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人到了某个年纪似乎更容易长胖，曾经的小蛮腰不再，取而代之的是游泳圈，而且还是去游泳池不敢露出来的那种，也就是大家常说的“中年发福”。 现在被喊上体重秤就好像上刑，因为实在是接受不了自己变胖的事实，而且分分钟可能还是一次社死现场。  中年发福不得不让大家在聚会上感慨“岁月摧残”，常常怪罪是因为代谢放缓，但最近的一项刚发表于《科学》杂志的研究发现事实并非如此。 2021年8月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，在调整无脂肪质量因素后，代谢能力在20到60岁之间是稳定的，60岁之后才真正开始下降。 那么，为什么会中年发福，又该如何管理体重呢？  中年发福并不是因为代谢率变化 来自20多个国家的80多名研究人员一同合作，对6600多名男性和女性进行了能量消耗的详细测量。参与测量的对象涵盖各个年龄层，从小到8天的婴儿至95岁高龄的老寿星。 研究人员利用统计学方法进行调整后，排除了体型等差异，使年龄成为单一变量，汇总和分析了参与者的每日能量消耗，并根据代谢水平的变化将一生分为四个阶段：0-1岁，1-20岁，20-60岁，>60岁。  第一阶段：新生儿期0-1岁 出生后第一个月的新生儿的能量消耗与成人相似，调整后的总能量消耗和基础消耗在出生后的第一年迅速增加，在1岁时达到“人生巅峰”，代谢能力比成人竟高出50%。  第二阶段：青少年时期（1-20岁）从婴儿期最初的代谢能力激增之后，也就是1岁之后，新陈代谢每年下降不到3%，持续到20多岁。 研究表明，总能量消耗从1至2岁的147.8±22.6%下降到20至25岁的102.7±18.1%，此后在成人水平上趋于平稳。 第三阶段：中年时期（20-60岁） 20岁到60岁之间，我们的能量消耗是最稳定的，这个阶段总能量消耗基本上没有多大的变化。即使在怀孕期间，妇女的总能量消耗也不比预期的多。 第四阶段：老年时期（60岁以后）60岁以后，新陈代谢才开始正式步入下坡路，每年下降0.7%。一个90多岁的人每天需要的卡路里比中年的人少26%。  因此，研究结果指出，代谢能力最强的时期是1岁的婴儿，甚至要比成年时高出50%。然而在20~60岁阶段，以往我们认为代谢能力走下坡路的阶段，实际上无论男女都保持极其的稳定。 中年发福的背后原因 《科学》杂志上文章意味着中年发福并不是代谢下降所导致的，但是现实生活中，确实有很多人年轻的时候并不胖，但是三十多岁开始体重、腰围暴增，这究竟是怎么一回事呢？ 1 运动量太少 首先，中年发福最主要的原因是运动量骤降，导致消耗减少。 原卫生部副部长王陇德接受采访的时候曾指出，我国国民符合要求的锻炼率非常低，几次全国调查基本上就是百分之十几。其中，中年人是锻炼率最低的人群。 国外科学家们研究发现：就体力活动消耗的能量而言，30岁往后的人比20岁的人降低了20%。如果中年时期运动量和年轻时保持一致，总能量消耗率是不会下降的。 你有没有发现自己经常坐在电脑前或抱着手机，可能一连好几个小时都不走动，更不用说去健身房锻炼了。运动量减少，再加上能量消耗降低，发福就难以避免。  2 摄入能量过多 随着年龄的增长步入中年，工作应酬越来越多，饮食习惯在不知不觉中发生了翻天覆地的变化：高油、高盐、高糖食物吃的越来越多，夜宵也越来越频繁...... 不健康的饮食习惯导致能量的摄入越来越多，随之而来的就是身体越来越发福。  因此，迈不开腿、管不住嘴成为中年发福的罪魁祸首，当然，中年发福不止这两个因素，还有辛酸的成分。 3 压力越来越大 中年人的生活中，上有老、下有小，生活有时如同一座大山压的人透不过气来。长期巨大的压力之下，身体就会发生悄然的变化，代谢开始不知不觉中紊乱起来，从而容易诱发肥胖。 研究发现，为了应对长期过高的压力负荷，内分泌系统就会产生持久的生理变化，改变人体的新陈代谢。  随着年龄增长，男性的睾丸酮每年以1%~2%的速率减少，使身体燃脂效率大大降低。 女性随着年龄增长，雌激素水平也会下降，更年期更是出现明显下降，很容易导致腹部脂肪堆积。 诚然，有一种胖叫“压力肥”！ 4 经常熬夜 熬夜可引起机体各大系统的昼夜节律改变，导致“饥饿-进食-消化-能量存储”的时间点和过程发生紊乱，进而导致体内的脂质代谢紊乱、肠道菌群失调等。 另外，一般到熬夜的时候，晚餐基本上消化完了，饿了自然会找各种东西来吃，零食有时不足以果腹，宵夜就登场了，这就导致能量摄入增多。 如何管理体重 中国疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖，也就是所谓的“腰围粗肚子大”。 那么人到中年如何管理体重呢？可以试试这三种方法： 1 多运动 运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。2013年美国关于成年人肥胖管理指南推荐增加有氧运动至每周150分钟以上（每天30分钟以上）。 对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，反而容易虚脱、跌伤，导致气喘、胸闷等。运动应遵循适度原则，微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。 因此，可以选择快步走、慢跑、游泳、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。 2 调整饮食 除了多动，还要注意控制碳水化合物和脂肪的摄入。甜食、零食等最好少吃或不吃，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质。 采取合理的烹饪方法，以煮、炖、熬、蒸、溜等为主，少用油煎、油炸、爆炒等方法，防止因食物油脂过多大大增加了发福的几率。 3 保证睡眠质量 每一个睡不好的晚上，都可能让你悄悄长胖。瑞典乌普萨拉大学一项研究发现，一宿不睡会影响身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。 如何保证良好的睡眠质量呢？ 1 睡眠的时机 在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。 2 睡眠的时长 通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。 3 睡前的管理 睡前一小时尽量不要再使用电子产品，也不要过饱或饿肚子，更不要吸烟喝酒，可以选择听音乐、看书来替代刷手机。 最后，中年发福虽然掺杂着一些“无奈”，并非无法改变，从本源上是可以进行管控的，千叮咛万嘱咐都抵不上一个“迈开腿，管住嘴”的念头。 |
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