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在日常臀部训练中，要想真正收获显著效果，首先必须建立起准确、强烈的神经-肌肉连接，激活臀肌。否则练得再多、负重再大，都往往是在错误地调动其他部位肌肉。最终不仅无法练出蜜桃臀，更可能面临后腰、膝盖、髋部疼痛问题。而如果你也正被此类问题所困扰，长期练习深蹲、硬拉、臀推等经典翘臀动作，可臀部肌肉、线条却总不见增长、改善的话，那今天我们要介绍的这5个最为基础、关键的臀肌激活动作，可一定不容错过！可以把它们放在正式练臀前，用于热身激活；也可以放在练完臀后，用来强化发力感。但如果用来热身的话，注意不要练至完全力竭。 01 臀桥髋外展 02 臀桥 03 俯卧抬腿 04 深蹲跳触地 05 弹力带开合跳 06 弹力带抬腿髋外展 07 负重后抬腿 08 抬高式负重深蹲 9 弹力带深蹲 10 绳索髋外展 11 负重侧抬腿
12 硬拉式深蹲
13 上跨步深蹲
14 单腿臀桥
15 停顿式哑铃硬拉
16 哑铃摇摆
17 史密斯机腿举
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