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你会不会经常这样？ 不管睡多少个小时白天还是好困？ 经常觉得自己“不在状态”？ 很少感到充满激情和动力去做一件事情？ 明明没做什么，却身心俱疲，总觉得累？ 如果有至少一个问题你回答了YES…那么你很可能正在陷入“心理倦怠”。 图片 阿兰·埃亨伯格曾将这种状态描述为“疲惫、燃尽的心灵”。 那么，我们陷入挥之不去的疲惫感中，又该怎样驱散疲累，重新获得活力和自由？ #01 为什么你总是感觉很累？ “感觉什么都没做，就好累啊。” 早上被闹钟闹醒的第一瞬间，就已经感到十分困倦； 工作学习没精神没动力，只想拖延摸鱼； 时刻感觉emo，总感觉头疼、肌肉酸痛； 睡了一天，在家躺着无所事事，依然精神萎靡... 图片 通常，持续的疲惫感更多来自于我们的心态，而不是身体状态。 身体感觉累，什么都不想做，遇事就想拖延。 最近经常听到一个词，叫“内耗”，这就是典型的内耗。 什么都没干就觉得累，是因为在这些情况下，你在不停地在内耗。 「自我损耗」是个心理学上的概念，由美国心理学家鲍迈斯特（Baumeister）提出。 鲍迈斯特认为，即使你什么都没做，但是每一次选择、纠结、焦虑、分散精力，就是在损耗你的心理能量； 每消耗一点心理能量，你的执行能力和意志力都会下降。 图片 每天接受的信息一大堆，但真正有用又能记住的几乎没有，反而陷入信息过载的焦虑。 社交媒体传递的社会情绪，让人不确定感、不安全感增强。 再加上生活中时常会有的情绪低落的时候，让人丧失动力，感到没劲，结果就是大脑疲劳，多巴胺分泌减少，心情就会变差，产生疲劳感。 当一个人心理的紧张与焦虑持续存在，便是身心在释放信号。 提醒你内存将满，是时候开启“低耗能”模式，去过一种松弛的、更具活力的生活。 #02 成年人最需要的自律，是拒绝内耗 人之所以感到累感到痛苦，其实根源不在于事情本身，而是由我们内心的冲突引起的。 很多“内耗”的人经常拖延、逃避，行动力低下，停滞不前，就是因为总是花时间去思考接下来要做什么，然后在纠结和拖延中费心劳神，非常消耗情绪。 不要给“内心对抗”的机会，用仪式感和惯性来带动。 比如纠结自己要不要锻炼，不如先穿好运动鞋；早上纠结要不要起床，不如马上喝一杯水清醒一下... 减少自己的启动时间和启动情绪，才能最小程度消耗精力。 还有的内耗，来自于现实自我与理想自我的矛盾. 你想要做的越多，目标越是庞大，渺小感越是强烈，无力感越是强烈。 图片 有心理学家曾做过一个“烦恼箱”实验。 他要求一群实验者每周日写下对未来7天的忧虑，然后投入“烦恼箱”中。 三周后，他打开箱子拿出纸条，和实验者们核对发现：当初的忧虑，有90%根本没有发生。 紧接着，心理学家让实验者们把剩下的已发生未解决的烦恼再次丢进烦恼箱。 三周后，他们再次开箱核对，惊讶地发现：剩下的忧虑，早已不再让人烦恼。 图片 “内耗就是一个人和自己的斗争，不用等别人动手，自己就把自己耗尽了。” 真正优秀的人，都是“反内耗”体质。 如果你也正在饱受内耗消磨，不妨从以下3步治愈自我。 1、减少自己和别人的比较。 我们总会把自己的缺点和别人的优点进行对比，然后，内心出现落差。 殊不知，当你真的认识自己，并正视自己时，你会发现每个人都有不足的地方，自己也有可贵之处。 放松心情，自由自在，不因为自己的好与坏，过多谴责，疲于内耗。 清理心理情绪，补充精神能量。 找到生活中的意义感——一个清楚知道自己是谁，要去哪里的人，是不会被内耗拖垮的人。 图片 2、聚焦注意力。 人的身体机制决定了，越注意的事情，就越会被放大。 所以，与其在把注意放在问题上，不如放在对自己有意义的事情上。 当面对问题时，关注自身能控制的方面，不要把精力放在不可控的方面。比如读书、运动、好好做完某项工作，当你的注意力聚焦，受到外界不可控因素的影响就会越小。 就好像你在备战期末考试，还剩一个月的时间，你在这个过程中感到很累，不是因为你学习上思考的累，而是你担心期末成绩的累。 备考的时候，专心背书，把题目做完。不去想期末成绩低了怎么办，高了怎么办。 只是单纯复习，你会发现效率更高，内心负担更小，结果也可能更棒！ 图片 3、提升行动力。 找到自己真正想做的事，并专注其中，选择了之后就马上行动。 当人在专注思考如何做时，体力和脑力的累就会让你忽视掉内心的累。选择之后还在纠结自己要不要做，有那个纠结的时间就已经把工作做完了。 当你为某些事情焦虑时，与其患得患失地瞎担心，不如把精力花在让事情顺利推进上。 行动是治愈内耗的最好良药。 图片 #03 精力管理与时间管理同样重要 哈欠连天，昏昏欲睡，即便每天睡够8小时，依然感觉精神不佳； 一整天没做什么事情，却常常感觉疲惫不堪； 每当想集中精神投入工作，大脑总是昏昏沉沉不在状态； 之所以会出现这些精神不佳的状态，是因为身体能量不足所致。 精力管理非常重要，如果时间管理解决你在什么时间做什么事，精力管理就决定，你在做事时的状态和效率。 那么，如何让自己精力充沛、活力满满？ 在《精力管理》一书介绍，我们的能量来源于四个方面： 体能、精神、情感、思维。 在四个方面，做任何能让你感到放松的事情都可以，比如： 1、放下手机 看小说、刷微博、刷b站、追电视剧，其实都是通过让你“忘掉自己”，将注意力放在其他东西身上。 随着大脑接纳的信息量增多，大脑“后台”的认知资源大量被占用，就会不断消耗脑力。 这些看起来“放松”的方式，其实大脑根本不能休息，反倒加重负担。 所以暂时逃离社交媒体，把玩手机的时间，放在其他事情上。 2、好好休息 试试间歇性休息法，比如工作学习1-2小时后休息10-15分钟，放空大脑。 中午小睡，睡十分钟或者半个小时。小睡可以帮助我们快速恢复精力， 睡不着可以闭目养神。 图片 3、开始整理！ 持续的视觉上的混乱会消耗大脑资源，并降低我们的注意力。 环绕在身边成堆的乱七八糟的东西会使我们心烦意乱，也往往会导致拖延症。 不妨把房间、主桌、办公桌，电脑桌面等等让你感觉混乱的地方，好好整理排序一下，让精神更放松。 4、运动一下 有氧运动（慢跑、游泳、骑自行车、步行）能够帮助身体细胞更好的进行有氧呼吸，帮助我们补充精力。 而且运动产生的多巴胺也能够帮助人产生积极的情绪、释放压力。 如果很难坚持下来，可以试着进行间歇性训练，这也是《精力管理》这本书中推崇的运动方式： 比如慢跑可以变成变速跑；散步就变成快走和慢走交替进行，这样间歇性训练的方式效果也会更好。 图片 5、正念冥想 冥想就是对大脑无法停歇的内在喧嚣进行缓存清理的一种方式，通过呼吸集中注意力，专注你自己： 1）坐在椅子上，挺直脊背，让全身的气脉保持通畅； 2）慢慢吸气让腹腔充满，再慢慢地呼出，呼吸一定要放慢保持匀速，慢慢感觉全身都放松下来了； 3）想象自己正处于一个自然、静谧的环境，把注意力放在自身动作、呼吸，闭上眼睛感受能量从头到脚游走； 4）当注意力跑了或跳开时，重新放回呼吸或动作上； 5）冥想五分钟，每天坚持养成成一个习惯。 图片 除了增加能量，更重要的是减少精力损耗。 比如，减少大脑内存—— 把精力用在重要的事情上，断绝一些浪费时间对自己无用的事情。 按照四象限法则，把精力放在既重要又紧急的事，那些不重要不紧急的事情就不要再放在脑子里徒增烦恼了。 另外一次只专注一件事情也很重要。 生活中会有许多分散你精力的事情，让你处在精力内耗的状态。 所以，努力应该是以某个点为核心进行深耕，而不是在过于分散的点上浪费精力。 真正能帮助你进步的正是你自己的专注力。 图片 聪明的人，懂得把时间专注在重要的事上；内耗严重的人，才会把时间用在纠结、焦虑上。 一个人的强大，是从“拒绝内耗”开始的。 当你懂得把时间和精力专注在重要的人和事上，而不是浪费在无意义的内耗上，你就赢了。 愿我们都能减少内耗，始终相信人间值得。 共勉！ |
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