多进行这项活动，大脑反应更快

@2021 脑友记 BrainUp

一项研究发现，为期8周的冥想会改变大脑结构。

科技，让生活的节奏变得越来越快。放慢脚步、倾听自己内心的声音变得越来越难。慢性压力和亚健康心理状态的出现已变得十分普遍。越来越多的人已经意识到这个问题。记得在《星舰迷航记》（Star Trek）中，瓦肯人使用冥想术来掌控情绪和欲望。「冥想」（Meditation）一词近年经常被人挂在口边，对于追求心灵和思想净化的人，冥想究竟可以怎样帮助到我们？又是如何影响大脑结构的呢？

近日，一篇名为Longitudinal effects of meditation on brain resting-state functional connectivity的研究在Scientific Reports上刊出。该研究利用MRI（Magnetic Resonance Imaging，核磁共振成像），对脑部进行扫描，发现了冥想可提升大脑切换「走神」和「集中注意力」这两种意识状况。

▎研究结果

运动有益健康，冥想有助思维。面对不良的精神状态（焦虑、恐惧等），冥想活动有利于及时调整积极的情绪。虽然冥想无法治愈消极的情绪和压力，但它可以提升整体的幸福感。在完成为期八周的正念课程后，参与者的MRI扫描显示，大脑中与消极情绪有关的应激有所减少。

▎大脑结构与神经可塑性

正念冥想可透过神经可塑性使大脑产生实质的变化。神经可塑性的概念越来越流行，它指的是大脑在一生中持续重组和变化的能力。行为和生活方式是影响大脑的主要因素。由于神经元（神经细胞）会主动调整以应对环境的变化。因此，生活会让大脑不断产生新的神经连结。

大脑细胞会经历重组过程，是通过在其内部产生新的通路来进行动态适应。你的想法和感觉会改变这些神经结构。透过反复锻炼控制注意力的肌肉，便可有效改变大脑的“体质”或形状，而且这也不需要花费太多时间。

研究显示只需八周就可以改变大脑的形状，包括增加灰白质体积。灰白质存在于中枢神经系统，是构成大脑神经元细胞的主要物质。这种组织对负责肌肉控制、感官知觉、情绪、记忆、决策和自我控制的区域尤为重要。通过神经可塑性，可以调整灰白质的密度，进而产生并改善神经元之间的连结。

▎通过冥想，观察大脑

在冥想的前几分钟，前额叶皮层是第一个亮起的区域。大脑的这个部分通过自我参照的镜头过滤经历。进入冥想状态时，大脑思维仍不断跳动，就像“躁动不安的心”一样思绪散乱。浮现出的想法可能由于你的生活经历而被夸大。

当你收回注意力时，就会触发外侧前额叶皮层。无论用什么方法收回意念——念祈祷文或是呼吸法，这种转变都可以帮助现在的你替代之前的“你”。在此阶段的思想更加理性、平衡，可帮助你看到更中立的视角。此时，你就进入了冥想的最佳状态。

练习数周（8至12周）后可触发背侧前额叶皮层。在这种状态下，你会产生同理心，也容易产生同理心。练习的时间越长，大脑中的触发范围就越强。专注的练习为通往充满活力、豁达的生活开辟道路。

▎冥想释放化学剂

大脑会自然释放关键神经递质（大脑化学物），它们帮助你调节荷尔蒙，对整个大脑和身体系统都会产生显著影响。研究显示，练习冥想可直接影响大脑产生这些关键神经递质的水平。正念可以对这些大脑化学物产生可测量的影响：

1. 血清素——增加”感觉良好”的化学物质，帮助调节情绪

2. 皮质醇——降低压力荷尔蒙

3. DHEA——提高长寿荷尔蒙

4. GABA（γ-氨基丁酸）——可在中枢神经系统（CNS）中改善主要抑制性递质的镇静作用

5. 脑内啡——增加整体幸福感神经递质的“自然快感”

6. 生长荷尔蒙——提高随年龄增长而自然下降的保持青春化学物的水平

7. 褪黑激素——使睡眠更加安稳、帮助调节情绪的“睡眠荷尔蒙“

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▎总结

冥想有很多方法，试着寻找最适合自己的方法。每天从忙碌的生活中抽身出来，花几分钟的时间深入自己的内心。通过定期训练，你的精神状态将更坚韧、能更好地控制压力，并在面对烦恼、焦虑和分心时，更容易回神。

从今天开始，运用内在的力量，活出全新的自己。

参考资料：

https:///zh-hans/brain-meditation/；

https://www./articles/s41598-021-90729-y

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