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医学博士仝卿的《营养科学课》有一讲是减肥的话题，针对有人“少吃多动却不见效果”，给出了科学的解决方案。共同分享一下吧。 有一个热量平衡公式，说起来非常简单：如果能量消耗大于能量摄入，那体重就能下降；如果能量消耗小于能量摄入，那体重就增加。能量消耗和摄入的差值，叫能量缺口。从这个热量平衡公式看，想减肥，制造能量缺口就行了。但不少人都有这样失败的经历：明明已经少吃多动了，可是肚子上的游泳圈还在。为什么热量平衡公式在有些人身上不管用呢？这就是因为，你知道的那个热量平衡公式少考虑了营养科学这个维度。加上了营养科学，这个公式应该是这样的： 体型管理 = 能量缺口+营养改善 按这个公式执行，才能真正地管理好体型。 一般来说，从营养科学的出发，观察你体重变化的时间间隔至少是一个星期，在相同的时间点，相同的生活节律下，对比前后的体重测量数值。所以你要是一两顿饭吃多了，体重突然重了一些，完全不需要焦虑，只有发现自己的体重变化在一个时间间隔里，始终呈现出上升的趋势，才是该注意能量摄入的时候。 在营养科学看来，能够引入健康饮食习惯的体型管理方式才算是合格的。如果你的体重变化虽然呈现下降趋势，但是是通过不健康的节食得来的，那这也不是好的管理方式。体重数值，分布在很多成分上，水分、肌肉、脂肪，都占重量，它们全都加在一起才是体重。例如健身教练体重很重，但这当中肌肉的含量占比特别大。相同重量的肌肉在体积上要比脂肪小，所以就有了“穿衣显瘦、脱衣有肉”的效果。这背后其实就是体重在不同成分上的分布。 还有一种体重分布是部位分布，主要说的是脂肪集中在你身上的什么部位。一个人的脂肪主要集中在腰腹，两头小中间大，这是“苹果型身材”；一个人的脂肪主要集中在臀部和大腿，上面小下面大，这是“梨形身材”。这两个人的身材不一样，但体重基数可以完全相同。 梨形身材臀部和大腿的脂肪是皮下脂肪，就是伸手可以捏起来的那种脂肪；而苹果型身材腰腹堆积的脂肪，既有皮下脂肪又有身体里的内脏脂肪。 适量的内脏脂肪可以保护我们的脏器，但是太多就会导致器官没有办法正常工作。比如现在越来越多人都听说过的脂肪肝，就是这样的情况。另外，这些内脏脂肪还可能通过静脉把脂肪酸释放到血液中，让血脂增加。 显然，“苹果胖”的人可能更不健康。而且，“苹果胖”这样腰腹脂肪过多的人群，即使体重没有超重，患心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸暂停等疾病风险，也都要比其他人更高。也就是说，腰围过大是独立于肥胖之外的健康风险因素。 在营养科学看来，体型管理的最终目标是健康。这个管理过程具体来说就是，以体重基数作为依据，制定合适的饮食运动计划，阶段性地观察体重变化，争取改善体重分布。 体型管理失败的原因，并不只有吃得太多、动得太少，还有营养不良没有得到纠正。从这个角度看，有些减肥方式甚至会加重营养素的失衡。比如，有些减重饮食方案中某种食物大类明显缺失。像果蔬汁减重法，几乎没有蛋白质的摄取，可能就会导致营养不良。 如果你经历过不止一次的减肥失败，不妨先试试改善自己的营养状况。你会发现，一旦营养状况改变了，能量摄入也会调整到更合理的数值，减肥成功率会更高。 今天速读分享的好书是《活好：我这样活到105岁》。作者把大半生时间都用于服务他人，在即将离开这个世界前，以对话的方式，将他关于死亡、生命、家庭、朋友、工作、孤独等问题的思考，向所有愿意聆听的人娓娓道来。 |
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