建立正确的腰肌激活模式 | 训练

腰肌功能障碍

腰肌能引起许多骨骼肌肉问题，包括但不限于腰痛、髋部紧张和臀肌抑制。常见的骨盆前倾体态和腰椎过度前凸等不良姿态，都和腰肌的功能不足有着一定的关系。腰肌还是造成髋关节撞击和盂唇撕裂等问题的主要原因。

腰肌协助稳定包含胸腔 - 骨盆圆柱在内的核心区域。它的筋膜起自膈肌，进入骨盆后连接到盆底肌，它在躯干的下部起着全面稳定的作用。腰肌对身体的多个关节都有特定的影响，包括髋关节、骨盆和脊柱 。腰肌对这些区域的姿势和运动控制起着重要作用。

腰肌的连接作用  ↑

这里的腰肌是指腰大肌和腰小肌。据报道，40%-50%的人没有腰小肌。

腰大肌附着在T12-L5的每个椎体和横突上，腰大肌的筋膜先融入膈肌脚，再连接腹横肌。在远端，腰大肌变厚，融合到盆底肌，并与腹横肌和腹内斜肌的下部纤维筋膜相结合。再向下附着于股骨小转子。因此，腰肌在膈肌和盆底肌之间起着肌筋膜链接的作用。

腰大肌和腰小肌  ↑

腰肌的功能解剖

◗  腰肌在脊柱中的稳定作用

脊柱关节由两个相邻的椎体通过椎间盘相连，两个相邻椎体构成的关节突关节能引导脊柱的运动。

腰肌是一个强大的轴向收缩器，它精细的结构在维持骨盆和脊柱的稳定性中起着重要的作用。但腰肌在脊柱运动时 [侧屈和旋转] 没有表现出明显的运动作用，可能是因为它整体都很靠近脊柱，而在这些运动中更多的起到了稳定的作用。

腰肌在腰椎稳定性中能抵抗髋关节屈曲时产生的前方剪切力，它的正常激活保证了脊柱在冠状面的稳定和在下肢抬高时限制过度侧屈和旋转。在脊柱后伸运动中产生离心控制作用，并防止腰椎小关节负荷过大。

◗  腰肌对骨盆的影响

传统观念认为，腰肌收缩可以增加骨盆的前倾角度。然而，由于腰肌附着在耻骨上支前方和盆底肌 [腰小肌] ，所以远固定时，腰肌可以使腰椎发生屈曲，也就是能够使骨盆相对向后旋转（Gibbons2007，Osar2015）。

◗  腰肌与髂肌的关系

髂肌也同样重要，由于髂肌与腰肌同样附着于股骨小转子，它们也被许多体系合称为髂腰肌。但是每一块肌肉都有其自身的肌腱附着和单独的神经支配，也就是说，它们能够彼此独立。

髂肌  ↑

髂肌杠杆臂短，且更靠近髋关节，相对于腰肌，髂肌具有更强的屈髋能力。而腰肌在髋关节屈曲中的作用微乎其微。股直肌、缝匠肌和阔筋膜张肌才是比腰肌更高效的屈髋肌。但腰肌和髂肌仍然在髋关节中起着重要的稳定作用，类似于肩袖肌群在肩关节中的稳定作用。

髂肌是骨盆向前旋转 [前倾] 的主要动力，通过增加骨盆向前旋转的角度，髂肌能间接的增加腰椎前凸的角度。

所以，髂肌和腰肌可作为功能性拮抗肌，一方面，这两个肌肉共同促进髋关节屈曲：当髂肌产生屈髋动作时，腰肌收缩促进髋关节共轴 [即关节之间最佳的排列，最大化的关节接触面积] 。另一方面，髂肌使骨盆前倾，从而增加腰椎的前凸，而腰肌使骨盆后倾，并增加脊柱的刚性，从而抵抗髂肌的作用。这种协同关系提供了脊柱稳定性和髋关节运动所需的功能性活动，同时降低了关节或软组织结构过度使用导致损伤的风险。

◗  腰肌与多裂肌的关系

在稳定脊柱这个功能上，腰肌和多裂肌最相似。这两块肌肉协同工作可以稳定腰椎和骶髂关节，防止过度的剪切力和移动力。激活和训练这些肌肉的功能，可以有效增强脊柱的稳定性，并减少椎间盘突出导致的疼痛问题。

◗  腰肌在髋关节功能中的作用

髋关节是滑膜关节，由股骨头与髋臼连接组成。通过最佳的排列对位和控制，关节可以承受正常的负荷。当髋关节的排列改变和 [或] 控制受影响，肌筋膜紧张继而导致关节负荷增加时，可能造成关节慢性磨损和撕裂，从而使关节退化，最终形成关节退行性病变。

◗  腰肌与臀大肌的关系

传统上，腰肌与臀大肌在髋关节矢状面是拮抗肌：臀大肌伸髋，腰肌屈髋。而最近的证据表明，它们有协同作用，而不是对立关系。臀大肌深层纤维和腰肌是髋关节运动时维持股骨头在髋臼窝共轴位置的协同肌。训练臀大肌和腰肌，可以改善髋关节功能和预防髋关节撞击。

◗  腰肌在步态中的作用

腰肌是唯一直接连接脊柱和下肢的肌肉，强化腰肌有助于步态中髋关节屈曲和控制髋关节伸展，改善髋关节共轴的能力，也是改善步态的重要一环。

◗  腰肌在呼吸中的作用

作为胸腰结合部的稳定肌，腰肌通过稳定脊柱和骨盆来辅助呼吸，并为膈肌提供能使膈肌发挥最佳功能的固定位置。

腰肌的激活训练

建立良好的激活模式

练习者采取仰卧位，将一侧腿放在瑜伽球或椅子上，治疗师并手触摸髋前侧，以确保练习者没有激活股直肌、阔筋膜张肌和内收肌。提示练习者慢慢的向躯干方向移动瑜伽球 [全范围的髋关节屈曲] ，然后返回到起始位置。整个动作过程中练习「三维呼吸」，保持深层肌肉激活 [腰肌、腹横肌、膈肌等] 。然后腿在全关节活动范围内运动，同时最小化募集浅层髋屈肌。

接下来的进阶动作能够增强觉察和控制，以实现更好的骨盆和脊柱中立位对齐。三维呼吸能够提高膈肌和其它呼吸肌的效率，并助于激活腰肌在骨盆 - 胸廓的稳定和控制性。

还是从仰卧位开始，双腿支撑在瑜伽球上，身体尽可能的达到中立位。骨盆没有后倾，脊柱应该有正常的生理曲度，胸廓和骨盆对齐。在三维呼吸的基础下，将一条腿从瑜伽球上抬起，抬腿时腰肌激活稳定，下放时离心控制。两侧交替5-10次，如果没有出现代偿，就可以进入下一阶段。

像之前一样的起始位，这次抬起一侧腿后，再慢慢抬起另一侧腿，在两腿都没有支撑的情况下进行3-5次三维呼吸。过程中脊柱 - 骨盆 - 髋部保持对齐不变。

怎样才能确定腰肌被正常激活了呢？

◗   触诊或观察浅层髋屈肌的激活程度。这个动作中，一个共轴良好的髋关节不需要太过用力或收缩浅层髋屈肌就可以完成屈曲。如果浅层髋屈肌过于紧张激活，可以通过提示来引导练习者放松，或提前用泡沫轴松解。

◗   髋关节屈曲时，骨盆和脊柱保持稳定中立，从头到脚都不应产生变化，例如肩膀前倾、骨盆前倾、膝内扣、腰椎屈曲等情况都不应出现。

◗   能够相对轻松的完成三维呼吸。任何呼吸模式的错误都提示着动作控制不佳，对练习者来讲也可能是这个模式的难度太高。

◗   腹部紧绷，腹横肌激活是较好的核心稳定模式。腹部膨胀则是核心稳定不足的表现。

建立正确的还原模式

还原的时候也要建立起良好的落踵模式。落踵模式增加了腰肌在胸廓 - 骨盆稳定控制和控制髋关节屈伸中的作用。在整个动作过程中还是进行三维呼吸。

从仰卧位开始，身体位置尽可能接近中立位，依次抬起两条腿。然后先下放一条腿回到地面，再控制着还原另一条腿。还原的时候要注意避免浅层肌群的代偿。

练习者需要在能够熟练控制激活模式的前提下，至少练3组，每组3-5次呼吸且没有代偿之后，再练习还原模式。所有的正确和错误代偿都可以参照激活模式。