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别再靠健身教练和推销保健品的帮你减肥了，看这里，你一定能瘦得刚刚好！ □ 吴茜 作为一个资深瘦子，本来从来没有觉得有何优势。但是最近，微信圈处处充盈着健身的荷尔蒙气息和微商的推销鸡汤。众多身边朋友纷纷打鸡血似的去尝试，结果要么是瘦了一圈又回去了，要么是被拉入直销的泥潭挣扎再三才爬上来。沮丧之余，就不断有人问我，怎么才能像你一样瘦成B5腰，而且还在生完孩子后，越来越瘦。所以，本着济世度人的态度，科学研究的精神，资深营养师的履历。在此给大家介绍一下瘦身的基本常识和重要原则。希望能够帮助大家，放下健身，远离微商，立地瘦身。 高端大气的概念您不需要知道，但是有一个概念非常重要——“基础代谢率”（BMR）。减肥方法最科学的，就是饮食量低于基础代谢。本人就是一个天生基础代谢率高的人，但这里有很大一部分遗传因素。基因的力量很强大啊有木有。凡是瘦不下来的人，基本都是先天遗传因素下基础代谢率低的人。说到这里了肯定很多人心中一万头草泥马奔腾，那你还说个X。当然，这样的人有一个好处，就是困难时期，你们一定能比我熬的时间更长。但是，我在这里主要不是为了安慰你们，而是治愈你们。所以，下面就具体分析基础代谢率低的客观原因。 1、内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调）； 2、年龄的增加（一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代）； 3、体重的降低（体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然）； 4、其他患病原因，消耗的活动少了自然降低了基代； 以上这些原因基本属于客观原因，就是不是自发导致的。而现在很多年轻人，尤其女孩子们基代损失，是自发主观原因，也就是节食造成的。 再次呼吁一下各位想减肥的童鞋们：千万不要节食！！！ 那么如何提高基础代谢率？我的方法也是：吃和运动。但是我的文字不卖健身卡和保健品。纯干货，请继续阅读。 关于吃： 1、 吃的慢一些，再慢一些。之所以把吃的方法而不是吃什么放在第一位，是因为，我一直觉得，方向比方法重要。请认真观察你周围的人，有哪个吃饭很慢的人是胖子的？吃饭快基本是每个胖子的通病。吃得慢才能瘦得快！当食物进入人体之后，从口腔经咀嚼并且加入适量唾液初步的处理之后进入胃部，经胃酸的溶解再送入小肠，经胆汁和各种消化酶的分解之后，部分食物呈电解性的液体状态，部分仍是固体的状态。其中液体的部分才能渗透进入小肠壁被小肠吸收，固体的部分则流向随后的大肠，在大肠中身体进一步把剩下的液体吸收干净，固体的残渣就成了大便排出体外。在整个过程中，可以发现食物只有转化成液体才有机会被人体吸收，固体食物是不容易被身体吸收的。我们所吃的食物大多数是固体的，因此才需要咀嚼将之磨碎，嚼得愈碎的食物到了小肠时成为液态的比例一定愈高。另外身体分泌的消化酶的充分与否，也决定了食物被吸收的比例。现代人囫囵吞式的吃饭习惯，大多数的食物都在很大颗粒的状态下就进了肚子，加上生活习惯不好和阻塞的经络使得消化酶的分泌不足。快速的吃饭习惯，更使身体分泌消化酶的速度赶不上食物的供应。大多数的食物不是由于颗粒太大，就是由于消化酶的不足，而使食物到达小肠时成为液态的比例非常低。大多数食物仍然是块状的固体，这些固体的食物最终只能被当成大便排出体外。虽然吃了很多的食物，可是身体吸收到体内的比例很低。结果呢，就导致我们身体脾胃和小肠的负担加重，功能减退。但是吃的人，会觉得我吃的这么多，还是觉得没有精力，饿的快，只能下一顿吃下更多的东西。但是依然没有吸收，肠胃的问题愈来愈严重，垃圾堆积愈来愈多。身体无力处理肠胃的问题，则使脾脏的负担也愈来愈重。中医认为脾主运化，脾脏的能力愈来愈虚时，身体的垃圾也就是中医所说的“痰湿”也就在全身慢慢的堆了起来，外表自然就愈来愈胖了。 2、 注意食物的营养搭配，高蛋白低热量。《中国居民膳食指南2016版》的最新推荐指出，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。并推荐每天摄入谷薯类食物250克至400克，其中全谷物和杂豆类50克至150克，薯类50克至100克。食物能帮助你从单一的碳水化合物供能中解脱出来，变成蛋白质、碳水化合物、不饱和脂肪酸均衡供能（减少碳水化合物供能才能有效避免吃了就胖这一困境）。 3、 多喝水。《中国居民膳食指南2016版》新版指南此次上调了饮水推荐量，每日至少饮水1500毫升至1700毫升，并且提倡选择白开水和淡茶，不喝或少喝含糖饮料。 4、 多吃蔬菜，适量吃水果（补充维生素及其他微量元素。必要时，可以考虑维生素补充剂）。新版指南下调了水果类的推荐摄入量，将之前的“水果类200克至400克”减少到“200克至350克”，且强调果汁不能代替鲜果。之所以下调，也是因为水果中含糖量较高，适量食用有益身体代谢，但把水果当主食吃依然会胖啊亲们。大豆及坚果类的推荐量也由“30克至50克”下调到了“25克至35克”，避免造成能量摄入过多。新版指南还下调了动物性食物的推荐摄入量，将之前的“水产品类50克至100克、禽畜肉类50克至75克”，减少到了“水产品类40克至75克，禽畜肉类40克至75克”，并且强调优先选择脂肪含量较少的鱼类和禽类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。同时，建议蛋类摄入40克至50克，强调吃鸡蛋不弃蛋黄。这些建议都可以帮助现代都市人，更好的远离肥胖及由此引发的相关富贵病的发生。 5、 摄入能增加基础代谢率的物质，根据调查，茶、黑咖啡、辣椒、葡萄柚等食物对提高基础代谢率有所帮助。此条来自知乎i zuo i die i still try。大家可自行验证。 吃的部分结束，下面来看看运动。 1、 提高基础代谢运动，首先先降低LSD的运动形式。这部分知乎范小菲讲解的非常清楚，这里援引一二，具体请查看范小菲知乎回答。什么是LSD？很多跑马拉松的人会知道。它的定义是：Long Slow Distance 也就是长距离慢速跑，我把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗（当然，脂肪也消耗，一同消耗），这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦，但却没有肌肉发达的体型。LSD做多了，而且并不注重保养的人，更容易导致髌骨损伤，半月板积液，俗称跑步膝（评论里那个妹妹喜欢的人就是因为跑多了得了半月板损伤的毛病不得已停了下来，为他感到惋惜）。所以，停止LSD吧。如果已经有膝盖损伤了，先恢复膝盖功能，尽量休息+膝盖肌肉训练。 2、 多睡觉。大量科学研究已经表明，睡眠时间的长短与体重可能超重之间存在一种U形关系：睡眠时间正常者（每晚7到8 小时）患肥胖症的风险最低，不到5小时或超过9小时者风险较高。实验研究发现，其中可能存在某些（导致发胖的）机制。人在缺少睡眠时，血糖会升高，交感神经系统趋于活跃，瘦蛋白（抑制食欲的激素）和饥饿激素（能够刺激胃口）倾向于使人嗜吃多吃。结果是脂肪堆积也就可想而知了。良好的睡眠能保证第二天的生理机能运转良好，而且睡眠中消耗的热量大部分来自脂肪。 3、 适量运动。《黄帝内经》主张锻炼要沾濡汗出，轻微锻炼，微微出汗，不主张出大汗。大汗淋漓，大汗伤气伤血。但不运动也不行，天天坐办公室不运动，会对身体造成很大伤害，造成脾的伤害，吃不香，脾虚。不锻炼也会损伤元气，而且这叫暗耗元气。因此，我最推荐的运动方式是瑜伽，动作舒缓，而且讲究呼吸和运动配合，最终人也仅仅是轻微出汗。很有利于减肥。 4、 对于天生基础代谢率较低的人来说，最关键的就是：减脂增肌。增加肌肉量可以提高基础代谢率，运动员和天生健壮的人肌肉量大，基础代谢率普遍较高。你是电、你是光，你是唯一的神话。说的就是这帮子人。时刻在发光发热啊有木有。 师傅领进门，修行在个人。上述各条如果能完全做到，相信你一定能看到一个曼妙的自己。而且，不要以为免费的东西都是不好的。当然，如果你无法做到这些，那就只能去求助于付费的办法了。放完血总会顺便割点肉，您说是不？ ▼ 有事您就联系猪老三 微信：ahqw1989 QQ：1465417804 |
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