每天吃多少，伸出手就知道了！

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饮食对血糖影响最大，吃多少尤为关键，但每次饭前都拿个秤称又不现实。有没有什么方法，能让糖尿病病友吃得更简单？其实，只要伸出自己的手，就可以用“手掌法则”轻松搞定“吃”问题了！

主食

一餐1拳头

主食富含碳水化合物，是人体能量的主要来源，比如粗粮、细粮和面点等食品。很多糖友为了控制体重尽量少吃主食，事实上，主食并非吃得越少越好，碳水化合物摄入过少，不仅会影响血糖控制，还容易导致消瘦、抵抗力降低、高脂血等并发症高发等不良影响。

1g碳水化合物能提供4千卡热量，碳水化合物应占人体总热量摄入的50%～60%。糖友可以根据自己拳头大小选择一顿所需吃主食的量，一餐吃1个拳头大小的主食，一天吃2～3个拳头。

吃主食TIPS：粗粮应和细粮一样计算重量，粗粮（如小米、糙米、杂豆等）也不能吃的过量。无糖食品只是“无蔗糖”，仍是淀粉制品，因此应计入主食总量中。

蛋白质

一天1掌心

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，主要包括鱼、肉、蛋类及豆制品类。糖友蛋白质摄入不足，易出现消瘦、贫血、抗病能力下降、感染性疾病高发等问题。

蛋白质对糖友有益，但也不是越多越好。1g蛋白质能提供4千卡的热量，蛋白质应占人体总热量摄入的15%～20%。按体重计算，一个人每天摄入的蛋白质约为每公斤体重1g；也就是说一个体重50kg的人每天摄入1个掌心大小、约为小指厚度的蛋白质也就差不多了。

吃蛋白质TIPS：蛋白质不同来源对血糖影响不大，但植物蛋白质，尤其是大豆蛋白质对血脂控制更有优势。为了提高蛋白质的使用价值，糖友日常饮食还要注意荤素、粮菜、粗细混食，充分利用蛋白质互补作用。

瘦肉

一天2指

一块与食指厚度相同，与2指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉，约为50g重，就可满足每日需求，可选择鸡、鸭、鱼、兔、牛羊肉、海鲜等。

吃肉TIPS：糖友应注意尽量不吃肥肉、动物皮、内脏（肝、肾、肠等）。

脂肪

一天1指尖

脂肪是人体结构的重要材料，为人体提供热量和必需的脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收利用等。脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，含不饱和脂肪酸较多的食物有植物油、鱼油等，有降低胆固醇的作用；含饱和脂肪酸较多的食物有动物油、奶油等，有增高胆固醇的作用。为了防治并发症，糖友要合理选择脂肪。

油脂类能量很高，少量摄入就可使能量超标。1g脂肪能提供9千卡热量，脂肪摄入量应占全日总热量的25%～30%。脂肪除了来自于烹饪油，还来自于肉类、奶类及坚果类。因此烹饪时油不能放太多，一般一个人一天控制在一个拇指尖（约2～3小汤勺）就够了。

吃油TIPS：糖友平时要注意“藏油大户”，比如煎、炒、烹、炸、烧等油脂高的食品，不能吃菜中的油汤。另外，花生、瓜子、核桃、杏仁等坚果类食物主要成分是油（约占50%），还含有一定量的碳水化合物，故应少吃或不吃。

蔬菜

一天1～2捧

蔬菜富含纤维素、热量较低，如在进餐时与主食同食，既可减轻饥饿感，又能起到降低餐后血糖的作用。

建议糖友每天摄入500～1000g新鲜蔬菜，两只手能够抓住的蔬菜量大约为500g；也就是说糖友每天至少吃一捧蔬菜，注意是“至少”哦！当然这里的蔬菜主要指卷心菜、芹菜、油菜、白菜、菠菜等低碳水化合物的绿叶菜类，建议多种蔬菜搭配食用。

吃蔬菜TIPS：蔬菜中的土豆、红薯、白薯、山药、莲藕、荸荠、芋头、蚕豆、老玉米主要成分是淀粉，应算作主食，而不是蔬菜，如果吃这些食物应适当减少主食。

水果

一天1拳头

很多糖友觉得水果“甜”不敢吃，甚至谈水果“色变”。其实水果能补充大量维生素、矿物质和果胶，对糖友健康很有好处。糖友可酌情选用水果，一天需要的水果量1拳头大小就可以了，大约200g。

吃水果TIPS：建议糖友在血糖控制达标时（血糖<7.0mmol/L），在两顿饭之间，适当选择GI（血糖生成指数）不高的水果，如苹果、梨、桃、桔子、柚子、草莓、樱桃等；干果、果脯类含糖量高达50%以上，应尽量不吃。

注意：体型肥胖、而且活动量不足的糖友，热量摄入要限制严格一些；反之，如果体型偏瘦，并且活动量较大，那么热量摄入则应适当放宽。

此外，糖友要饮食多样化，也要注意膳食平衡。不建议吃的东西，但也不是完全不能吃，只要减去相应的量保证每日热量不超标就好了。比如今天多吃了几颗花生米，那就应该做饭时少放点油、少吃点肉以保持平衡。

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