健身经常膝盖痛？3步带你找到原因、告别疼痛！

不管是在健身运动时、还是日常生活中，「膝盖疼痛」这个问题都让人很是头疼！不仅会妨碍各类下肢训练动作的正常发挥，更会使行走跑跳等日常活动受到影响…

因此下面，我们就将带大家一步步找到导致你膝盖疼痛不适的原因，并进行对症下药的解决、恢复！

 

01

导致膝盖疼痛的常见原因

 

通常，最普遍的疼痛区域往往在膝关节前侧；而导致这一症状的2大元凶则是位于膝盖上方的“髋关节”和下方的“踝关节”。

 

一方面，由于现代人长期久坐的坏习惯，导致臀肌逐渐弱化，进一步伴有两侧髋关节姿态不平衡问题；

 

另一方面，长时间穿着有后跟的鞋子站立、行走，很容易导致踝关节紧张、僵硬。

 

此时在各类活动中，处于两者之间的“膝关节”就不得不去弥补髋、踝2个关节的不足；自身承受更大的压力，久而久之就不免出现疼痛不适的症状。

 

02

自测问题所在

 

因此首先第1步，要做的就是通过2个简单测试，判断到底是髋关节、还是踝关节的问题，导致了你的膝盖疼痛症状。

 

第1个测试主要检测你的踝关节灵活性——找到一面墙，以握拳大拇指竖起的姿态抵住墙面；而这就是测试腿的大脚趾、与墙之间的间距。

 

测试腿弓步在前，另一腿跪地支撑，然后屈膝前移，最大限度地靠近墙面。

 

正常情况下，膝盖与墙之间的距离不应超过2.5cm；脚跟不允许离地，且整体膝盖、髋部应朝向前方、平行移动，不能有任何扭转。最后以同样的方式测试另一腿，两腿各自离墙间距不应有过于明显的差别，才视为通过测试。否则的话，则说明踝关节灵活性存在问题，很可能是导致膝盖疼痛的原因。

 

第2个测试则是针对检测髋关节的——仰躺在地面上，以屈膝90度、双腿上抬的姿态预备。然后向两侧最大限度地移动、打开双脚。

 

如果两侧外移幅度类似，没有明显区别的话，则视为通过；

 

而如果有一侧幅度明显小于另一侧的话，则说明该侧髋关节处于较为紧张僵硬的状态，需要针对强化，以改善膝盖疼痛症状。

 

03

改善灵活性

 

在通过之前的2个测试，了解了自身髋、踝2个关节的具体情况，问题所在后，接下来我们就要对症下药，去改善灵活性！

 

对于没有通过第1项测试、踝关节灵活性不足的小伙伴来说，推荐练习“弓步拉伸”——一腿弓步在前、另一腿跪地在后，摆正髋关节、朝向前方。然后最大限度地前移膝盖，使其尽量超过脚尖；维持拉伸5秒，回到预备姿态。如此重复5-10次后，再替换拉伸另一侧，算完成1组，推荐练习2组。

 

此外，想象脚尖靠近小腿的要领，有助于激活小腿肌肉，收获更好的拉伸效果。

 

最后，略微垫高前腿、并用阻力带套住脚踝的方式，有利于进一步加大拉伸强度。

 

如果没有通过第2项测试，髋关节有问题的话，则可练习“髋内旋拉伸”——坐在地上，以双手支撑在后方，屈膝打开双腿的姿态预备。然后勾起脚尖朝上，以激活相关肌肉、避免膝盖受压。紧接着内旋髋关节，尽量使膝盖去贴近地面，维持拉伸3-5秒，回到预备姿态，交替拉伸另一侧。建议两侧各自拉伸5-10次为1组，练习2组。

 

04

巩固稳定性

 

在灵活性得到提高后，下面3个针对强化关节稳定性的动作，则能进一步确保“膝盖疼痛”得到彻底的改善解决，不再反反复复！

 

第1个动作“飞机式”能进一步打开髋关节、激活臀部肌肉，强化髋部的稳定灵活性。

 

练习时，双手在前扶住固定物，将一腿向后上抬离地。首先向对侧转动身体，并确保紧收臀肌；

 

接着向另一侧转体，打开髋关节，在顶峰处维持5秒；最后转回身体完成1次动作。在整个动作过程中，身体从头到脚都应同步转动，这是极其关键的！

 

在刚开始练习时，可选择适度减小后抬腿幅度，以控制动作难度。推荐练习2组，每组每侧10次。

 

最后对于有条件上健身房的小伙伴，抓握架子上的杠铃片练习，是一个特别不错的选择！

 

第2个动作“离心式高脚杯深蹲”能刺激强化臀肌，有助于提升膝盖、髋部的稳定性。

 

练习时，双手抓握负重（哑铃、背包、水瓶…）在胸前，双腿维持正常深蹲间距。在屈膝下蹲的离心发力阶段，需故意放慢节奏，以5秒完成为宜。

每下蹲一点，停顿稍许，去用力挤压收缩臀肌。在整个过程中，一定要确保膝盖朝向与脚尖一致。下蹲到自身能力范围内的最大幅度即可，最后上推起身。如此重复5次为1组，推荐练习2组。

 

最后第3个动作“靠墙深蹲维持”能针对强化膝关节周围的肌腱组织，巩固膝关节稳定性。

 

练习时，背部直立贴墙，膝盖通常呈90度弯屈，维持这样的姿态20秒为1组、重复2组。如果90度屈膝让你感觉不适的话，则可适当缩小幅度。

 

点我领外卖红包 | 私人微信：fit777999

更多美图版《每天一句健身话》点击下方关注姊妹刊

每天一句健身话

这里是每天一句健身话，每天鼓励你去健身！希望你明天依然能来到这里，因为这代表你在坚持！

公众号