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糖友运动也有“黄金时间” 糖尿病患者能否来一场说走就走的运动呢？ 答案是：不能！除了要进行运动种类、运动时间、运动强度、运动频率、患者并发症等多方面的评估外，运动时间点的把握也很重要，尤其是不同时间点的运动对血糖的改善。另外还需避免血糖出现大的波动。  很多人会迷惑，我到底什么时候运动更合适？ 对于常人来说，在保证各关节不受损的情况下，每个时间点都可以，只要运动，就能获益。而对于糖尿病患者来说，运动时间选择需要更加精准。 有糖友可能会问： 是餐前好还是餐后好？ 晚餐后多久运动降糖效果好？ 餐后半小时、一小时还是两小时？ 其实，不论运动时间是选择在早上、下午还是晚上，每个时间点的运动都能使人获益。早晨虽然氧气含量相对较低，但由于现代化的都市各种废气大都在白天排放，经过一个晚上的减排，早晨的空气质量反而相对较好，对于血脂升高的人群更有益。 中午11点到下午3点的户外有氧运动，不但能起到运动本身的效果，而且通过晒太阳可以增加皮肤合成维生素D并改善机体免疫状态，对各种类型糖尿病的血糖控制和减少并发症的发生都有好处。 晚上在7点到8点之间锻炼比较适宜。此时空气中氧的含量相对较高，晚餐后进行短时中强度运动可以改善2型糖尿病患者餐后高血糖及血糖波动；但对于有糖尿病视网膜病变视力下降的人群，不要选择在晚上室外运动，黑暗的环境会增加意外受伤的风险。 需要注意的是，晚餐后1小时运动可能对降低餐后2小时血糖更有利。餐后90分钟运动，降糖效果更优。餐后运动开始越晚，运动后低血糖风险越高。晚餐后运动是导致夜间严重低血糖的重要原因，对于有低血糖风险尤其是发生过低血糖的糖友，不宜太晚运动，推荐餐后30分钟即开始运动。 运动种类可分为有氧运动、抗阻运动、混合有氧运动等，每种运动对血糖调控的时间点也不一样，糖友可以先监测自己24小时血糖变化的规律，再来选择不同种类运动的最佳时间段。 一般来说，对于有氧运动，血糖的变化趋势是大约运动后40分钟开始逐步下降。而对于混合有氧运动，25～50分钟血糖会有一个小幅上扬，然后下降。对于高强度抗阻运动（无氧运动），运动后15～20分钟血糖会明显升高。因而对于餐后1～2小时血糖有明显增高的糖友，不宜选择餐后0.5～2小时进行高强度抗阻运动。同时，对于血糖较高尚未控制的人群，要以有氧运动为主。由于餐后血糖也会升高，对于血糖尤其是餐后血糖未达标的人群，混合有氧运动或者抗阻运动可选择餐前运动。 对于结构化的运动和锻炼，我们需要有运动时间点的选择；而对于非结构化的平时不称为运动的“运动”，比如，从座位上站起伸个懒腰、走到附近去取一个快递或快餐、取块抹布擦一擦灰尘等、帮家人或同事起身泡一杯茶，也可视作人体的一种“运动”，鼓励这种运动随时随地进行。对于有相关并发症的人群，要做好及时防护，避免因运动而导致的伤害。这种日常生活中家务活式的“运动”，对于久坐的人群尤其获益。建议长期需要久坐的糖友，在家里、办公室或工作单位放一个定时器，无论在什么时间点，每隔一个小时就站起来活动一下，益莫大焉。 大家都知道“热身运动”这个词，也就是正式运动前的准备运动。运动的种类不同，运动前热身的方式也不一样，但热身运动的时间点选择基本一致，都是在正式运动前5～10分钟。比如跑步前5分钟，要先做一些伸展运动，再慢走到逐步加快频率。 在运动中若出现胸闷、胸痛、视力模糊等应立即停止运动，并及时处理，以免发生意外。这样不但可以避免运动对机体的损伤，也可以增加最大心率，以及呼吸的深度与频率，继而增加全身尤其是肌肉中血液流量，使得血液氧气和血中营养给肌肉，肌肉组织耗能增多而改善胰岛素抵抗。 运动快要结束时，要选择缓慢渐进式的结束方式，不要突然停止运动。剧烈运动后突然蹲下来或坐下来休息都是错误的，会给身体带来很大的危害，增加晕厥、跌倒的风险。 因此，要提前规划好运动时间，比如在快跑结束前20分钟，逐渐改成慢跑3～5分钟，快走3～5分钟，慢走5分钟，伸腰、踢腿等动作3～5分钟，再步行回家休息，这样会使运动效果和运动的安全性达到平衡。 糖友们如何使自己的运动能在合适的时间内进行呢？首先要从认知上把日常运动作为血糖控制的治病处方之一，而不是仅仅把它当作一种日常行为方式，要把“运动处方”放在药物处方同等重要的位置。对于没有制订运动计划的糖友，一定要结合自己的年龄、性别、血糖控制及糖尿病并发症情况、身体其他因素、日常行为习惯及居住地运动设施等，制订自己的运动计划（含运动时间点、运动时长等）。 由于这种计划需要较强的专业知识，建议糖友尽快找专业人员帮助。 对于大多数糖尿病前期或没有并发症而血糖控制较好的人群来说，可视情况根据如下运动口诀“一、三、五、七”开展运动： “一”代表饭后1.5小时运动， “三”代表运动不少于30分钟， “五”代表每周活动5次左右， “七”代表每次活动心率最好不超过170减去年龄。 |
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