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关于健康饮食,食物的质量比数量更重要

2021-09-13  菌情观察室

每天,我们都会被各路媒体上各种各样的有关最新营养研究的头条新闻所轰炸。比如我们经常看到诸如“多吃这类食物,心血管疾病风险升高10%”,“少吃这种食物,糖尿病风险降低20%”的营养建议。

同时,我们也不乏看到一些相互矛盾的观点,令人茫然。比如我们曾经也听说“过度饮酒伤身,适量饮酒有益健康”,但是最近的研究似乎表明“滴酒都不能沾”;最近关于低碳水化合物饮食的观点也是如此,既有说可以让你活得更长,有也说会缩短你的寿命,既有说对糖尿病有益,也有说对糖尿病有害。

几十年来,我们被告知要限制饮食中的脂肪和胆固醇,因为它们会堵塞我们的动脉,增加心脏病发作和死亡的风险。然而,2010年,《美国膳食指南》中取消了对总脂肪的限制,2015年,他们又对胆固醇做了同样的事情,称它“不是一种需要担心过度食用的营养物质”。

显然,营养学研究已经让公众对科学的看法产生了负面影响。我们对于究竟该多吃什么,少吃什么感到迷茫。对于大多数的营养研究,保持一种怀疑的态度是一种最合适的回应。这样我们才不会感到迷茫,不受媒体炒作的影响,专注于饮食和营养方面真正重要的东西

其实,越来越多的研究正在表明,关于健康饮食,没有一个放之四海而皆准的原则,但是任何健康饮食都应该强调“真正的食物”,也就是食物的质量可能比数量更重要

要了解这些,首先我们应该了解营养学研究结果是如何得出来的,我们为什么应该对它们保持一种怀疑的态度。

为什么我们应该对一些营养学研究结果保持怀疑的态度?

  • 观察性研究只是证明相关性,而不是因果关系

目前的营养学研究大多数是基于观察性研究,这是在自然状态下对研究对象的特征进行观察、记录,并对结果进行描述和对比分析。在营养学中,就是研究人员对某种营养干预措施的影响进行推断的研究。这不是一个研究人员指导某种具体干预并让事情发生的实验,相反,他们只是观察人群,推测饮食或生活方式变化的影响。

观察性研究有助于产生某种假设,但它们不能证明特定的变量会导致特定的结果。两者之间存在相关关系并不总是意味着存在因果关系。比如新冠疫情期间,我们看到过这样一个报道说“A型血的人感染新冠的风险更高”,但这并不意味A型血是感染新冠的原因。

所以,我们经常看到的媒体关于“吃加工肉类会增加癌症风险”的报道,给人感觉是它们之间存在因果关系,但实际上只是一种相关关系。但是,这给我们提供了一种假设,需要随机对照试验去检验,也就是将受试者随机分为两组,一是接受干预的试验组,一组是不接受干预的对照组,然后在一段特定的时间内观察对他们的影响。

然而,现在很多研究人员在报道这些观察性的研究结果时,通常会使用因果语言,并将这些观察结果与有关医疗实践的建议联系起来,这甚至在一些高影响力的期刊上都非常普遍。再加上各路媒体的大肆报道,影响力非常广泛。如果这是正确的,他们可能会加速研究的转化,但如果这是错误的,他们可能会造成相当大的伤害。

  • 数据收集方法可能不太“科学”

观察性研究结果的可靠性在很大程度上也取决于数据收集的可靠性,而数据的好坏取决于用来收集数据的工具。科学数据必须是可独立观察、可测量、可证伪、有效和可靠的

举个简单的例子,如果有人在当着我们的面吃苹果,我们可以观察、测量、确认他确实吃了苹果,但是,如果他们只是简单地告诉我们,他们在过去的某个时候吃过一个苹果,我们既不能观察、测量、验证,也不能反驳他们,我们只是简单地相信他们的话,那不是科学。

现在,大多数营养学研究都并没有实实在在的去观察参与者的饮食,研究人员不可能进入所有参与者的厨房去看他们进食。相反,他们大多是通过让人们填写调查问卷来收集关于人们吃什么的数据。这种基于记忆的评估通常存在很大的偏差,所以得出的结果自然也就没有那么可信了

大多数人都不知道,观察性营养研究的结果都是基于这种不那么可靠的调查问卷所得出来的。那么,现在你知道了,你还会用同样的方式去看待各种关于营养的新闻吗?

  • 健康者偏差

所谓健康者偏差是指从事一种被视为健康的行为的人更有可能从事其它同样被视为健康的行为,反之亦然

例如,由于红肉多年来一直被认为是“不健康的”,但平均而言,吃更多红肉的人似乎也更有可能吃更少的水果和蔬菜、更不爱运动,更爱抽烟。

当然,大多数研究人员都很清楚这些混杂因素和健康者偏差的影响,优秀的研究人员会尽最大努力控制尽可能多的这些因素。但是,我们的生活实在太复杂了,即使在最好的研究中,研究人员也无法控制所有可能的混杂因素。

健康者偏差的一个不可避免的结果是,许多观察性研究最终可能比较的是两组完全不相似的人,这会给研究结果带来很大的疑问。

例如,早期的研究表明“素食者比杂食者更长寿”。然而,这些研究中的杂食者通常来自普通人群,而素食者来自基督复临安息日会,这是一个倡导素食和健康生活方式的宗教团体。因为这一教会的成员的其它生活方式行为,比如不吸烟、不喝酒、多吃新鲜水果和蔬菜、多做运动等,也有助于降低心血管疾病和其它各种原因导致的死亡风险,因此很有可能产生“健康者偏差”。因此,研究并不能确定观察到的死亡人数的减少只与素食饮食有关,也许还与其它因素有关,或者是这些因素共同作用的结果,因此也不能简单地说“素食者比杂食者更长寿”而在人群中推广。

确确实实,后续的一些研究将素食者与更注重健康生活方式的杂食者进行了比较,发现两组人群的寿命都比一般人群高,但素食者与注重健康的杂食者之间并没有差异。

大多数观察性营养研究都受到“健康者偏差”的困扰,然而当媒体报道这些消息时,很少会提及这些。所以当你再次看到诸如“素食比杂食更长寿”的标题时,你应该想想是不是素食者还有其它一些促进健康的行为呢。

  • “相对风险”的问题

2015年,国际癌症研究机构发布的一份报告显示,每天摄入50克加工肉类,患癌症的相对风险就会比最少食用加工肉类的人增加18%。这是什么意思呢?大概就是说,如果每100个最少食用加工肉类的人中有1人得癌症的话,那么每100个每天摄入50克加工肉类的人中可能就有1.18人得癌症。

那么,这种说法有多大的可靠性呢?在流行病学领域,相对风险的置信阈值在100-300%之间。换句话说,我们要判断观察到的变化是由于干预因素还是偶然因素所导致的,我们需要看到给定干预的风险增加或减少100-300%之间。如果低于这个阈值,结果可能存在很大的偶然性

这对观察性营养研究来说是个坏消息,因为绝大多数报告的相对风险都远远低于这个阈值。大多数研究结果比例远低于100%,而许多研究甚至低于25%,比如前面提到的国际癌症研究机构在加工肉类和癌症之间的发现。

研究人员经常使用“相对风险”来报告营养研究的结果。例如,在国际癌症研究机构的报告中,他们说,每天摄入50克加工肉类,患癌症的风险就会增加18%,这不免让人听起来担心。但是,当相对风险的增加以绝对值表示时,听起来就不那么令人印象深刻了,比如在这里很少吃加工肉类的人一生中患结肠癌的绝对风险是4.5/100,而每天食用50克加工肉类的人来说,风险是5.3/100。

因此,观察性营养研究中的大多数发现与偶然性难以区分开来。然而,尽管如此,许多这样的研究在媒体上被高度宣传,并经常报道,似乎它们之间存在因果关系。所以,如果当你再次看到“相对风险增加多少或降低多少”的报道时,如果增加或降低不到3倍以上,基本可以不用太在意

  • 大多数结果不能重复

科学是通过可以重复的实验来不断验证的,当它们被重复时,必须给出相同的答案。如果一个实验不能复制,那么一定是出了什么问题。可复制是科学方法的一个关键特征。一个新的发现要被认为是有效的,需要被其他研究人员重复。

在营养研究的背景下,由于观察性研究只能说明相关性,不能证明因果关系,他们的发现应该在随机对照试验中得到理想的重复。随机对照试验是专门为证明因果关系而设计的,比观察性研究更有说服力。

然而,大多数观察性营养研究的结果没有被随机对照试验重复。此外,即使都是观察性研究,不同的研究似乎得到的结果也不完全一样,甚至得到截然相反的结果,所以,我们会经常看到一些相互矛盾的报道。所以这些结论的可靠性也大打折扣。

  • 注重数量,而不是质量

目前绝大多数观察性研究只关注某些营养素、分离的食物成分或生物标记物,比如饱和脂肪、碳水化合物、卡路里、低密度脂蛋白胆固醇等等。采用这种“还原论”的方法,无疑会干扰营养科学提供有用的个人和公共健康指导的能力。

这样做的结果是,人们过于关注他们所摄入的脂肪或碳水化合物的比例,而不是关注更广泛和更重要的问题,那就是他们所吃的食物的质量。在过去几十年里,有两个例子可以说明这一点:一个是鸡蛋由于其胆固醇含量而受到诋毁,而不考虑其整体营养价值;另一个是人们由于担心黄油中的饱和脂肪含量高而选择人造黄油。

所以,如果我们因为有研究报道某种食物成分过量摄入对身体有害而过度关注这种成分的摄入量,减少那些富含这种成分的食物的摄入,同时可能也会减少很多对身体重要的营养物质的摄入

健康饮食,我们更应该关注食物的质量,而不是数量

看了上面的内容,相信很多人会对现在各路媒体报道的营养头条持更加谨慎的态度。其实我们与其过多的关注该摄入多少碳水化合物、多少脂肪和多少蛋白质,胆固醇是否超标等等,不如把更多的精力放在食物的质量上,选择那些“真正的食物”

在营养学研究中,减肥是一个关注度很高的问题。长期以来,关于到底什么常量营养素(蛋白质、碳水化合物或脂肪)使我们变胖,媒体和科学界一直在改变他们的看法,有的说是脂肪,有的说是碳水化合物,一直处在争议之中。然而,大多数长期研究报告显示,无论是低碳水化合物饮食还是低脂肪饮食在实现和维持显著减肥方面收效似乎都甚微。

与此同时,减肥“专家”指出,“calories in, calories out”是健康的答案。很多人痴迷于计算碳水化合物的摄入数量,其实,如果选择了正确的食物,我们可能并不需要考虑这些。最近的一些研究似乎表明,肥胖的答案可能不在于我们吃了多少碳水化合物,而在于我们吃了什么类型的碳水化合物。这其实就是说食物的质量比数量更重要。

下面我们就从肥胖这个话题来谈谈为什么食物的质量比数量更重要。

  • 瘦素抵抗和慢性炎症在肥胖中的作用

肥胖已经成为一种主要的公共健康流行病,它会增加患心脏病、糖尿病和癌症的风险,给医疗保健系统带来沉重的负担。

我们知道,瘦素是能量平衡的调节因子,它是由脂肪组织分泌的,并向大脑发出信号“嘿,我们有足够的能量储备了!”,这会抑制食物的摄入,从而导致体重减轻。事实上,最常见的肥胖小鼠模型ob/ob小鼠就是瘦素基因纯合突变的小鼠,这种小鼠根本无法产生瘦素。这些老鼠吃得很多,很快就变得比正常老鼠大两到三倍。

但是,大多数肥胖者分泌瘦素没有问题。相反,他们有瘦素抵抗,身体对瘦素的敏感性降低。与胰岛素抵抗类似,长期过度暴露于瘦素会导致瘦素受体对循环瘦素的敏感性降低。作为补偿,身体会产生更多的瘦素,就好像是在向没有对瘦素信号做出反应的大脑和身体其它部位“大喊”。同时,人没有得到食物摄入的抑制信号,继续进食。

那么是什么导致了瘦素抵抗呢?研究表明炎症会损害下丘脑,下丘脑是大脑接收来自瘦素的主要信号并抑制食物摄入的中心。炎症的来源有很多,但是不健康的饮食和肠道菌群失调往往是最主要的来源

很多传统健康饮食的人群有着与现代西式饮食相似的宏量营养素成分,但它们实际上很少有西方类型的疾病。例如,新几内亚基塔万岛上的居民主要以打鱼和采集为生,几乎得不到西方食物。碳水化合物占他们能量摄入的60-70%以上,其中大部分来自升糖指数相当高的水果或薯类,他们的饱和脂肪摄入量也很高。尽管他们的饮食与西式饮食在常量营养素组成和升糖指数方面具有明显的相似性,但是他们的空腹胰岛素和血糖水平甚至低于西方人群中健康人的水平。他们的瘦素水平也较低,几乎没有糖尿病、动脉粥样硬化和体重超标。

这些人并不是有什么优越的基因,当他们离开岛屿,开始吃西式饮食时会迅速变得超重。同样,亚马逊地区那些狩猎-采集部落的人群,当他们保持传统的生活方式时,他们很瘦,而且瘦素水平也很低。然而,当他们转向西式饮食就会患上代谢性疾病。保持高水平的身体活动只能提供很小程度的保护。对马赛人等现代狩猎采集群体的其它分析也表明,大量摄入未经加工的肉类和饱和脂肪也不会导致心血管或代谢健康不良。

越来越多的人认识到肥胖是一种低度全身性炎症,通常始于肠道。在小鼠模型中,早期胃肠道炎症、肠道菌群的改变和胃肠道通透性的增加通常先于肥胖甚至可以预测肥胖。肠漏允许细菌和细菌细胞壁的组成部分,比如脂多糖(LPS),穿过肠道屏障,从而导致代谢性内毒素血症,引发炎症性免疫反应,这被认为是肥胖病理的主要机制

此外,肥胖个体的肠道菌群显示出参与碳水化合物、脂类和氨基酸代谢的细菌基因表达的改变。肠道菌群的变化可导致迷走神经中的瘦素抵抗,减少饱腹感信号。

  • 碳水化合物密度

不是所有的碳水化合物都是一样的。100克食物中碳水化合物的含量代表了食物的碳水化合物密度,与升糖指数无关。

根茎类、果实、叶子类等植物性食物的碳水化合物被认为是细胞性碳水化合物,这些食物的碳水化合物密度较低,它们将碳水化合物储存在细胞中。这些细胞被认为在烹饪过程中基本保持完整,主要破坏细胞间的黏附。碳水化合物储存在细胞内的事实意味着它们能拥有的最大非纤维碳水化合物密度约为23%

相比之下,面粉、加工过的淀粉类和糖是西式饮食中最常见的食物,被认为是“非细胞”碳水化合物,这意味着它们缺乏完整的细胞。由这些成分制成的加工食品可能含有非常高的碳水化合物密度,高达75%

因此,摄入非细胞碳水化合物食物后产生的食糜,其碳水化合物浓度几乎高于我们共同进化过程中从口腔到小肠中的微生物群落所遇到的任何物质。我们很容易想象,这种碳水化合物浓度的增加会导致小肠细菌过度生长、肠道菌群失调,最终导致瘦素抵抗和肥胖。由肠道菌群变化引起的炎症也会对下丘脑和传入迷走神经末梢造成损害,诱导瘦素抵抗。如果没有瘦素来控制食物摄入,很可能会暴饮暴食和体重增加。

  • 没有放之四海而皆准的减肥食谱,但任何减肥食谱都应该强调“真正的食物”

2018年,一项发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的里程碑研究发现,那些减少添加糖、精制谷物和高度加工食品的摄入,同时专注于吃大量蔬菜和天然食品的人,不担心计算卡路里或限制分量,在一年的时间里减掉了大量的体重

无论人们遵循的是低脂肪饮食还是低碳水化合物饮食,这个策略都是有效的。他们的成功似乎也并未受到基因和胰岛素对碳水化合物的反应的影响。这项研究有力地支持了这样一种观点,那就是饮食的质量,而不是数量,从长远来看,才是帮助人们最容易减肥和控制体重的因素。

那么这个研究是怎么做的呢?

在这项研究中,研究人员招募了609名成年人参与这项为期12个月的研究。研究对象既有男性也有女性,年龄在18-50岁之间,平均体重指数为33 (I类肥胖)。那些有着不受控制的代谢性疾病的患者被排除在研究之外。研究人员将他们随机分成两组,分别是低碳水化合物饮食和低脂饮食。

在前八周,低脂饮食和低碳水化合物饮食组的参与者被指导分别减少总脂肪或可消化碳水化合物的摄入量至每天20克。然后,他们慢慢地在饮食中添加脂肪或碳水化合物,直到达到他们认为可以无限期维持的最低摄入量。此外,两组受试者都被指导1)最大限度地摄入蔬菜,2)尽量减少添加糖、精制碳水化合物和反式脂肪的摄入;3)注重加工程度最低、营养丰富的天然食品,只要有可能,尽可能在家烹饪

例如,虽然软饮料、果汁、白米和白面都是低脂肪的食物,但低脂饮食组仍被告知不要吃这些东西,而要吃糙米、燕麦、扁豆、瘦肉、低脂奶制品、藜麦、新鲜水果和豆类等。低碳水化合物组被指导选择橄榄油、鲑鱼、牛油果、硬奶酪、蔬菜、坚果和种子以及草饲和牧场饲养的动物食品等。

这项研究不同于以往的许多减肥试验,受试者被告知不必担心计算卡路里或限制分量,只需吃足够的食物以避免感到饥饿。

结果怎样呢?在长达一年的研究中,两组节食者都吃了全天然的、营养丰富的食物,自然而然地减少了热量摄入,体重显著减轻。然而,低碳水化合物组和低脂组在体重减轻、体脂或腰围方面没有显著差异。平均而言,低碳水化合物饮食组减了约6公斤,而低脂组减了约5.3公斤。

这看起来可能不是一个十分显著的减肥效果,但是即使是身高体重指数(BMI)适度下降,哪怕是5%,身体也会发生惊人的变化。确实,这两组受试者在其它健康指标上也都有所改善。12个月后,受试者空腹血糖、胰岛素和甘油三酯降低,收缩压和舒张压改善。事实上,有36名患有代谢综合征的受试者,他们的健康状况显著改善,以至于他们不再符合代谢综合征的诊断标准。

重申一下,在这个研究中,低碳水化合物组和低脂组之间没有显著区别。当受试者专注于真正的、天然的食物,并从饮食中减少精制碳水化合物、糖和加工食品时,他们的体重都显著下降了,而无需计算卡路里或限制热量摄入。

总结

现在我们可以从各种渠道获得各种各样的营养信息,大多数都是基于观察性研究,它们存在着很多的弊端,不适合直接作为营养推荐。所以对于这些营养头条我们应该持保留态度,不要盲目相信,以致于使自己对于该多吃什么,该少吃什么感到迷茫。我们应该学会甄别结果可靠性,那些在不同研究中反复得到验证,特别是经过随机临床试验验证的结果更为可靠。

提到健康饮食,没有一个放之四海而皆准的标准,我们有以下建议:

  • 食物的宏量营养素的组成很重要,但是食物的质量可能更重要。比如,一边是加工程度低、营养丰富的天然食品,一边是高度加工的“垃圾”食品,即使是宏量营养素的配比相似,热量相当,它们对于身体的影响也是不同的。很多传统健康饮食的人群有着与现代西式饮食相似的宏量营养素成分,但是他们的健康状况截然不同。过着传统生活方式的人群从碳水化合物中摄取的热量最低可到8%左右,最高可至70%以上,几乎没有健康问题。然而,当他们转变为精制的西式食物时,他们很快会患上代谢性疾病。

  • 不同的人,因为其年龄、性别、身体状况、生活方式和肠道菌群组成等的差异,对营养的需求也应该是不一样的,我们应该找到最适合自己的营养配比。比如,低碳水化合物饮食在某种程度上对于减肥是有效的,但是对于怀孕和哺乳期的女性、有甲状腺功能减退和下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)功能失调等问题的人,可能仍然需要适量甚至高碳水化合物的摄入。

  • 我们吃的是食物,而不是某一种营养。任何食物都是由多种营养素组合而成的一个整体,不要因为有研究报道某种食物成分过量摄入对身体有害而把那些含这种成分的食物全盘否定。比如,不要因为鸡蛋的胆固醇含量高,而否定了鸡蛋的其它营养价值;也不要因为黄油的饱和脂肪含量高而选择人造黄油,人造黄油的反式脂肪很高,危害更大。

最后我只想说,健康饮食,请吃真正的食物,专注于新鲜的、加工程度低的、天然安全的食物

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