你有多久没好好吃饭了 有多少人都是这样对待一日三餐的:清晨上班路中行色匆匆,边走边囫囵吞下早餐;中午开启刷手机送饭模式,甚至左手游戏右手进食(怎么做到的?);晚餐节目更是层出不穷,电脑荧幕与外卖交相辉映,宵夜配剧是最佳夜场CP。 明明是吃饭的主场,食物却在一旁默默配戏。 我们不再关注肠胃的饥饱寒凉,而是被广告、影视中出现的食品营销侵蚀意志,“下雪天的啤酒炸鸡”,“入秋后的第一杯奶茶”,“电影院的爆米花特别香”(油糖特别高才是真的)。 我们不再倾听身体发出的饥饿信号,而是深深被各路信息强行制造的食物需求所牵制,身体一步步失去了对进食的掌控权。 警惕这些不良饮食习惯 01 情绪化进食 孤单的时候想点披萨一人食,难过时想来份甜品慰藉身心?食物被莫名其妙地被定义成情感安慰剂,情绪需求已经凌驾于生理需求之上。
如果处在比较极端的情绪中,例如悲伤,愤怒或焦虑,这可能会让我们去用食物缓解情绪。而如果我们心平气和,进食时更容易获得饱腹感。
02 吃饭同时做其他事情 左手吃饭右手刷手机;在处理工作的同时一通暴殄天物;吃饭变成了社交利器,各式聚餐、下午茶活动,这些多线任务齐头并进式进食行为,让人在不知不觉中难以觉察到自己到底吃了什么,吃了多少。
03 饮食不规律 饮食不规律包括吃饭时间不固定,或是三餐能量分配极度不均衡,比如过于神圣化早餐(早餐丰盛如皇帝),妖魔化晚餐(晚餐斋如贫民)。
众多研究表明,饮食习惯影响人体生物节律,与人体健康和疾病的发生息息相关。三餐不定时,会增加患消化系统疾病的概率,降低免疫力,甚至吃饭太晚还会增加罹患心脏病的风险。 根据《中国居民膳食指南》推荐,最适合健康成年人的三餐热量分配应该是 :早餐占到一天总能量30%~40%,午餐40%,晚餐的30%左右。且三餐总能量不等于全天总能量,可能还需要留出一点分给水果、酸奶、零食饮料等。 04 把进食变成奖惩机制 现代社会,人类和食物的关系变得愈发微妙,仿佛渐渐失去了聆听身体生理信号的本能。 我们的食欲及饥饿的控制中枢位于下丘脑,当下丘脑被低血糖浓度刺激时,神经冲动便会由迷走神经传达至胃,间接引起胃壁的收缩,随即产生“饥肠辘辘”的生理饥饿感。 但随着人们把进食行为和“自律”建立链接,例如吃一顿高热量美食作为运动后的犒赏,或者把所谓的“吃草”视作惩戒自己胡吃海喝后的补偿措施。 过分靠意志去控制饮食,给食物打上了黑白标签,久而久之,身体无法真正靠本能反馈去感受饱饥,也无法体会到食物本身的美味和营养价值。生理性饥饿的感受通路越来越弱,心理性饥饿(馋)的反射弧反而被逐步强化。 暴饮暴食的终结者 上文我们提到的不健康饮食习惯,也许在日常生活中很难完全避免。想开始改变,但是吃饭时还是忍不住就刷起了手机。怎么办?也许你可以试试用这种方式去改善。 这种饮食方式可以帮助你重塑食物与身体之间的链接,重新达到平衡。
研究发现,正念饮食在减肥、糖尿病、暴食症、抑郁症等方面发挥着非常积极的作用。正念饮食能帮助我们管理情绪,理性地对食物做出选择,感知饥饿感和饱足感的信号更加灵敏,在适当的时候停止进食,即做到吃饱即停。 正念饮食—练习好好吃饭 如何进行正念饮食呢?方法非常简单,但实际操作起来你会发现并没有那么容易。简单来讲,正念饮食是需要在进餐时充分关注自身和环境。需要我们全神贯注地投入到食物的颜色,气味,质地,味道,温度,甚至是入口咀嚼时食物发出的响声中,不刷手机,不谈天说地,专心吃饭。
练习正念饮食的小Tips 正念饮食看起来很简单,但练习初期你会发现,吃饭时不看手机不看剧真的很抓狂,或者和家人一起吃饭时,气氛安静也显得很奇怪。那么,这里有些小Tips: 1.当你很难只专注在吃饭这件事上,饭前进行几分钟的正念冥想或者呼吸训练,帮助你集中注意力。 2.如果你喜欢一边吃东西一边看剧,尝试间歇性放弃。比如你可以看10分钟剧,然后停下来,吃几口食物并仔细的体会食物的味道,再接着再看,再放下…… 3.和家人一起吃饭时,可以试着要求大家在前5分钟安静进食。 4.餐餐如此确实很不现实,尝试一周有一餐运用正念饮食,全神贯注地独自享用吧。 华为运动健康APP 《每日正念》课程由世界正念大师杰克·康菲尔德(Jack Kornfield)、塔拉·布拉赫(Tara Brach)强强联手,共同开发,是两位老师多年正念冥想和教学经验的浓缩精华。 |
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