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文/铁木君 主播/如初 来源/铁木君（ID: tetemu） 最近在网上看到一个观点： 内向的人，精神内耗更严重。 其实，内向与否，与精神内耗并没有太大关系。 之所以会有这样的认知，不过是因为内向人群中的一部分属性，恰好与精神内耗契合而已。 就比如“想得多”这一点，内向的人大多具备。 因为他们的外在表现不够活跃，所以，内在思想一般会比较活跃，再结合很多人敏感、自卑等其他方面的特质，就会导致自己长期处于精神内耗的状态。 精神内耗的人，日常最明显的感受就是累，没来由的累。 我曾经就是这样的状态，感觉对生活失去了兴趣，花了很长时间才调整过来。 今天，我整理了自己走出精神内耗的经验、思考，以及一些专业资料，希望能帮助到更多人。 花5分钟看完下面的内容，相信你能豁然开朗。  什么是精神内耗 在群体心理学中，有一个专有名词，叫“内耗效应”。 “内耗效应”指的是在群体中，社会或部门内部因不协调或矛盾等造成的人力、物力等方面无谓的消耗而产生的负效应现象。 这种“内耗效应”，对个人现象的解释同样十分精准。 说白了，个人为什么会常常感到心理疲倦，就是因为能量更多地消耗在心理的摩擦上，而非对外的行动上。
不光这些，身边遇到的大多人和事都能引发体内思想的拉扯、打架，就像是消耗体力一样在消耗自己的精神。 所以，这种人时常会感到非常疲惫，这种疲倦不是体力上的，而是精神上的。   精神内耗的危害 1. 做事犹豫不决，不敢决断 往小了说，就是处世优柔寡断，做事拖拖拉拉，没有效率。 往大了说，这种犹豫的情绪，会让人错过很多机会，影响未来和事业。 2. 容易被他人的话语影响情绪，导致情绪低落，起伏不定 与别人聊天，只要对方展现出一点不愉快的表情，就会心头一紧。 觉得是不是自己哪里说错话了，连带着情绪也一起跌落谷底，甚至一整天都不见好转。 甚至有可能会往更严重的地步发展，比如抑郁、社交恐惧等。 3. 常常把自己搞得很累 精神内耗者的最大感受，就是明明没做体力劳动，甚至可能什么都没做，但就是感觉非常累。 这种累不是身体上的，而是心理上的。 4. 厌恶自己 厌恶自己，本质上是厌恶距离心中完美形象相差甚远的自己。 给自己定了个目标，只要自己偷懒了或是没有达到预期目标，就会在心里把自己贬得一无是处。 然后会更换计划重新执行，继续贬低自己，直到陷入彻底放弃自己的状态。   为什么会形成精神内耗 1. 对自己极度不自信 自我评价很低，常常在心中贬低自己，觉得自己一无所长。 一个最显著的特征就是，只会将目光放在自己的缺点上，而对优点缺乏欣赏。 也因此，这种人通常不敢接受他人的褒奖，不敢将自己展现在别人面前，觉得褒奖对自己来说是一种压力。 总是不自觉地拿自己的缺点对比别人特别突出的地方，以至于在心中更加贬低自己。 2. 内心很敏感 过度在意身边的人和事，甚至会不自觉地往自己身上去联想，并常常得出负面的结论。 同事、朋友的一个眼神，就能体会出多种情绪，一个动作就能感受到各种意思，如果是跟自己相关的，又是比较负面的信息，就会难受很久。 其实，敏感的人能够注意到很多人注意不到的细节，做事更仔细、周全，但如果对自身没有自信，就难免陷入长久的自卑状态。 3. 总是把想法落到过去或未来的事情上 回想几天前做错的一个小事，感觉万分懊恼，不断思考会造成什么影响，该怎么去弥补。 一想到未来即将经历某件事就很焦虑，怕自己做不好，怕辜负了别人的期望，怕人家轻视自己。 怕这怕那，总是将目光、想法落到过去或未来的事情上，一直处于精神打架中。 最终选择逃避事情，将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。 4. 对自己树立高要求 给自己制定一个很理想化的目标，然后每天强迫自己去执行。 什么时候要起床、睡觉，什么时候要完成任务，要达成什么目标。 每时每刻都处在忙碌的状态里，一刻都不敢松懈，好像只要有一丝懈怠，立马就会被人甩到天涯海角。 这种努力持续一段时间，当自己发现越来越难以进展的时候，焦虑感就会充满内心。 此时若是尝试过各种方法后还是没有成效，就会陷入长久的自我贬低状态，加剧自己的精神内耗。 中了以上任何一条，你大概率就处于精神内耗的状态中。 精神内耗小的人会觉得生活越来越轻松，而精神内耗大的人，就会觉得越来越痛苦。   该怎么应对自己的精神内耗 下面是我查阅大量书籍，加上咨询心理学专业的朋友，总结出的5个非常管用的方法，相信能够帮你迅速摆脱精神内耗。 1. 把自己的事与他人的事剥离开 在《被讨厌的勇气》一书中，心理学家阿德勒提出一个概念，叫课题分离。 意思是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰的分界线。 简单来说，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。 别人如何对待你，那是别人的事，你无法干涉。 同样地，你也有你的事，也是别人无法影响的，只能靠你自己。 清楚地认识到这一点后，你就会发现自己能够看开很多人际关系上的矛盾。 比如同事想要请你帮忙，而你想拒绝，但你认为拒绝之后对方会很不爽，觉得你小气。 在这个故事里，哪些是别人的事，哪些是自己的事？ 实际上，同事想请你帮忙是同事的事，你想拒绝是你的事。 同事觉得很不爽说你小气是同事的事，那既然是同事的事，又为何要让它去影响到你的事呢，课题分离就是这个道理。 2. 用激励刺激行动 很多人之所以想得多，就是因为对过去和未来太过在意，而忽略了当下的行动。 在我刚上大学的时候，也是每天浑浑噩噩，只会打游戏。 事实上，我不是没有过焦虑，一段时间内给自己制定了很多目标，但最终都因为目标太过理想化而没能实现，继而内心更加讨厌这个不争气的自己。 太理想化的目标，很难让人有坚持下去的动力。 所以，后来我改变了方法，将目标拆分细化下去，变成一个个小任务。 不光如此，我还会给每个任务设置奖励，就好像打游戏一样，每过一关都能拿到通关奖励，那种成就感不言而喻。  3. 推翻负面情绪 个人情绪的产生，更多的是来自于自身的信念。 美国心理学家埃利斯提出一个著名的情绪ABC理论，其中A指事情的前因，C指事情的后果。 很多人认为就是因为有前因才会有后果，但其实少了其中一个关键部分，那就是信念B。 不同的B，就会产生不同的C。 我们都知道精神内耗的人很敏感，很容易将微不足道的事，联想到极为负面的方向。 比如开会汇报工作，老板对我的汇报皱了皱眉。 这时候，精神内耗的人就很大概率觉得自己搞砸了，年终奖没了，随之情绪一落千丈。 出现这种想法的原因，就是精神内耗的人的信念是悲观的、糟糕的和不自信的。 所以才会冒出年终奖没了的念头，最终影响到自己的情绪。 想要改变，就要推翻信念B。 尝试着把信念扭转，一次汇报的失败并不能决定年终奖，事实上我还有几次工作是完成得很出色的，下次汇报可以尽力去凸显出来。 你看，两种不同的信念所产生的想法，获得的情绪是完全不一样的。 所以，如果你觉得自己长期处于精神内耗的状态里，容易被很多事影响情绪，不如多尝试一下转换自己思考的信念。 4. 学会接纳自己 正视自己的缺点，欣赏自己的优点，是减少内耗的关键。 每个人都不是完美的，不要在心里给自己塑造一个完美的标杆形象，这个形象不是你，两者也没有多大关系。 试着拿出一张纸，写出自己身上的标签，数量越多越好。 可以从以下几个维度去找：
合理审视自己，你就会发现，原来自己并没有想象中的那么差劲。 只不过优势与劣势跟别人不一样，自己也有属于自己的长处。 5. 不要对自己要求太高 放过自己吧，该认怂的时候就要认怂。 不要再一味地强调“我很强”“别人能做到我肯定也能做到”“凭什么我不行”等等。 这种方式，本质上就是通过撒谎给自己心理暗示，施加压力，起不到任何正面效果。 同时，也不要刻意去压制这些想法。 真正的 “自我接纳” 是假如做不到，就诚实地接受这个“做不到的自己”，然后尽量朝着能够做到的方向去努力，不对自己撒谎。 在做事前，心中默念这句： “全力以赴吧，哪怕做不到也没关系，找到不足之处加以改正，自己以后会更优秀。” 只有这样，我们才能树立起向前迈进的勇气。 希望处在精神内耗状态中的朋友，都能够尽快摆脱它。  
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