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01 早上起来喝一杯温水 早上起来先别急着吃饭，美好的早上先从喝一杯温水开始。 身体总有多余的废弃物和毒素，早起一杯温水下肚，直接促进我们身体的循环，帮助身体代谢掉各种废弃物。 另外白天也要多喝水，脂肪想要被燃烧，就首先需要和水反应生成甘油和脂肪酸，每1个脂肪分子的水解就要消耗3个水分子，喝水不够会让脂肪燃烧受阻，无法减肥。 02 晚上9点后坚决不吃东西 晚上9点后坚决不吃任何东西，连水都要少喝，记住，在白天正常吃的前提下，9点后还吃东西，真的是长胖的节奏~吃啥胖啥~所以，8点后就去漱口吧！ 03 保证每天一顿主食 如果你不是在生酮饮食或者杜坎饮食，其他方式的减肥方法，每天都要保证起码一顿主食。碳水是我们身体的燃料，如果不吃主食，就意味着后面很容易快速反弹的。 可以把主食放在中午吃，午餐有承上启下的作用，放在中午吃是最好不过的。  04 出去吃饭过水 出去吃饭，用一杯白开水或者茶水涮下油大重口的食物再吃。外面的油本来就不好，可能都是很劣质的油，对身体不好；而且高盐+重口味，容易开胃，你其实越吃越想吃的；当然，最重要的是吃那么多油，发胖啊！ 其次是你本来就要励志当个瘦子，减肥或者保持当下的体重，那么你是不是更要控制额外的脂肪。 很多人觉得这样做略显矫情，可是人生很多事本来就是这样艰难，需要抵抗住很多流言蜚语才能成功的。想要好身材，你就要忍住食物的诱惑，摒弃别人的目光。 05 多吃高蛋白的食物 水果：进入人体内需要30-60分钟消化； 蔬菜：进入人体内需要45-120分钟消化，瓜类蔬菜（如冬瓜）最短，其次是茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）； 五谷杂粮：进入人体需要1.5-3个小时消化（流质或半流质食物消化快，而经过发酵没有添加油脂的食物比如馒头面包也容易消化）； 蛋白质：进入人体需要1.5-5个小时消化，牛奶、豆浆等流质蛋白质容易消化，而牛肉、鸡蛋等肉类蛋白质则需要4个小时或更久。 脂肪：进入人体需要2-4个小时消化，我们很少会单独摄入脂肪，通常是和蔬菜、谷物、肉类一同摄入。脂肪与谷物或蛋白质共同摄入会延长它的消化时间。你如果吃蛋糕这种有大量碳水+蛋白质+脂肪的产物那么就更难消化了。 所以小仙女们，大家如果早上或者晚上很容易饿，你要想一想自己是不是吃的太多碳水或液体，比如馒头、面条、粥、奶昔这些呢？  06 减肥时饮食热量多少 减肥期间饮食热量最起码是1200大卡。 减肥期间我们最少要满足1200大卡，而且多吃优质的蛋白质，很多小仙女不爱吃肉啊！这个真令人伤脑筋... 肉就是蛋白质，比起来碳水和脂肪，是最不容易长胖的。你想一想，你如果不爱吃肉，那么大概率就是吃粥、馒头、零食，都是高碳高脂的产物，才容易发胖呢！ 07 节食下去大都是水分 如果你要吃的很少，那你可能发现自己减下去的大都是水分、骨骼的重量和蛋白质。你再大吃一顿咸的看看，立刻反弹好几斤。 真正的减肥是减脂，1g脂肪有9大卡热量，1公斤脂肪有9000大卡热量。就说快走1小时吧，大概也就消耗350大卡，如果每天快走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天。 减掉1公斤肌肉，体重下降3公斤以上，因为蛋白质会结合大量水分，肌肉中有20%的蛋白质和70%的水分。 所以啊，减脂是很慢的过程，如果你体重掉的很快，要注意下是不是掉的是肌肉了，减少1公斤肌肉，相应的跑掉3.5公斤的水。所以体重才会像刀削面那样快得不得了。 08 减肥要戒糖 减肥也不是说要戒糖吧，但是糖真的要少吃。我曾经遇到过不少女孩子，都嗜甜，甜食真的是一种会上瘾的东西。想吃甜食，还是吃酸奶/火龙果/自制奶昔/蜂蜜水/魔芋蛋糕/无糖奶茶/水果茶/代糖饮料嘛。 09 吃盐太多会水肿 吃盐太多，身体里的水分会被“锁住”，体重就会增加，你的身体也会水肿。 有时候晚上喝汤太咸了，或者吃的肉太咸了，你第二天起来会发现自己胖了，而且眼睛和脸都有点肿。 所以晚上吃火锅，少油碟，少喝汤。 不要吃罐头汤和冷冻食品，因为这些食物使用盐作为防腐剂。 烹饪时少放点盐，少加香料，减少所摄入的盐。 不要吃预制的色拉酱调料和酱汁，它们的含盐量通常很高。 奶酪也含有大量盐，尽量少吃。  10 把水果放到下午吃 晚上吃水果，时间太迟了，身体无法进入脂肪代谢模式，所以最好把水果放到下午或者上午吃。 11 多一点无意识运动 工作了1个小时，起来上个厕所，接个水。 周末在家里的时候，多做做家务像扫地、拖地、晾衣服、整理东西。 3层以内，坚决不做电梯，不管是上班、逛街还是上下楼，能爬楼梯的时候就不要坐电梯。如果你每天爬10层楼梯，就相当于你跑步10分钟了。 别让爸妈去拿快递，迈开自己的狗腿。 别小看这些无意识运动，它们也可以帮助我们减肥。 12 不要吃反式脂肪酸 反式脂肪酸的长胖速率是不饱和脂肪酸的7倍，是饱和脂肪酸的3-4倍。 反式脂肪酸就是加工零食，面包、奶茶、饼干、薯片这些，而不饱和脂肪酸就是我们吃的植物油，包括炒菜，而饱和脂肪酸则是肥肉。 所有，那些不好好吃饭，总是依赖零食的姑娘们，看起来零食很轻很少，但其实热量更高，更容易发胖。 因为反式脂肪酸进入人体后，会导致血液黏稠，而人体代谢反式脂肪酸的周期也长达51天。是多么可怕...  13 不要总是收藏美食 大众点评、小红书、淘宝、抖音、吃播，都充斥着大量的美食，你看到了自己想吃的后，总有一天你路过某个街角就会想起来“哦，我在大众点评上看到过这个，我正好买一份”。 我们的大脑总会记住美好的食物，而身体总是会渴望一次又一次的回味这样的美好。 14 不要轻易轻断食 不要轻易尝试轻断食/断食了，那可能是你新一轮暴食的开始。尤其是本身就是暴食的小姐姐。 15 所有的动物皮都要少吃 鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮，尤其是油炸食物的外皮，比如炸鸡腿，都是油，且热量都高，减肥的时候就不要吃啦~ 16 换个小号餐具 吃饭的碗换个小的... 炒菜的盘子换个小的... 炒肉的碟子也换个小的... 你就会发现自己不知不觉就吃的少了，而且胃口也不知不觉的变小了呢~ 17 周日就出去运动 我知道你平时加班很多周六也上班， 我知道你周日就想着躺着不动， 我知道你出门还要防晒， 我知道你懒癌晚期了... 你可以找到一大堆理由不去运动，但是去运动只需要一条理由——变瘦。 下午就出去运动吧。我每周日下午都会骑电动车到公园里或水库或山里，然后开始跑步、跳绳、爬山或者只是徒步走。这3、4个感觉心旷神怡，格外放松。 18 其实减肥时可以吃麻辣烫的 是的，麻辣烫的肉可能是僵尸肉... 麻辣烫的蔬菜可能也没有洗干净... 麻辣烫的调味品太多了... 不过，如果某天你真的没得选了，选择麻辣烫也是可以的~找个干净的店，点个清汤或者骨汤的，蔬菜倒是没啥，主要是肉——看看龙利鱼、青鱼片、鸡翅、鹌鹑蛋、豆腐、乌鸡肉、牛柳、鸭心、鸡心、鸭血、鱿鱼这些都还可以的，就不要点丸子和淀粉类的肉肉啦~主食可要也可不要的。  19 尝试自己做饭 以前不爱自己做饭，总觉得自己做饭没啥味道，不入味，后来拥有了“下厨房”后，发现这味儿~对了~ 小姐姐们可以下个下厨房，自己做饭，自己做饭=热量低+省钱+食材优质+帮助减肥+对皮肤好+对健康好+肉足够多能吃饱~何乐而不为呀！ 20 左手吃饭放慢速度 吃饭太快的宝贝们可以用左手吃饭，左手吃饭可以放慢我们的速度，毕竟用一只你不惯用的手吃饭，大大可以放慢你的速度了。当然啦，在家里、无人的地方尝试好了，出门在外可能别人都要等你太久了。 21 每餐吃的均衡一些 早上吃的很少，就吃了2个鸡蛋； 到了中午肚子特别饿，点了不少外卖，然后一口气又吃多了，吃撑了； 晚上吃不下去什么，结果到了半夜又饿了，一顿造。 别让自己饿狠了，饿的狠了的时候下一顿就容易乱吃，吃太多了，又继续影响下一顿。 最好还是每餐均衡一些，让我们保持血糖稳定，才不会暴饮暴食。 22 酱汁饭最让你发胖 点外卖最要避开酱汁饭。很多人喜欢在米饭里舀一勺酱汁，汤汁包裹着米饭才更下饭，但是你要知道那就不是在吃饭了，而是在吃油了，一口饭一口油，高碳+高脂，多么肥人。 所以，吃各种酱汁很浓厚的盖浇饭或者快餐，千万别用汤汁拌饭啦，除非你在增肥~ 23 吃到不饿就停 不管是多好吃，多难得，多美味，多让人感觉欲罢不能，记住哦，一定要8分饱就停下来了。很多人不知道啥时候8分饱和10分饱，总感觉自己只有饱和不饱两种感觉。 8分饱就是吃完了，还能再吃个半碗饭的感觉。10分饱呢就是吃的很饱了，再吃就撑了。 其实不管是8分饱还是10分，都可以慢慢感受的。正念饮食，试着去慢慢感受自己的身体，感知8分饱的感觉。 24 建立合理的奖惩制度 减肥期间，给自己设置目标，然后给予奖励或者惩罚。 每减重5斤，我们可以奖励自己一个喜欢的东西，比如一本好看的笔记本/一只心仪的口红（具体奖励什么，根据自己的经济能力来）。 如果自己乱吃了，暴饮暴食了，聚餐的时候没收住，吃了不该吃的，也要给自己惩罚，比如跑步5公里，或者家里原地踏步踏1个小时。 没有规矩不成方圆，建立好合理的奖惩机制，让我们的减肥更有约束性，更有动力。 25 忍不住想吃零食了就去漱口 每个人都有想吃零食的时候，而这个时候，往往都是容易冲动进食的时候，可能下一秒就去吃了。特别是想吃零食或者已经吃了不少零食还想吃的时候，去漱口和刷牙，这个方法特别管用。 先漱口几次，然后刷牙2-3遍，直到你产生了生理性的恶心的感觉，你就不会想吃东西了。记住，反复漱口，然后刷2-3遍的牙，你会真心产生一种比较恶心的感觉，就能杜绝自己的食欲了。 26 每天吃12种食物 营养师一般会建议每天吃12种以上不同种类食物，一周吃25种以上不同种类的食物。所以你如果希望减肥顺利+皮肤赶紧+身体健康，我们每天饮食种类可以多元化一些，多吃不同的肉、蔬菜、主食~ 27 饮食和运动哪个最重要？ 饮食是我们的基本盘，一个人哪怕运动量再大再多，但是天天胡吃海喝还是减不下去的。但是如果一个人运动量很少，但是饮食做得还不错，体重也会下去的。 8吃2练，这句话是非常有道理的。 但是运动也有它的好处，它可以让我们情绪好+状态好。我晚上会沿着堤坝跑步，月光清澈，树影婆娑，波光粼粼，心情大好，不知不觉就跑了很久。第二天起来看到小腹平平，真的是肉眼可见的变化，状态也很好，所以就更加有了坚持的动力了~ 所以跑步可以让你的心态和状态都很好，就干脆坚持跑下去吧。 28 觉察-是习惯在起作用 基因论的信奉者会遵循放弃主义，努力论的信奉者会选择把自己逼到绝境。而减肥成功的人往往说自己是自律，减肥失败的人总是说自己是不够自律。 其实我们真的不是不够自律，不要把所有的罪名都归责于自控力，我们只是习惯不好。减肥不是我们的最根本的诉求，我们的最核心的诉求是把好的生活方式融入生活，然后一直坚持，最后成为习惯。 29 慢慢减才有好心态 为什么总是焦虑？答案很简单，我们的目标太大了，而自己能力又太有限，目标和实际能力带来的落差太大了，所以就会心生焦虑甚至抑郁。 减肥期间不要总是焦虑，体重可以一周看一次，或者一个月看一次。慢慢减，只要我们不反弹下去，哪怕速度很慢，都是人间值得的。 因为真的真的真的，很多很多很多小姐姐都在暴食，反复减肥的路上走了太多年了。 30 鸡汤：减肥就是最好的整容 整容其实要花好多好多钱，还不一定整的好看，但是减肥你确实最轻成本的整容。它能够最大程度的把我们的骨相还原出来，让我们看到自己最真实的骨相，就是肉包皮的紧致骨相感~ |
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