臀部凹陷是很多女生的苦恼,叔贵经常收到一些后台的私信: 「屁股两侧永远都有两个大坑,屁股又平又塌,咋办啊?」 「臀部凹陷,不管穿啥裤子都撑不起来,丑死了也愁死了!」 「健身穿 leggings ,别人是( ),我是 ) ( ,救救我吧!」 不仅如此,臀部凹陷还会造成一个问题,臀线降低。 臀线一低,腿就会显得很短,整个人显矮 10cm。 总之了,凹陷的臀部,会让心情 down 到骶骨。 奇了怪了,这是为啥呢? 臀部凹陷的根源,在久坐! 想要解决臀部凹陷,你得找准根源。 臀部凹陷的根源,是在久坐。 你看啊,本来正确的坐姿,是骨盆处于中立位,坐骨承重。 同时脚踝、膝盖、股骨三个 90 °。 这个时候的股骨和骨盆,都处于中立位,臀部就是一个正常形态。 不大不小,刚刚好。 但是,正经人谁会这么坐啊。 都是这样。 直着太累,能弯就弯。 臀部凹陷,就麻烦在这个弯上。 弯了,说明骨盆不正,后倾,尾巴骨承重,坐久了疼。 而,你坐着后倾,站着大概率也是后倾,看起来很懒散。 骨盆后倾,对臀型影响有多大? 真人演示给你看看。 这是骨盆前倾,因为产生了腰曲,侧面看上臀很翘。 背面看,屁股会显得很圆。 这是骨盆后倾,屁股立刻就凹陷了,而且侧面看上臀也不行。 所以这也解释了为什么我们会看到网上很多网红翘臀,要凹出前倾姿势。 因为,前倾就是会让臀部看着更饱满。 但是,这些人能凹出翘臀,不代表他们能教你练出翘臀。 因为…… 臀部凹陷,不能只练臀 臀桥、蚌式,全都是经典翘臀好动作。 但是你做不对。 大腿紧张、小腿紧张、臀部没有那么紧张。 因为,只要你久坐。 在已经存在「骨盆后倾」这个体态问题下,髋伸过度。 就会有各种代偿。 然后怎么办? 常用口令,臀部夹紧。 屁股,不是靠收紧来变圆润的。 你越是收紧屁股,肌肉越紧张,凹陷就会越明显。 所以,整个逻辑就是: 你越是久坐,越难练臀,越越依赖臀部夹紧,越越越臀部凹陷。 恶性循环。 所以,解决臀部凹陷最合适的办法不是只靠练臀。 而是先调骨盆,再放松肌肉,然后多平面刺激臀部。 动作一:臀部放松 坐骨承重在瑜伽垫上,两个脚掌并拢,双手抓住双脚。 膝关节上下挥动,尽量不要有发力感,不要用力,维持放松的状态上下挥舞。 维持 30 秒,换下一个动作。 动作二:髋关节放松 仰卧,平躺在瑜伽垫上,保持双脚放松,双脚张开和骨盆同宽。 利用髋关节的主动转动,来带动脚脚左右摆动。 注意,正确的做法是想想膝盖以下完全不发力。 不要像下面这样,脚踝左右转动。 转动 40 秒就行。 动作三:腰曲恢复 面朝下趴在瑜伽垫上,双手朝前用小臂和手肘支撑推起上半身。 保持整个骨盆不要离开瑜伽垫。 维持顶端姿势,吸气肚子鼓起,吐气肚子凹陷。 动作重复 10 次就可以了。 动作四:臀部训练 侧躺在瑜伽垫上,下面的胳膊枕着头。 膝关节稍微弯曲,保持脚尖冲前。 全程维持膝关节和脚尖冲前,将上面一条腿举起,角度不要超过 45 度。 因为一旦幅度太大,骨盆就会倾斜,没办法很好的锻炼外展肌群。 重复 15 次,没有结束。 在动作顶端膝盖停留,保持膝盖高度不变,主动完成小腿的内旋和外旋。 重复 15 次,换边继续动作。 动作五:大象拉伸 俯身慢慢向前爬行,让两条腿逐渐向前移动。 找到一个脚跟着地能让大腿后侧、小腿都有拉伸感的位置停下。 保持骨盆中立,交替向前移动膝盖,反复动作 40s 结束。 以上就是今天的全部动作。 最后叔贵想说: 做好日常行为习惯管理,比去健身房吭哧吭哧锻炼 2 小时管用多了。 既然久坐会让臀部凹陷,那就定个闹钟隔一个小时站起来走两步。 就这么个事。 如果工作太忙必须久坐,就等忙完以后,做做松解,舒缓张力。 把问题的解决放在日常生活里,是最省劲的解决方法。 毕竟,身材塑形的捷径,不是几分钟训练,而是给坏习惯做减法。 难道不是吗? 最后的最后,如果你想拥有圆、润、翘,360度无死角的美臀。 欢迎扫描下方二维码,购买叔贵的臀部训练课,感谢你的支持! |
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