现代人长期久坐,无论是在办公室伏案办公,还是在电脑前玩游戏,久坐加上不正确的姿势很容易导致骨盆前倾。此外,肥胖人士、孕妇和经常穿高跟鞋的女性,因为身体重心前移,为了维持不弯腰驼背就会尽量挺腰,也容易导致骨盆前倾。这些人,都有“前挺后撅”的“假翘臀”体态,不但不美观,还会加重下背部及颈部的负担,造成腰肌疼痛、劳损与肩颈酸痛等问题,长期甚至会影响其它骨骼、髋膝踝关节和肌肉健康。 让我们先来用下面的方法做个测试,看看自己有没有骨盆前倾: 1、贴墙站立法: 靠墙站立,臀部、背部贴墙上。如果腰部只能插进手掌则表示正常,能放进一拳,则有骨盆前倾(臀部发达很翘的不适用此法)。
2、三角平面测试法: 直立放松身体,双手叠成三角形放在肚脐下方到裆部的位置,看三角形与地面是否垂直,垂直则正常,与地面夹角小于90度,则为骨盆前倾。夹角越小,骨盆前倾越严重。 这里为大家带来一些有助于矫正骨盆前倾的锻炼姿势,坚持锻炼有助于恢复我们的正常体态。
先做拉伸,放松过于紧张的肌肉动作: 01 髂腰肌拉伸 动作要领: (1) 弓步,腰背挺直,右手扶在右侧髋关节处; (2) 前腿屈曲近90°,后腿伸直,保持骨盆中立位,身体不前倾; (3) 重心前移,使双腿打开幅度增加,能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒。 (4) 换对侧腿,重复上述动作为1组,共做3-5组。 02 竖脊肌拉伸:猫拱背伸展式 (1) 四肢撑地跪立,两脚分开与肩同宽,大腿垂直于地面,两臂与肩宽垂直于地面,脚背绷直,手指张开撑在地上,背部保持与地面平直,大臂外旋使肩部打开,手肘处要有适当弹性。 (2) 随着吸气,背部慢慢向下,臀部向上翘起,胸部向上提升,头随着脊柱弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方。身体向下弯成弧形,动作随吸气做到最大。 (3) 随着呼气慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部收紧,背部形成拱形,头随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,随着呼气背部拱到最高处。 (4) 重复上述动作,呼吸流畅自然,不要屏气,重复几组呼吸,做完之后可以伏地休息进行放松。 03 站姿股直肌拉伸 (1) 单腿站立,另—侧小腿向后弯曲,用同侧的手抓住脚踝。 (2) 在将脚后跟拉向臀部的时候,感觉到大腿前部的大肌群有拉伸感,保持 30秒。 (3) 换另一条腿重复以上动作。每条腿做3组,每组30秒。 (1) 保持上身正直,目视前方。开始练习单腿站立不稳时,可用另一只手扶墙或桌子。 (2) 将脚拉向身体时用力要轻柔,拉伸到感觉不舒服为止。 (3) 练习过程中,要避免身体前倾、凹背、耸肩等动作。
再做增强薄弱肌肉力量的练习动作: 01 贴墙提踵 也称万用式,此动作亦有助于矫正o形腿和驼背
02 卷腹和反向卷腹 03 平板支撑 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。 04 船式动作 (2) 呼气,躯干向后靠,同时从地面抬起双瑜伽腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,脊椎的任何一个部位都不接触地面,腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。 (3) 双手离开地面,双臂向前伸直,与地面平行,靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上,手掌相对。 (4) 保持这个姿势30秒,正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。 (5) 呼气,放下手臂,双腿回到地面上。 温馨提示:锻炼要根据个人情况量力而行、循序渐进,初学者可以减少次数和组数,随着熟练和肌肉增强,再增加强度。
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