰期的一半，月跑量150的，赛前减到20周跑量，200的减到25，300的减到40，以此类推，取个大约数，取一个身体感受舒服的、得到充分休息恢复的大致周跑量即可。 降低强度就要限制强度较大的训练。 长距离马拉松目标配速跑就属于强度较大的训练，赛前最后一次30公里以上的长距离配速跑对跑者的消耗是巨大的，因此最好安排在赛前三周，底线是赛前两周最后一次30+马拉松配速训练，留至少两周让身体在赛前完全恢复。 10公里乳酸阈值跑（10K T）也属于强度较大的训练，因为心肺要相对长时间地处于高位运行状态，虽然10K T的心率应该被控制在储备心率84%到88%的狭小范围内，但是这种混氧状态下的持续训练，确实会让身体比较疲劳，更别说三组5K T那样的大神级的训练强度了。 降低强度同时继续轻松跑和间歇跑。 间歇跑能保持训练强度（心肺功能保持水准），轻松跑能让你有足够时间恢复（肌肉不再积累疲劳、肌肉力量得到提升）。 “赛前减跑量但保持强度的目的是让肌肉从之前强化的跑量和强度中得到恢复，但仍保持对训练压力的适应，从而可以在比赛日保持新鲜感，跑出好成绩。”（《马拉松训练宝典》） 减量降强度可能会给身体带来新的压力。 赛前减量，身体可能会出现膝盖位置、髂胫束或腘绳肌的疼痛，这种疼痛尤其在几个月的高强度训练之后会出现。 对这种现象比较容易令人理解的解释是：长期的高强度训练，让你对身体的细微变化非常敏感，当你在减量期不再像高强度训练期那样向肌肉和心肺输送大量能量和营养的时候，身体可能会感觉真真发痛。 如果出现减量期身体疼痛问题，必须清醒界定只是减量造成的正常现象、还是身体真的出现了问题。 用偶尔提速来化解减量期身体的僵硬感觉。 “减量时身体感觉疲劳或僵硬是很正常的。因为在这个阶段，身体正在储存更多的碳水化合物和水，从而让你有与吃了一顿大餐之后的相同感觉。”（《马拉松训练宝典》） 你可以在轻松跑的时候，选那么一两段短距离跑一会儿马拉松目标配速，又或是进行若干次跨步跑练习，这样就能时不时激活一下感觉僵硬的身体了。 减量期正常摄入食物，允许体重增加一两斤。 赛前要储备碳水化合物，赛前一周减少跑量有助于储备碳水化合物。赛前减量期的三周应该吃60%的碳水化合物，另外是大致1:2比例的低脂蛋白（鸡鱼瘦肉豆类蔬菜）和脂肪。 别以为跑少了就要吃少一点，赛前跑量减少也要保持自己的标准饮食。摄入高碳水、储备水分和糖原，身体是会重那么一两斤，这是有利于比赛发挥的。 赛前减量可以日益激发跑步的欲望和斗志。 当身体因为减跑量降强度而日渐恢复到最佳状态时，你跑步的欲望一定会日渐旺盛，因为已经习惯了奔跑的你，赛前三周基本上是轻松跑和短距离间歇跑，身体会告诉你，它跑得还不过瘾，总是想多跑一点、跑快一点。 这样很好，减量期能激发你的跑步欲望和跑步斗志，你需要注意的只是赛前要很好地控制住你非常渴望增加跑量的欲望。 然后，就是蓄势待发，期待比赛那一天的尽情释放！  跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 79场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石跑山帮队员 |
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