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“ 拥有强健的手臂可不仅仅是为了美观，更是为了健康！” 完美上臂肌肉力量 上肢训练对很多人来说都很重要，因为这不仅可以提高我们的力量，也可以帮助我们的姿势和平衡。我们的姿势经常会下垂——当我们耸起肩膀时，我们的胸部肌肉会变得紧绷，而我们脆弱的背部肌肉会变得放松和丰满。强壮的上肢也能帮助我们安全地进行日常活动，比如从车里把20个购物袋搬到家里，把我们的孩子吊到空中玩耍，所以上肢力量是健康的基石之一。 01 — 良好的运动方式与强健的手臂 如果你想拥有强壮、健美的手臂，你不需要对这些运动太过着迷。加强上肢力量的关键是选择有挑战性的重量和运动。和任何事情一样，坚持是关键。如果你坚持下去，你会发现肌肉张力和力量有明显的不同。 坚持 下面是一些笔者最喜欢的锻炼方法，可以锻炼出强壮、健美的手臂。每一组，你要重复做三组，每组10-12次。在每一组结束时，以适当的形式进行最后几组练习应该是一个挑战。如果你可以轻松地重复12次，那么是时候增加重量了! 加码 02 — 具体的锻炼方式 二头肌弯曲：每只手拿一个5-10磅重的哑铃，放在身体两侧，前臂和手指向前。保持肘部靠近躯干，核心部位绷紧，膝盖轻微弯曲。在肘部弯曲的同时，通过胸部提起重物，将重量一直向上(瞄准你的肩膀)。当你释放的时候，试着抵制重量，在运动的底部做一个完美的全伸展。 二头肌弯曲 肩部按压：双腿分开，与臀部同宽，核心部位用力。每只手握一个哑铃(5-12磅)，手臂、前臂和手指朝前。呼气时向上按压头顶，吸气时将重量放回肘部，弯曲90度。 肩部按压 俯卧撑：一开始把手放在地板上，或者把它们放在墙上。把你的脚向后走，这样你的脊椎就变长了，然后呼气把身体压成平板支撑的姿势，双手放在肩膀下面。如果需要的话，可以膝盖着地，但要保持臀部向下并与脊柱保持直线。弯曲肘部，肘部与躯干成一条直线。呼气，挤压胸部，回到平板支撑位置，重复。 俯卧撑 划船弓：每只手拿一个哑铃(开始时8-12磅)，手臂放在身体两侧，前臂和手指朝向腿部。你的脚将在你的臀部以下，膝盖微微弯曲。从你的臀部向前铰链，保持你的背部平坦(肩膀向后拉)和核心支撑。从肘部抬起，使肘部高而宽，参与肩膀后面的肌肉。在小心地放下之前，肘部停止在肩高。 划船弓 反向飞行：每只手拿一个哑铃(下面的动作比较轻:3-5磅开始)，手臂放在身体两侧，前臂和手指朝向腿部。你的脚将在你的臀部以下，膝盖微微弯曲。从你的臀部向前铰链，保持你的背部平坦(肩膀向后拉)和核心支撑。伸直双臂向两侧伸展，保持肘部轻微弯曲，挤压肩胛骨，然后用控制的方式降低重量。 反向飞行 希望这些运动方式可以帮助您拥有强健的上肢，获得健康的体态。 强健上肢 扫描二维码 获取医养精彩 关注作者 |
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