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老人要坚持运动,还是静养生息?

2021-09-28  图书 馆员

老人要坚持运动,还是静养生息?研究:高强度运动反而延长寿命

据日本媒体报道,“最长寿老人”的吉尼斯世界记录保持者——田中力子,出生于1903年,迎来了自己118岁的生日。面对记者的采访,田中力子仍然对答如流,她表示,自己的长寿秘诀就是“好好吃东西”和“学习”,并希望能活到120岁。
    目前,田中老人生活在日本福冈的一家养老院。养老院的工作人员表示,田中奶奶平时食欲很好,经常吃小蛋糕、巧克力等甜食,心态乐观开朗,还会做广播体操,偶尔做做计算题,非常健康。
    田中奶奶是世界上最长寿的老人,但难道都要活到她这个年纪,才能算“长寿”吗?
    一、活到100岁才算长寿吗?
    不久前,老年学范畴内的相关概念获得了官方的重新定义,其中包括“健康长寿”这一词条。中国老年医学会在《健康长寿专家共识》一文中明确指出了:“活得久并不等于长寿”。这意味着要判断是否长寿,不能只看寿命的长短,还要结合身体素质、健康情况、生活能力等多个方面。老人要坚持运动,还是静养生息?研究:高强度运动反而延长寿命
    世卫组织最新发布的《2020世界卫生统计》展现了全球寿命和死亡的变化趋势,2000年~2016年,全球人类的预期寿命增长了8个百分点,从原来的59岁增长至63岁,其中中国的整体预期寿命为76.4岁,与2000年相比增幅较大。
    2020年6月5日,国家卫健委发布的《卫生健康事业发展统计公报》指出,我国居民的人均预期寿命由2018年的77岁,提高到了2019年的77.3岁。其中,全国各省市之间存在着预期寿命上的差异。
    事实上,只要能达到国民的整体预期寿命,就已经算“良好”了。如果在长寿的前提下还能保持没有严重的疾病、身体健康,就能实现真正意义上的“长寿”。
    二、生命在于运动还是静止?
    为了长寿,有的人选择运动锻炼,有的人选择静养生息。都说生命在于运动,这句话有没有道理呢?答案或许超出很多人的意料。
    一项发表在《JAMA》上,以40万余名美国成年人为调查对象的学术研究发现,进行高强度运动频率越高的人群,全因死亡的风险就越低。而在中高强度运动的总量相同的情况下,高强度运动占比越高,全因死亡的风险就越低。这说明高强度运动的确有利于长寿。
    此外,《柳叶刀》子刊《全球健康》上一篇来自剑桥大学的研究也表明,适度运动能够在一定程度上预防过早死亡,能够每年使100万的中国人免于过早死亡。
    结合上面的两项研究我们不难看出结论:生命确实在于运动,而不是在于静止。运动对血液循环、新陈代谢都是有明显的促进作用的。通过体育锻炼,我们不仅能够获得更强健的体魄,还能达到防止过早死亡、延长寿命的效果。
    三、科学运动,请记住这个公式
    那么到底要如何运动比较好呢?
    由中华医学会发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议,成年人每周至少要进行150分钟的中强度运动,或75分钟的高强度运动,一周至少运动3次。

    而武汉市体育局全民健身专家杨翼教授则建议,每个人都有适合自己的“运动处方”,主要体现在运动强度、运动方式、运动量和运动周期这几个方面。无论是哪个年龄段的人,无论进行哪种类型的运动,都不宜操之过急。运动要适度,强度太大反而会损伤身体。

老人要坚持运动,还是静养生息?研究:高强度运动反而延长寿命

    杨教授表示,判断运动强度是否适合自己,最方便的方法就是监测心跳。估算可以参照以下的计算公式:最大心跳值 = 220 - 年龄。例如40岁的人,每分钟的最高心率是180次,建议运动时心率达到最高心率的60%~70%为佳。
    很多人都追求长寿,但长寿并非只看生理年龄,想要“健康地长寿”不是那么容易。要实现这个目标,需要从生活的各方各面入手:保持健康的饮食、开朗的心态,定期进行体育锻炼,保持充足的社交等等。

转自 健康小帮帮

坚持锻炼,能使寿命延长多少?

除了一些非主流生理学家,'锻炼有益健康'是运动研究领域中的共识,不仅如此,锻炼还使人长寿。

那么坚持锻炼究竟能让人多活多少年?一起来看看专家们怎么评说的。

本杰明·莱文(Benjamin Levine):个体差异影响很大

本杰明·莱文(Benjamin Levine),德克萨斯大学西南医学中心内科教授,运动科学特聘教授,运动和环境医学研究所创立者和所长

锻炼不能保证你绝对增寿!即便通过锻炼能预防心血管疾病导致的死亡,你仍然可能死于癌症。就像你可以经常骑自行车,把身体锻炼得棒棒的,但仍然可能会死于车祸。生活中有各种各样的风险,锻炼能使你增寿多少,取决于你是谁,年龄多大,工作和生活环境中风险因素多不多。

刨去风险因素,锻炼能为你带来更好的生活体验。我们知道,锻炼可以降低很多疾病的风险,其中最显著的是心血管疾病( 根据具体情况,最多可降低50% )。

如果一定要将这种对身体的益处量化的话,还需要取决于你的健康状况,或者你是否有罹患心血管疾病的风险,或者你是否有心脏病史。但毫无疑问,在几乎每一项研究中,答案都是——锻炼可以大幅降低心血管疾病死亡率。

很难说锻炼能让你多活几个月或几年,但更重要的是,你会更健康、更强壮,生活质量也更高。

你需要把锻炼作为你个人健康的一部分,就像刷牙、换内衣和改善饮食一样。我的建议是,每周有4-5天进行锻炼。详细如下:

时长至少1小时:每周至少一次长时间的锻炼,至少一个小时,锻炼内容可以有趣一些,可以是舞蹈课,可以是打网球,也可以是和配偶一起散步,也可以是骑自行车。方式不重要,重要的是时间要够长,而且是你喜欢的。

至少1次高强度:每周至少做1次高强度的运动。

2-3次中等强度:每周有2-3天进行中等强度的锻炼,如自行车、椭圆机、跑步、快步走等等。(小贴士:锻炼的强度要达到的要求是,能气喘吁吁说话,但不能唱歌。)

拉里·塔克(Larry Tucker)每周进行高强度锻炼的成年人老得慢,慢了近9年

拉里·塔克(Larry Tucker),美国杨百翰大学运动科学教授

一个人能活多久,谁也不知道。然而,从统计上讲,经常锻炼的人明显比久坐不动的人要长寿。

有许多方法可以用来估计健身者从体育活动中获得的额外寿命,其中一个是测量他们的端粒。

端粒是染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体,其长度可以很好地反映一个人的生理年龄。

我的一项研究中,调查了5 823名美国成年人的端粒长度,发现每周进行高强度体育锻炼的男性和女性的端粒比同龄人要长得多。

事实上,端粒的长度表明,与久坐不动的人相比,每周进行高强度锻炼的成年人老得慢,慢了近9年。

我的这项研究还对几十种不同的锻炼习惯进行了评估,研究发现,那些每周锻炼5天,每天锻炼35~45分钟及以上的人,端粒最长。

鉴于此,建议中等强度锻炼的人要延长锻炼时间,每次锻炼一小时以上。虽然高强度的锻炼和较长的端粒并不能保证长寿,但肯定会增加长寿的可能性。

安吉莉·布莱伦森(Angelique Brellenthin):跑步1小时,预期寿命增加7小时

坚持锻炼,能使寿命延长多少?

安吉莉·布莱伦森(Angelique Brellenthin),爱荷华州立大学肌动学博士后,研究方向为“生活方式医学”之跑步

每一次跑步,都在为你的长寿助力!我们进行的一项研究发现,在考虑了年龄、性别、吸烟、肥胖、高血压、糖尿病以及其他疾病等各种因素后,跑步者比不跑步者平均能多活3年,这与其他研究团队的发现是一致的。

我们进一步估算出,每跑1个小时,你的预期寿命净增加7小时

其他研究也发现,其他锻炼方式也有类似效果——经常锻炼的人比不锻炼的人平均多活3~4年。然而,大多数证据来自于传统的有氧运动,如散步、骑车或游泳。

其他流行的锻炼方式,比如抗阻训练(如俯卧撑、哑铃、杠铃等),能让人增加多少寿命,我们还知之甚少。不过,越来越多的证据表明,肌肉力量训练对减缓衰老与有氧健身一样效果显著。

无论如何,你只有通过长期锻炼才能享受到长寿的好处,建议选择一项你喜欢的、身体感觉良好的活动加以坚持。保持身体活力的方法有很多,但通常来讲最简单的活动(比如散步),也是最容易坚持的。

田中裕文(Hirofumi Tanaka):延长寿命,证据不足

有规律的体育活动对我们身体的大多数器官和组织都有大有裨益,还可以减少常见心血管病发作(比如心脏病和中风)导致的过早死。即使你经历过心脏病发作,经常锻炼也会将损害减少很多。尽管如此,仍然没有充足的证据表明,有规律的体育活动可以延长寿命。

4位专门从事锻炼相关研究的专家,有3位认为锻炼有益增寿,甚至有些专家直接量化运动与寿命的关系,1位专家认为锻炼对健康的益处主要体现在心血管疾病上,而延长寿命的证据不足。

这几位专家的观点只是一个参考,希望未来有足够的证据,能给出一个统一量化的方式,就像计步器一样,咱瞄一眼,就知道今天的努力为未来寿命增加了几小时,那咱锻炼起来不就更有劲了!

钟南山院士推荐:中老年人做3种运动,既长寿又防病

生命在于运动,还是静止使人长寿?

慢吞吞的乌龟堪称世界上最长寿的动物。一只较大的海龟,可以活80年,一只大型陆龟,甚至可以活上一百年,世界上最长寿的乌龟已经活了大概180多年。

有人说乌龟是因为生长速度缓慢,新陈代谢慢而长寿,那么这个原理是否适用于人类呢?

人毕竟不是动物,多项研究都表现运动有助于健康,高强度的锻炼,甚至可能帮助延长寿命。

一、挪威研究:定期规律的高强度锻炼或可延寿

《英国医学杂志》上的一项因果关系研究指出,定期规律的高强度锻炼或可延寿。这项Generation 100研究实验由挪威科技大学主导,对象为1500名挪威70-77岁的老人,他们被随机分为三组,锻炼方式分别为:4X4模式的每周两次高强度间歇运动、每周两天50分钟的稳定的中等强度的训练、当地卫生局建议的锻炼方式。前两组可以得到专业人员的指导。

五年后,研究员Dorthe Stensvold教授发现,三组的死亡人数占比分别为3%、6%和4.5%,而且第一组组员的身体和精神生活质量最高。因此,她鼓励老年人要进行大汗淋漓且气喘吁吁的高强度锻炼。

不管是处于何种年龄段的人,“生命在于运动”这句话都是真理。

文章图片2

二、冷知识:即使“想象锻炼”也有好处

“想象锻炼”,顾名思义,就是想象自己在锻炼,想象自己在进行肌肉收缩。

美国俄亥俄州大学研究员将研究对象分成两组,一组不做想象锻炼,另一组则在手腕上绑上测量仪后进行为期四周、每周五天、每天11分钟的静坐想象锻炼。

结果发现,锻炼组的组员的神经肌肉强度是未锻炼组的两倍,肌肉的衰退速度有效减缓。实验员克拉克表示,大脑就是一根线,它操纵着肌肉这个神经系统的木偶。

当然,如果有条件,还是建议中老年人动起来,比如学学钟南山做运动。

文章图片3

三、钟南山推荐中老年做三种运动,既长寿又防病

中国工程院院士钟南山年轻的时候就是运动健将,还曾经在第一届全国运动会上,打破了男子400米栏的全国纪录,如今还在坚持运动。他建议大家要多运动,年轻人要多参加竞技运动,这样可以减少中老年时的体能衰退。到了中老年,适合的运动有三种:

一是走路,建议每天坚持走路四十分钟以上,这样可以提高寿命、减少疾病。

二是游泳,钟南山举了一个例子,广州市某医院五官科的刘主任活到了106岁,其中的一个秘诀就是每天坚持游泳200米,这项运动使他在锻炼心脏的同时减轻关节的负荷,延长寿命。

三是太极拳,可训练大腿、力量以及身体的柔韧性,心脏和肺的负荷量小,尤其适合膝盖有健康问题的中老年人。

可以看出,钟南山院士推荐的三种运动都是比较温和的,但带来的作用也是很大的。尤其是老年人运动,一定要跟自己的身体情况相适应。

四、中老年人运动应该这样做

1、项目选择

有条件的中老年人,可以在进行运动锻炼之前,做一次身体检查,根据身体检查的结果来选择运动的项目,同时这些检查结果也可以作为运动前的客观指标,再经过一段时间的锻炼后,再次体检,对比前面的数据,查看锻炼的效果。

2、运动测试

在开始运动前,可以先连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,如果没有心悸、气促、胸闷不适等症状,则说明身体情况还不错,可以开始运动。

3、循序渐进

中老年人运动不可操之过急,一开始运动时,强度不宜过大,可以等身体逐渐适应时再增加,如果运动时感到身体发热、微微出汗,心率也理想,运动后感到轻松、舒畅,同时食欲和睡眠也没有受到影响,则说明强度和运动量适宜。

目标心率=(220-年龄)*(0.65~0.85)

4、坚持锻炼,有的放矢

运动要有的放矢并持之以恒,这样才能更好地取得想要的效果,最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。

中老年人要长寿,运动是关键,要选择适合自己的运动项目和运动强度,循序渐进地进行运动,并且坚持下去,有需要时可以借助仪器或者求助专业医生来进行运动指导。#健康明星计划##全运会#

参考资料:

[1]《高强度锻炼对老人健康更有益?》辽沈晚报沈阳时刻.2020.10.30

[2]《研究发现:“想象锻炼”亦可健身 | 懒人们有福了!》中国日报网.2015.03.22

[3]《老人该怎么运动?国际指南》中国循环杂志.2021.08.22

运动——超乎想象地改造你

当时,为了减缓戒烟的戒断综合症——“头痛”,我大量饮用可口可乐(每天一至两升)。后来烟戒了,喝可口可乐“成瘾”了!我又费力地戒除可口可乐……我当时拼命地运动是为了应对戒酒的戒断综合征——“头痛、心悸、暴躁”,运动可以极大地减缓上述症状。后来我的体重从72公斤减到60公斤,整个人也旧貌换新颜——我的外貌比我的实际年龄要年轻十岁,甚至更多。很多人惊诧地问:“你怎么越来越年轻?”我尝到了“运动”的“甜头”!我的体力更是超过十年前——我可以轻易地或游泳两千米;或跑步七、八公里;或跳绳五、六千个;或在羽毛球场地上两个小时内分别对抗和我水平相当的8090后……今天,我们暂且不讨论如何戒烟戒酒,聊一聊运动对人体超乎想象的改造。

大多数人都不知道,经常进行中强度体育运动,能够由里至外改变我们的身体。人人都知道生命在于运动,但只有很少人意识到,保持活跃的生活状态,其实是我们大部分人都能够做到的,而且也是我们改善或保持健康必做的头等大事。定期运动不仅能够降低罹患或死于心脏病、中风及糖尿病的风险,还能预防某些癌症,改善情绪,强健骨骼,强韧肌肉,提高肺活量,减少跌倒及骨折的风险,以及帮助维持健康体重。而上述这些都还只是我们比较熟悉的一些运动的益处而已。

在过去几年中,该领域的研究发展迅速,对于运动对健康的益处的研究也日益深入。除了别的好处之外,体育锻炼还能够提升大脑功能(特别是专注力、组织和计划的能力),减轻某些个体的抑郁及焦虑症状,以及提升免疫系统发现及抵抗某些癌症的能力。研究人员发现,并非只有成为铁人三项运动员才能从锻炼中获益。20年前,预防医学专家几乎只关注高强度运动对于健康的助益。如今,他们也开始强调经常进行中强度运动的益处。《美国锻炼指南》建议公众,每周进行至少30分钟的中强度运动(例如快步走)五次或以上,或者每周进行一次75分钟的高强度运动(例如慢跑),并且每周进行至少两次30分钟以上的肌肉强化运动。

有一种能够在实验室外测定运动强度的有效方法——就是说话测试(talk test)。当体育活动达到中等强度时,你的心跳开始加快,呼吸开始加重。只要你还可以边运动边说话或背诵诗歌,你的运动强度就还处于中等水平。如果你运动时一次只能说一两个字,那么你就是在进行高强度的锻炼。如果你运动时还能唱歌的话,那你的运动强度就十分轻微了。

一旦体育活动成为了一种习惯,运动对身体的好处就真正开始慢慢积累起来。身体开始习惯体育活动所增加的各种生理需求,个体的耐力随之提高,而身体也变得越来越健康。

虽然体育运动对身体有如此多的好处,要想一下子改变人们久坐不运动的习惯并非易事,因此科学家们开始研究强度较轻、时间较短的运动是否也对健康有好处。他们希望,肯定的研究结果能够促使那些成天蜷缩在沙发里的人尽量多动一下。到目前为止,初步的研究结果显示,即使是最小量的日常运动也有助于延年益寿。2012年,对于六项研究中65.5万美国成年人10年的跟踪调查数据分析发现,每天仅仅花11分钟进行体育休闲活动的个体,其40岁之后的预期寿命也比不爱动的个体长1.8年。无可否认,那些达到锻炼标准的个体寿命更长,他们的预期寿命比不爱动的个体长3.4年。而那些每天进行6090分钟体育活动的个体,其预期寿命更是比不爱动的个体长4.8年。

鉴于越来越多层出不穷的证据证明了体育活动对健康的好处,安全范围内的定期长时间运动需要成为每个人的日常习惯,而整个社会需要形成锻炼的风气。锻炼应该像现在人们一进门就跳进沙发或卧床上那样常见。

我们强烈建议,医生和其他卫生保健工作者在人们来进行常规检查时,在处方上写上定期运动

穿上你久违的运动鞋,系紧鞋带,去户外奔跑吧!在耳畔呼呼的风声中体验生命奔放的活力,你的世界会因此而更加多彩斑斓。

静养长寿,还是运动养生?研究1500名老人,终于得出结论

一到晚上在回家的路途中就可以看到,很多的老大爷大妈在广场上跳起了健身操,动作优美有旋律,还专门有人带着音响放音乐,还真的挺应景的,不少老人反应多运动杜身体确实有好处,邻居张大爷一直强调跳广场舞把多年的腰肌劳损和颈椎病给治好了,其实这种说法过于夸张,可能只是让张大爷的颈椎和腰椎病变情况得到了好转,就以为可以治愈疾病。

反看另一档的老人全部都是围在旁边下棋、打牌,也是怡然自得,他们觉得运动太过于吵嚷还是更喜欢静养,对身体也是很好的。尤其是我国的传统观念里一直遗留着中老年人不能过度运动,是能进行一些舒缓型运动,例如散步、太极拳、练剑等,连慢跑都不能归于适合老人的运动项目之中,究竟是静养养生还是与运动更加长寿呢?

静养长寿,还是运动养生?研究1500名老人,终于得出结论

英国最新一项研究通过对1500名老人进行深入研究,将1500名老人分为3组,针对不同时间段进行高强度锻炼,最后得出从高强度间歇运动获得好处明显高于其他强度的运动,所以老人也是可以进行高强度间歇运动的,另外高强度运动的老人5年后的死亡率仅仅占到3%,比其他强度的死亡率更低,由此说明高强度间歇运动反而更利于长寿,但一定要注意体能和运动强度。

坚持运动身体收获到的好处:

第一预防心脑血管性疾病,不管对于年轻人还是老人运动健身对于心肺功能的增强都是有益的,不仅可以促进血液循环、还能够预防血栓的形成,避免心脑血管疾病的发生,尤其对于三高肥胖患者更是有益,但是需要注意三高患者的选择项目和身体状况都需要谨慎。

第二增强骨骼密度和肌肉功能,我们的肌肉和骨骼随着年龄的增长,一直都处于下降趋势,尤其是肌肉,每年的下降率和松弛度高达3-5%,如果可以通过科学的锻炼健身,可以提前预防骨骼肌肉的老化程度。

第三增强记忆力,岁数越大,大脑的功能退化越强,如果再不坚持运动和动脑,随之而来的就是老年痴呆等大脑疾病,有研究表示:坚持高强度的间歇运动可以提高30%的短期记忆力。

叮嘱!高龄老人安全第一

但是不要因为高强度的间歇运动对身体有好处,就不顾一切地去跑马拉松或者攀登等运动,我们在运动时都应该要遵循一个有效原则:在身体得到好处的基础上循序渐进,一定要保证身体并不会因为运动受损,否则身体所获得的都是不良作用,在运动之前一定先要评估身体的素质,如果在没有疾病史的情况下最好可以咨询医生,得到医生许可,如果有心脑疾病史就要注意,切记不可剧烈运动,很容易造成一过性的血压升高诱发中风、脑梗等疾病。

其次就是运动的选择,就算是身体健康的老人在选择一些高强度的运动例如跑步、游泳等,一定要有运动的基础才可以,不建议轻易尝试,可以选择一些快走、慢跑等运动。最后就是运动前预热,可以进行原地踏步、手腕关节的拉伸等,避免在运动过程中出现损伤,不管选择什么运动都要从安全的角度出发,要根据实际情况适量运动,在身体收获好处的基础上对身体才是有益的,也更利于长寿,否则会起到反作用。

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