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我收到这样一条留言：“我觉得很棒啊！就是做起来比较难”是的！写日记这种事，听起来就超级需要毅力，对不对？而需要毅力做的事，如果没有强大的动力，稍微遇到点波折就会放弃，这太正常了。灵姗同学也是个很懒的人，我的懒人学习法在知乎上有三个万赞了（懒人本懒，能省事的绝不费事），但是写日记这件事我却坚持下来了。17年写晨间日记，我坚持了一年多的时间。在这之后，我从19年开始用格志日记记录「每天的小确幸」，坚持了两年。而且，相比较习惯养成中强迫自己做事，我更喜欢轻松愉快的方式，今天，我就来分享一下我的「懒人习惯法」。今年立下一个小目标：“老娘要减肥，瘦10斤！明天开始跑步！”习惯养成，从入门到放弃。听我的，可别高估自己的意志力，上来定下一个“小目标”。刚开始培养新习惯的时候，门槛要低，先从容易完成的开始做，即使你非常累也能完成。灵姗同学的标准是，就是那种你刚跑完1000米，做完一套帕梅拉，感觉自己也能完成的小事。对于运动来说，5个蹲起，10个跳绳，听起来就超级简单，自然也很愿意做。告诉自己，“哪怕只做一个蹲起也没关系”。刚开始我就是受到这样的激励开始行动的，慢慢养成每天运动一点点这个行为后，再逐渐增加难度。最近跟一个朋友聊天的时候，他跟我提到，“我要努力改掉坏习惯”。“改掉旧习惯，我就能变好”，这是我们经常会有的想法。其实习惯的培养并不是让旧习惯消除。比如我在最近开始写晨间日记，是用「晨间日记」这个新习惯来替代「早晨玩手机」这个旧习惯。找到旧习惯的逻辑，尤其关注旧习惯能给自己带来的暗示和奖赏，再有计划地插入新的行为，逐步替换掉旧行为。我早晨喜欢玩手机，是因为刚坐在桌前有点迷茫，大脑还没进入“该工作/学习啦”的状态。所以先拿起身边的手机，缓解自己不知道先干嘛的焦虑感。而把这段时间的行为明确为晨间日记，就解决了不知道要干嘛的问题，又通过简单的记录，逐渐让大脑活跃起来了。新习惯同样能让我感觉到满足和放松，慢慢成为从内心认可的自发行为，「早晨玩手机」这个旧习惯就解决了。 
立flag初始阶段的热情慢慢消退之后，会进入一种啥也不想做的状态，习惯养成理论中把它叫做“不稳定期”。根据灵姗同学的经验，要想真的坚持下去一个行为，不能依靠一锤子买卖，坚持几天是几天，这样肯定会失败。而是要建立起一种“能持续下去的机制”，形成自动化。简单来说就是，在每天的生活中找到一个固定的时间地点，来做某件固定的事情，这样不容易忘记，行为的仪式感和节奏感也有了。比如灵姗同学运动，是在每天晚饭睡觉前，这中间找个时间。听起来就有点模糊，不知道什么时候做，应该怎么做。固定的做法：帕梅拉20min/跳绳200*3/广播操3遍...（建议列个表）8点50坐下，打开幕布中日记模板，5min写完，喝水上厕所准备工作，这个流程基本不会失败。早在古希腊，柏拉图就认为能感受节奏是人类所独有的能力。可得好好利用一下这个特点。我发现，建立习惯的节奏感之后，只要启动第一步，剩下的事情就会很自然，身体很诚实地就帮你完成了。还是说坚持锻炼这一项：前两步记得要设置的简单一些，等前两步变成习惯，按照“123”的节奏感迈进，渐渐就形成了一连串的习惯动作。说实话，灵姗同学每年倒下的flag也不少，但我经常会给自己找些理由：“就是因为最近***太忙了，我才没有....”“***耽误了好长时间，....”后来我发现，突发情况是一定会发生的！加班或外出聚餐回家晚了，今天心情不好，这个剧很好看，都会受到影响。如果不提前预估的话，遇到突发事件，第一反应就是放弃。这样下去没几天，好不容易培养起来的节奏感就全没了。“反正已经断了一天了，再间断一天也没什么”，最后彻底放弃。可以自己事先列下来各种例外的场景，设定好应对方案。上个周末，我晚上跟朋友吃火锅去了，结果吃的太饱，时间又晚，回家就瘫在床上懒得动了，锻炼计划差点断掉。后来我想到了自己写过的例外规则，就在床上做了一个五分钟拉伸（周六野有一个睡前拉伸挺舒服的），保住了连续性。灵姗同学建议，可以从以下几个方面入手设置例外规则：一是身体状况，包括感冒发烧，疲惫提不起精神和各种各样的不舒服。二是某些事件导致的时间被打乱，比如突然加班，朋友聚餐，出去旅行等等。三是天气原因，如果是室外活动的话也要考虑在内，比如太冷、太热、下雨、下雪，对我们跑步还有早起都会产生不小的影响。逐条列下来，然后写出在这样场景下自己的解决方法，放在经常能看到的地方。是的，习惯养成的时候也是。对于运动来说简单一些，更换不同的运动方式，寻找一起运动的伙伴都会更有动力。说说灵姗同学写作的经历，我已经坚持写作两年多了，有时候坐在电脑前难免有些厌倦，写不下去。把写作的地点改在阳台上，看着天一点一点暗下去，外面的车流慢慢变化。时常在桌面上摆一束花，点上不同的香薰蜡烛，这样就更容易找到新鲜感。我们天生对奖赏都具有渴求，尤其是自己平时得不到的。如果过去的奖励无法激励自己，那就加一些码，让自己足够有动力。比如我喜欢买盲盒，但买盲盒是不理智花销啊，平时的时候我会限制自己。但是如果达到某个小目标，我会奖励自己一下，会比原来轻易就买到盲盒感到更快乐。今年开始，我会把更多的精力放在了自我管理上，内在思维方式和心智的进步，如果有什么想看内容可以给我留言呀。P.S.灵姗的每次更新是周一和周四的下午两点，不想错过记得星标我，下次见
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