还在比谁每天走的多吗？别再追求每天10000步了，每日最适宜的行走步数是……

走路，是很多人每天都要做的一件事；多走路也是实现规律运动的一种相对容易的方式。规律运动是人们改善或保持良好健康状态的有效方法，有助于改善血压、降低胆固醇、调节血糖、减轻体重，以及提高生活质量。

近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究为中年人多走路有助于降低死亡风险添加了证据。该研究发现，在38~50岁人群中，每天走路至少7000步，与死亡风险降低50%~70%相关。

来自马萨诸塞大学阿默斯特分校（University of Massachusetts Amherst）等机构的研究人员，对美国CARDIA（年轻人冠状动脉风险发展）研究的数据进行了分析，共纳入了2110名年龄在38~50岁的受试者，其中57.1%为女性。

通过连续7天佩戴加速度计，研究人员收集了他们每天走路的步数和走路速度等信息。同时，通过调查问卷，研究人员还统计了受试者的多项健康信息、疾病史和生活习惯。随访期间，研究人员每2年对受试者进行1次随访，以更新相关信息，并统计受试者的死亡情况。

在平均长达11年的随访期间，共有72名（3.4%）受试者死亡；死亡原因主要为癌症和心血管疾病。

研究发现

每天较多的走路步数与死亡风险降低相关。相比于走路步数＜7000步/天的受试者，走路步数为7000-9999步/天，与死亡风险降低72%相关；走路步数≥10000步/天，与死亡风险降低55%相关。

此外，研究人员还发现，当每天走路步数超过10000步时，并未对死亡风险产生额外的有益影响；走路的速度与死亡风险之间，也并未有显著关联。

走路是最“物美价廉”的运动方式

生命在于运动，多运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。已有大量研究表明，任何形式的有规律运动都比久坐要好太多，可以为我们提供实质性的健康益处，包括降低心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的风险。

但对于大多数人而言，有规律的运动“不容易”，每天上下班走路更加“可行”。在“没时间”锻炼的情况下，走路成为不少人选择的快速锻炼方式。

2014年8月，国家体育总局发布了6岁至69岁人群体育健身活动和体质状况抽测结果，调查显示，人们健身时最常采用的项目是健步走，占大众健身项目42.5%，排名第一。

走路不必拘泥于地点的限制，简便易行，健身效果也非常不错。比起其他条件苛刻的运动而言，走路确实是适合于每个人“物美价廉”的运动方式。虽然看似平淡无味的行为，却也有着“饭后走一走，能活九十九”的美名。

特殊人群的健步走要诀

高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者以及肥胖人群、老年人等特殊人群进行健走应根据自身状况，遵照医嘱制订运动计划，并在过程中采取必要的安全措施。

同时，建议上述人群外出锻炼应做充足的准备和防护措施，并搭伴而行，避免在人流稀少的区域独自健走，以便及时应对突发状况。

肥胖人群：量力而行，防止关节损伤

肥胖人群的健走强度不宜过高，建议采用中低强度，也可间歇变换为短暂的中高强度，加速脂肪的消耗。健走时应适当增加摆臂幅度和频率，可采用“中轴扭转”的方式，增加腰腹的锻炼。

严重肥胖者健走易发生膝关节损伤，建议使用健走杖，并注意适度适量，以保护膝关节。健走运动会增加食欲，肥胖人群应注意合理控制饮食，防止体重增加或反弹。

高血压人群：循序渐进、量力而行

高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则，逐步增加健走强度和运动量，以达到最佳的降压效果。健走前要做轻度热身运动，如伸展、下蹲运动。

健走中要时刻注意身体情况，如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动，并采取相应的措施。在热身、健走的过程中，尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。

健走结束时要缓慢停止。若停止后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状，说明有可能运动量过大，应调整强度。

若减少运动量后，仍出现不适症状，应停止运动，必要时可去医院就诊。若身体条件允许，可以在每天健走中适当增加小强度的力量练习和柔韧性练习。

糖尿病患者：加强保护，贵在坚持，不过量

在用毕三餐约1小时后均进行20~40分钟的适量运动，有助于控制血糖水平。

在清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取，容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。糖尿病患者应重视运动前的血糖情况，可适当进食或在运动中携带糖块，以免发生低血糖。随身佩带糖尿病患者信息卡和急救卡，以便出现意外时他人能够给予救治。

糖尿病患者多伴有外周神经病变，对伤痛不敏感，因此不要赤足行走。健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，否则易导致血糖过高。

健走后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处，有无受压、红肿、血疱、水疱甚至肿胀等情况，一旦发现问题须及时就诊。糖尿病患者应控制运动量，过量健走易发生关节水肿等症状，造成运动受限，增加血糖控制难度。

五种行走方式

以下走路方式，可以最大幅度地锻炼身体各个部位，运动强度比散步大得多，对糖尿病患者而言，可以说是最简单、最有效、成本最低的有氧运动。

01

快步走

快步走又称健步走，运动强度中等，对于体力有一定的要求。

• 热身运动：在健步走前5～10分钟，以每分钟80～100步的速度步行，做好热身活动。

• 走路方法：每分钟步行100～120步，步幅尽量大，心率达到（170-年龄）的程度。每次大约5～6公里的距离，一周坚持运动5次以上。

• 整理运动：运动接近尾声时，可以放慢速度走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼。

• 快步走的好处：有预防心脑血管疾病、骨质疏松，预防和控制糖尿病的作用。

02

摇臂大步走

顾名思义，摇臂大步走就是在快走的同时，需要大幅度摆动双臂，锻炼四肢。

• 在开始运动前，建议先进行一定时间的热身运动。

• 走路方法：双臂前后摆动，一只手摇臂伸掌尽量高过头顶，另一只手摆臂尽量向后伸直，尽量迈大步。每三十分钟可适当放松下手臂。

• 整理运动：运动接近尾声时，可以由大幅度摆臂变为前后摆动双臂，减慢走路的速度。

• 摇臂大步走的好处：可以提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。

03

上下拍手走

上下拍手走，即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替进行。

• 走路方法：一般按照脚走两步，手拍一下掌的节奏运动，尽量迈大步前进。

• 上下拍手走的好处：可缓解颈肩酸痛，非常适合腰、背、肩伤痛者。

04

原地踏步走

原地踏步走适合在户外以及室内进行，春季多雨，不能外出时，糖尿病患者不妨在家练习原地踏步走。

• 走路方法：运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，原地踏步走步速越快，单位时间内消耗的热量越多。

• 原地踏步走的好处：增进全身血液循环，增加腿部力量，原地走也会消耗能量，对控制血糖有好处。

05

倒走

与常规散步往前走的方法不同，倒走是倒退着往后走。

• 走路方法：用小腿带动大腿，小步往后退，腰背、脖颈要挺直，倒走时，最好可以足后跟先着地，脚掌再着地。

• 倒走的好处：倒走能够锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带，同时，还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉，特别适合有腰背痛症状的糖尿病患者。

＊老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了