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练习瑜伽这些年，我一直都被一个叫“战一”的体式（“战士一式”的简称，如下图）折磨着，不知为啥，就是和它不来电，即便那些看似更难的体式我都能迎难而上，但是，战一，没辙！！！
它好像天生就和我的腰“有仇”似的。有一阵子，只要练到“战一”，我的腰必疼，我甚至怀疑我一定是某些身体部位“坏掉了”，所以不能做“战一”。 我之前做过一个小调查，想了解在“战一”中会出现下腰背疼痛的人多不多？结果令人惊讶，出现这样状况的人并不在少数。 他们几乎和我一样，当前腿进入90°的时候，小心翼翼的控制自己，但越小心，下腰背照样疼。 后来，在艾扬格TTC课程上我大胆向老师提出我的问题，老师只是让我做并给予调整。我第一次发现，我并非需要动什么“大手术”才能完成这个体式，但这个“新玩法”显然和我之前的操作模式大相径庭，我寻思着老师调整了什么？为什么这样调整？之前腰疼的根源究竟在哪? 终于，我找到了答案。
我们先来看看这个体式中主要发生的运动形式：前腿90°的髋做的是屈曲，后腿髋做的是后伸，脊柱伸展。这样的一个动作，本身就是对髋关节和脊柱协调运动的考验。 为啥这样说？脊柱的运动一方面来自脊柱本身的运动，另一方面来自骨盆的运动，在“战一”体式中，因为后腿髋关节后伸间接性的介入，需要骨盆和脊柱一同参与运动。 髋后伸为啥就特殊？
我们的髋关节虽是球窝关节，但它的活动范围并非如肩关节那般“牛X”，它的主要作用就是稳定，运动幅度除了屈曲外，其他都很“腼腆”，而最“腼腆”的就是后伸，一般情况下只有15~20°，主要原因是髋关节的韧带尤其是从髂骨到股骨的“Y型韧带”专门职责就是限制髋关节过度伸展，因此在“战一”中，显然受限。
除了韧带没有制造有利条件外，来看这里主要限制髋部伸展的肌肉------髂腰肌，这条肌肉从腰椎穿过骨盆连接到股骨上，主要作用是“走路提腿”，也就是说，后腿后伸的顺不顺利，和髂腰肌强不强壮关系颇大。
可惜的是，这条肌肉很可能是许多人的“软肋”。想想我们有多少人还能出行“甩火腿”？“久坐族”哪天不是大把时间坐着办公的？这条髂腰肌活生生的“被变短、被虚弱”，当你在“战一”时需要最大化发挥它的伸展功能时，请注意，请注意，请注意，它的起点是在最最灵活的腰椎，会发生什么？很容易过度牵拉腰椎而发生腰椎前凸。
不论是强韧的“Y型韧带”还是虚弱的髂腰肌，都在给“战一”体式的后腿制造“麻烦”。在这样的情况下，如果不注意骨盆和脊柱的协调运动，在两髋和双肩扭曲的情况下，让脊柱直直挺着，结果必然是增加腰椎的前凸曲度，造成骶髂关节和腰骶部过度负担，产生疼痛呐。 那么,应该怎么做呢?
将两髋、两肩尽可能摆正，躯干保持山式，随着前腿屈曲，释放你的腰椎向前倾斜，从胸椎开始向上伸展脊柱，这样就能获得脊柱的伸展空间。这也是为何很多人在前腿屈曲90°的时候，总觉得很难下去的原因，其实就是你的腰椎没有跟着走。 除此之外，为了保持上半身的山式状态，进一步的释放下腰背空间，你要尽可能将容易随着后伸腿跑的同侧躯干拉回，方法是将后伸腿一侧的躯干后肋向前推，直到与另一侧平行，你的后肋向前推的空间越大，你的下腰也将越轻松。 最后，再次将战一“四重奏”分享给大家： 1.摆正髋； 2.屈膝腰部跟着走; 3.上身保持山式; 4.两臀分离，两髋向中间收。 |
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（战士一式）
（战一中主要发生的关节运动）
（髋关节及髂股韧带）
（髋关节后伸一般只有15~20°，屈曲最大有120°）
（“久坐族”常常虚弱的髂腰肌，连接腰椎和大腿骨）
（在后髋伸展的情况下，刻意挺直的腰椎让腰椎负担加大）
（红色代表调整，蓝色为调整后带来的结果）
(调整后的“战一”）
