运动是一把双刃剑！老年人对抗衰老，要注意啥？告诉您几个建议

这些天一直在写老年人的健康养生科普，总结核心就是：虽说老年人生老病死，是自然发展规律，但只要活着，就得有高质量的生活，这话引起各位老年人朋友的共鸣。为了提高老年人高质量的生活，需要明白两个道理：

①对于身体健康而言，预防永远胜于治疗！

经常有人咨询，告诉医生自己的病很多，要怎么治？要吃什么药？有没有想过自己的病为啥就那么多呢？为何其他某些高龄老人身体就比自己健康呢？这样的问题是值得每一个人思考的，是不是身体健康的老年人，在平日的生活中有哪些不寻常之处呢？

②远离疾病，身体健康的高质量生活，延缓衰老，需注意预防！

在预防中，我们需要的是心态要好，遇事不要较真，要开心过好每一天；均衡规律的饮食、良好的生活习惯；同时还得适当运动锻炼。

今日，我会和大家具体聊一聊老年人的运动锻炼问题，虽说锻炼对身体有好处，但我们需要注意些什么细节？

运动锻炼，对于身体健康而言，是一把双刃剑

目前，对于很多慢性疾病或是延缓老年人衰老，都比较提倡运动锻炼，运动对于老年人的健康而言，是有很多好处的。但需要注意，您选择什么样的运动方式？如何运动？运动的量？能否根据自身情况来选择适合自己的运动，才是最关键的；如果不科学、不合理的运动必然会给您带来损害。

所以说，运动锻炼，对于身体健康是一把双刃剑！

1.首先，我们来聊一聊，运动对老年人有哪些好处？

①一般老年人，都不太喜欢出门，总是习惯呆在家或是院子里休息，慢慢地变得孤独寂寞、甚至焦虑或抑郁，只有外出适当的活动，比如散步、公园游玩，与其他同龄老人一起沟通、交流、唱唱歌、跳跳舞......就会让您心情愉悦、身心放松，少一些消极不好的情绪。

②随着年龄的增长变化，老年人的肌肉松垮，不再像年轻时那样强健，慢慢地平衡能力也开始下降，常常引发老年人摔倒；这个需要注意，在临床上遇见最多的老年人摔倒，较常见于髋关节或脊柱骨折，术后需要卧床，各种并发症（压疮、下肢血栓、肺部感染、呼吸困难等）就出现了，结果就这么一摔，再也享受不到人间美好和家人的团聚。所以适当每天增强运动，可以促进肌肉的锻炼，更好地为平衡功能提供保障。

③目前，对于老年人而言，“三高”比较典型，不是血压高、就是血糖、血脂高，这些问题若是不控制好，常引发老年人心血管疾病的发生，比如脑中风、冠心病等。在控制“三高”问题上，不是完全依赖药物就行，还得通过运动锻炼，有效地改善自主神经功能、降低血管外周阻力和血容量等，对“三高”人群都是非常有用的。

④随着年龄的增长变化，大多数人都会有老年性骨质疏松，在调整饮食和补钙的同时，还得进行一些有负荷的应力刺激运动，才能更好的对抗骨质疏松。

2.接下来，我们再来聊一聊，运动对老年人有哪些弊端？

现实生活中的老年人，有好大一部分人已经意识到运动锻炼有益健康，开始在每天进行锻炼，比如每天行走3公里、跑1公里、跳广场舞1.5小时、游泳、打网球或羽毛球、打太极、练瑜伽等，这是一个好现象，至少这些老年人已经知道运动对身体的重要性。可问题来了，常会接诊到一部分老年人就医，发觉他们的疼痛与自己的锻炼有关系，具体看一看：

1.一部分老年人，喜欢走路、跳广场舞，慢慢会出现腰疼。经查体发现这部分老年人的骨盆不对称，一边高一边低，甚至还有轻微旋转；那试想一下，若是每天都坚持走路、跳广场舞，所有的力承受在不对称的关节面上，是一种加重损伤，自然腰部疼痛就会出现。

2.还有一部分老年人，原本膝关节就不太好，但还是选择走路、跑步，试想关节软骨能承受您锻炼时的应力吗？若是不改变锻炼方式，膝关节的疼痛必然会反复加重。

3.喜欢打网球或羽毛球的人，常会出现肩痛，不知是啥原因？特别困惑；其实别说老年人，即使年轻人，在挥拍动作时，肩部的外旋肌就会离心收缩而产生损伤，最终出现肩部疼痛。

所以，老年人在锻炼时，需要注意选择合适自己的运动锻炼方式，很关键！

老年人在运动锻炼时，需要注意些啥？

运动对于健康而言是有好处的，但我们也介绍过一些老年人在锻炼上是有弊端的，选择锻炼的方式不适合自己或是锻炼的量过大，甚至出现错误的锻炼。那我们需要注意些什么呢？

1.选择适合自己的运动方式

①有氧运动

比如常见的步行、快走、游泳、骑自行车等，主要是采取中等强度（靶心率的一半）、大肌群、周期性长的运动，可以使身体产生肌肉和心血管的适应，提高全身耐力和心肺功能，改善机体的代谢。

②循环抗阻运动

其实就是力量训练，采取中小强度；比如利用沙袋、哑铃、实心球等设备来进行渐进抗阻和渐退抗阻锻炼；能更有效地降压。

即是选择自身的一些大肌群来进行抗阻锻炼，每节15-25次，休息20秒后，再行下一个循环锻炼，每次锻炼2个循环。

③打太极拳或舞蹈或瑜伽

有助于肌肉、神经、血管进行有效的拉伸，同时增加肌肉的延展性、关节的灵活性、身体的平衡协调性等。

以上建议的锻炼方式，需根据自己实际情况来选择，每一个人的身体素质不一样，身体状况不同，比如说，有的人膝关节不太好，有的人可能腰不太好，有的人可能肩不好.....总之，适合自己的方式才是最好的。

2.考量运动的相关指标

①运动强度

最简单的运动强度指标就是根据自己的年龄来计算一下：

靶心率=（220-年龄）✖70%-85%，若是您在运动过程中，心率高于这个值的话，说明您的运动强度过大，中等强度的锻炼最推荐。

②持续时间

一般在30分钟-1小时为宜，有的运动强度稍大一点，那么运动时间就少一点；如果运动强度适中，时间就可以长一点。

③频率

一般可以每天进行，最少也要一周5次左右，不然达不到锻炼身体的目的；所以，坚持锻炼，形成一种习惯。

注意：如果您运动结束一段时候后，还出现持续性的疲劳、影响睡眠、持续性的关节酸痛等，说明您的运动量过大，都需要自己进行调整哦。

总结

运动对于健康而言，是一把双刃剑！选择适合自己的运动，量力而为，才能真正发挥延缓老年人的衰老的作用。

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