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与专业选手不同，业余选手受时间、地点、系统性的限制，不得不遵从自己的时间来进行马拉松训练，但是通常情况下，业余选手的训练总是趋向于心有余而力不足的状态。 在上一篇文章中，我专门介绍了自己的训练法——长距离混合跑（把间歇、乳酸门槛、马拉松配速全部融入LSD），这样一来，我可以节省出很多时间。不过，根据每个人不同的身体情况和目标成绩的不同，我们需要一个模板做标准。 川内优辉是很多国内业余大神学习的对象，不仅因为它本身成绩很好，更因为他是业余跑者。同样的，川内优辉的训练方法是所有业余跑者的教科书，因为他的成绩可与专业选手甚至非洲选手抗衡，可以说是最成功的业余跑者之一。 1、效率 公务员川内优辉，每周基本上要工作40个小时，如果按照正常的时间来算，等同于一周上五天班，每天八小时。在这样正常的上班过程中，训练效率是最重要的。按照他的说法，即使你每天只有两小时空余时间，也可以高效地利用。 比如：高强度的10*1000米间歇；一小时的乳酸门槛跑；两小时的轻松跑；15~20公里的马拉松配速跑；把各种训练方式融入一次长距离等等。你可以每天都做不一样的计划。每天抽出一到两个小时足以完成高效训练。川内优辉说过，即使工作很忙，如果做出高效持续的训练，那么就可以跑出210以内的成绩。 当然，这种表述显得牵强，每个人的身体素质不同，自律性也不一，出成绩需要很多方面的共同作用，但是，他的高效训练原则没毛病，我们所有业余选手如果想提高成绩就不要执迷在跑量之上，而更应该注重效率。别把跑步变得拖泥带水。 2、以赛代练 不管你的成绩如何，想要达到什么高度，都可以采用以赛代练的方式。川内优辉也通常喜欢这么做，因为他在每周的上班期间大部分都是以有氧这种低强度的训练方式度过，而参赛恰恰能够在一周之内当做高强度训练的机会。 而且不仅如此，这样的训练方法也能够在赛前保证足够的体力，不至于受到强度过大的训练而让自己比赛当天跑崩。 不过要注意的一点是，这样平时的有氧耐力，比赛是高强度的方式一定要在有一定功底之后再进行。 3、保证训练与休息的平衡 我们都知道，川内优辉经常在比赛当中表现的面目狰狞，除此之外，他在比赛练习当中，还经常会出现晕倒的情况。这与他的疯狂训练是脱离不了关系的。 其实他给了我们业余跑手很好的借鉴作用，但是往往业余的很多追求成绩的人还会重蹈他的覆辙，还有人更甚于他。 前些天有人问我，“我的月跑量上去了，但是成绩却下来了，这是怎么回事？” 这就是训练过度带来的问题，记住一点，无论强度如何加大，一定要听从内心的反馈，真的累了就要休息。 4、交叉训练 与严肃跑者相同，川内优辉也很注重交叉训练，尤其是力量训练。卧推、拉背等，他都会做，为了保证自己的肌肉素质。 交叉训练的作用不仅如此，它对保证跑者不受伤，分散乳酸等等都有非常大的作用，小编在参加马拉松之前，曾受表哥的影响专注于健身。现在想想也确实对跑马拉松有很大帮助，当时主要练习胸、背、腹三样，那时我跑的不多也不快，基本上每次到健身房50分钟左右跑十公里的样子。 如果像提高成绩，力量训练不可或缺，这是任何人都不能忽视的因素。要相信这一点：整体身体素质的提高势必会对跑步有所帮助。 5、跑量与跑龄
勤奋的人自然会比懒惰的人提高的成绩更大，这是公认的。付出多少，就会收获多少，跑量与跑龄都是跑马拉松的根本，不管你是想完成成绩上的提高，还是仅仅是为了轻松完成一场马拉松，都需要这个字——练。 川内优辉的月跑量在600公里左右，约为专业选手跑量的六成。但是对于普通跑者来说这已经非常高了，其实，我们可以根据自己的情况减量进行，来达到高效。 心急吃不了热豆腐，不管跑量是100K、300K、还是600K。没有长久的持续，就不会有如愿的成绩，坚持下去，你就会有所提高。 跑步虽简单，练好却不易，它除了需要坚持，还需要思考。想想：到底什么是适合自己的训练方式呢？
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