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情绪管理技巧(速成)

 忧郁的妖精 2021-09-28

情绪管理

Emotion Management

情绪

没有对错

纵观四周,小到家庭邻里的冲突,大到社会上的一起起突发案件,其实大多是由情绪引起的。如果我们能够轻松驾驭自己的情绪,相当于有了一道消灾避祸的护身符,它能帮助我们在人际交往中游刃有余,家和事业兴!如果人人都能学习一门情绪管理课程,“自去自来堂上燕,相亲相近水中鸥”的美好将相伴一生。快来和小妖结伴学习吧!

情绪的定义

移动的情绪能量

关键词:

移动能量

一.情绪的定义:移动的生命能量

Emotion(E是energy能量;motion是移动)

A .两个关键词:

1.移动

要让情绪动起来,而不是堵住,才利于身心健康

2.能量

情绪没有好坏之分,分为建设性能量(舒适的)和破坏性能量(不舒适的)

B.情绪的能量层级(霍金斯情绪能量层级图)

偏低的:羞耻(最低)、冷漠、悲伤、愤怒等

偏高的:勇气(建设性能量与破坏性能量的分界点)、接纳(一个人开心跟不开心的分界点,是解决问题的开始。世界上所有的不开心都源于不接纳,世界上所有的改变都从接纳开始)

C.情绪的方向

向前:想攻击,如愤怒

向后:想逃避,如恐惧

向上:轻松的,如喜悦

向下:沉重的,如悲伤

情绪管理四部曲

关键词

觉察接纳丨表达丨转化

1.觉察

第1个觉察(分先后原则):将情绪和事情分开,情绪是什么,事情是什么?

第2个觉察:区分情绪能量,是建设性的?还是破坏性的?

第3个觉察:我的情绪是哪一种类别?是原本情绪、派性情绪(联想)、他人情绪(感染),还是累积情绪?

第4个觉察:我当下具体的最主要情绪是什么?(是123分轻度,还是456分中度,还是789分重度?)

当你有了觉察的时候,你就开始跟情绪连接在一起了。

2.接纳

运用341肯定法,肯定情绪、动机、做得好的地方、可提升的地方

3.表达

告诉对方自己的情绪以及需求,可以用“我看见、我感觉、我希望”三句式进行正向表达法,而不是批评抱怨和指责

4.转化

首先要了解情绪的来龙去脉,也就是情绪的前因后果(ABCDE)

次序:外部事件——内在看法——产生情绪——选择行为——形成后果

改变了看法,就改变了情绪:

(1)把事情看得更全面、更深刻

(2)换一个角度看世界

(3)允许事物发展有一个过程

自助减压小方法

关键词:

呼吸放松身体对话丨挂钩

科学原理:最新的脑神经科学研究发现,情绪波动时,大脑的边缘系统感受到压力和紧张,无法将信号传递到负责思考与创造的额叶,这正是“情绪来临、智商为零”的科学解释。而有意识地觉察和跟身体连接,则在给边缘系统传递信息:我刚刚情绪有点波动,正在调整中,你们可以放心工作哦!深呼吸和轻触身体的行为,能够让额叶良好运转,也就更容易从冲动情绪中跳出来,进入理性的思考和创造活动中。以上几个平复情绪的建议,最终目标都不是消除情绪,而是跟情绪连接,读懂情绪背后的需求,并用正向的做法,把情绪进行转化和升级。

1.呼吸放松法

(1)当情绪因为一些人和事波动后,有意识地放慢呼吸,并把注意力放在自己的呼吸上,深深吸气-吐气,同时把一只手放在胸口,感受胸口跟随呼吸高低起伏的状态;

(2)放空大脑,排除所有杂念,进行1-3分钟深呼吸后,再感受一下自己的情绪,强烈程度是否有降低

2.身体对话法

(1)觉察情绪:当情绪来了,有意识地觉察身体,感受哪个位置最不舒服

(2)身体连接:把手放在不舒服的位置,注意力也放在那个位置

(3)状态评估:闭上眼睛,觉察一下身体具体的感觉,疼、酸、麻或胀?程度有几分?

(4)心灵对话:轻轻抚触身体不舒服的地方,并在心里对身体说:我看见你了,我感受到你了,你很不舒服,就让我陪陪你,抱抱你……同时用手轻轻抚触不舒服的身体位置,直到身体感觉舒服之后停下

(5)再次评估:重新感受最初的情绪,看看情绪强烈程度前后有什么改变

3. 丹尼逊健脑操26式之:挂钩式

使反射与理性思维有所沟通。最后达到平静情绪、对周遭情况更醒觉的效果。

(1)右腿放于左腿前成交叉状。两手手背相对、平肩向举起。右前臂迭在左前臂上,手指相间地合掌成拳,内旋至胸前。然后保持姿势,缓慢作深呼吸;鼻吸口呼,最少四个呼吸循环。然后把左腿放于右腿前,左前臂迭在右前臂上,做同一姿势作另外最少四个呼吸循环。

(2)两腿开立如肩宽,五双指头成抱球状。然后缓慢作四个自然呼吸循环。

我的总结

学习心得

大家好,我简单说说自己这些天学习的收获。在此之前,我已经经过了两个训练营3个月的学习,幸福双翼的课程也学习了1/3了,加之学习比较刻苦,应该说收获还不错,学有所得。但看到情绪营招生的时候,我眼前一亮,毫不犹豫就报名了。因为情绪管理这块一直是我的软肋,现在能够进行针对性的学习,真是天赐良缘。

群里信息量很大,可是老师们的每一篇辅导笔记与案例分享我都不会错过,每看一次都会有很深的感触。就像最初看到“341肯定法”“心灵成长阶梯图”一样,黄老师的“情绪管理四部曲”也让我有如获至宝之感。现在每当我的情绪起伏不定之时,脑海里就会浮现出“觉察——接纳——表达——转化”这几个关键词,这串“咒语”一念出来,脑袋瞬间就能冷静下来。

短短几天时间,我已经发了两篇践行,一篇关于孩子做作业的,一篇关于和队友相处的,可见,咱们的学习成果不仅适用于斗神兽,也可以运用于生活的方方面面,即便拿到职场上、社会上,应对不同的挑战,都是大有裨益的吧。

前几天看到一则令人痛心的新闻:一个爸爸把自己的孩子从29搂扔了下去,同时还捅伤了妻子……可以想象,这又是一场因为情绪失控导致的激情犯罪。这样的案例比比皆是。纵观四周,小到家庭邻里的冲突,大到社会上的一起起突发案件,其实大多是由情绪引起的。如果我们能够轻松驾驭自己的情绪,相当于有了一道消灾避祸的护身符,它能帮助我们在人际交往中游刃有余,家和事业兴!如果人人都能学习一门情绪管理课程,家庭中以及社会上的悲剧,一定会减少很多。

感谢幸福双翼,给了我们一次学习情绪管理课程的机会。希望我们都能学有所成,并运用于生活的方方面面。

2021.9.22

想要把家庭办成孩子的终生名校,首先要稳固孩子心灵层面的生命铁三角,树立父母在孩子心目中有爱和正面的形象;努力完善自己,提升自己的心理年龄;牢记教育的终极目标是培养孩子的终身幸福能力;让23字口诀烂熟于心“亲情第一,人格第二,知识第三,按次序进行,一个都不能少”;熟练掌握情绪管理四部曲“觉察,接纳,表达,转化”;运用好“0~100肯定法,341肯定法,能力形成四步法,心灵成长阶梯图”……只要目标清晰、路径正确、方法多多,未来必然可期!

2021.9.28

我的践行

学习运用

网上流行的一句话,充分说明了“作业时间”是对亲子关系的一大考验:不做作业,母慈子孝;一做作业,鸡飞狗跳。前段时间,明星中出了名的慈父刘德华,因为教导女儿写作业而秒变暴君的视频爆红网络,足以说明,无论寻常百姓家还是名流之家,都在面临着“作业”这个巨大挑战。 

新时代的作业,风格多样,要求的是一个综合素质的呈现,不仅有书面的,还有多媒体形式的(音视频)。于是,老师对于孩子能力的要求,也比过去严苛许多。除了写字工整,还得具备一定的逻辑思维能力、语言表达能力,甚至绘画能力、演出台风等。

就拿我们家来说吧,如果要给“孩子最不喜欢的作业类型”排个名,那首当其冲的就是写字了。如果还要求以图文并茂的形式来呈现一个主题,那就更是难上加难的事情了。所以,老师布置的“识字小报”,一直是让孩子和我都觉得很为难的一个作业。因为写字、绘画和想象力,正好是孩子的弱项。

过去我经常想不通,为啥和孩子同时上辅导班的同学,写字已经考过三级,参加学校的书法比赛也开始拿奖,而我的孩子却连作业都写不工整。为啥其他孩子的画作早就在校园里展出,而我的孩子却对于一张小小的识字报该如何落笔都无从下手,或者一下笔就是一团鬼画符?

各种困惑、烦恼接踵而至,使原本性情温和的我也逐渐变成了一个炸药桶,时不时就爆,一到孩子的作业时间就觉得心跳加速火气上涌。好在,我是个善于反思和学习的人。我开始在网上学习幸福双翼“家学”课程。将课程中的知识点运用到生活中,取得了不小的成效。作业时间在我心里留下的阴影面积不断在减小。

学习最大的收获,就是让我明白了教育的终极目的,并非是把孩子培养成全能人才,也并非要在某些领域出类拔萃,而是要培养孩子终身幸福的能力。而这个统领全局的能力,是开启方方面面能力的总开关。

具体到一件件小事上,与其用完美主义的眼光去审视孩子当前一些微观的“表现”,不如以宏观的视角,去培养孩子的终身能力。譬如写字,与其要求孩子马上写出字帖的水平,不如想办法引导孩子“端正”做人的态度;与其要求孩子画出以假乱真的“照片”,不如教会孩子观察生活、放飞想象,用画笔去探索人生,获得心灵体验。

同时,我也懂得了,孩子的天赋各不相同,每个孩子都有他擅长的领域,而兴趣是最好的导师,只有Get到孩子的兴趣点,合理引导,正向反馈,树立起孩子的自信心,才能为他注入坚持不懈的动力。因而,与其要求孩子的每幅识字小报都制作得精美工整,不如想办法引导他对于画识字小报的兴趣。与此同时,我们要能接受孩子在成长过程中的不完美,因为失败的经验是形成终极能力的重要支撑。大画家达芬奇小时候不是也连一个鸡蛋都画不好,而成为同学们的笑柄吗?

在引导做作业的正向感觉方面,课程讲到的一个方法给了我很大启发:以互动游戏的方式,帮助孩子去消化难以理解的内容,提升孩子的学习兴趣。于是,我也实践了一下,感觉效果不错。

上周日,孩子拿出一张白纸,准备画识字小报,老师要求的主题是《我的厨房》。然而,他发了一会呆,又东摸西摸了一会,开始抱怨“不会画”,接着闹起了情绪。换作以前,我可能立马包租婆上身,而这一次,我很平静地先接纳了他的情绪,然后试着引导他观察生活:你看看咱家厨房里有什么,先把大件的东西画上去,他说有冰箱、炉子,于是开始画冰箱,画了个长方形。我说冰箱里面可以放各种各样你喜欢吃的东西,要不你让冰箱的门打开,把这些东西装进去。他说不会画门,我就把衣柜门打开说你观察一下,从你的角度看过来门是什么形状,他于是凭借观察画出来了。我继续引导,并现场设计了一个互动游戏:你现在开始往里面放东西,不要告诉我噢,一会我来猜,猜错了接受惩罚,他很开心地答应了喊我赶快走开。

孩子画好了,兴奋地喊我过去猜,我就一通瞎蒙,什么苹果啊西瓜啊,不管猜错猜对他都哈哈大笑,他说猜错9次要做俯卧撑,我也答应了,后来我也不知道猜错了几次,反正他说我不用接受惩罚,应该是心疼我吧。

开启了游戏的模式,接下来的创作就简单了,他一边往返于厨房和自己的房间,观察厨房的陈设,勾勒出相关物件的雏形,再把他设计的“灯谜”一一“贴”上去,贴完让我猜,猜完继续贴……不多时,一幅颜值普通但内容丰富的画作就这么完成了。这是他第一次全程独立并且开开心心完成的识字小报,我觉得意义重大,还拍下来留作纪念。以前制作识字小报,我要么手把手指导,要么直接代劳。孩子画上去的东西,我觉得不好看还会动手擦掉,忍不住还数落几句“难看死了”“你画的是青蛙吗,我看是怪物!”结果孩子心情不爽,我自己费力不讨好,还培养出了一个想象力和动手能力都堪忧的“小懒虫”。

相信通过这一次快乐的创作经历,孩子不会再把识字小报当成负担了。而我将干预变作参与,以引导替代包办,对于孩子的兴趣培养也起到了积极的促进作用。如果能将识字小报的经验应用于所有科目,相信作业这座压在亲子关系上的大山,一定能被移走的。慢一点没关系,困难再多也没关系,愚公能做到的,我也能做到!

2021.9.17

周末的一天,我没忍住对队友大发雷霆,事情的起因是这样的:

周日我的日程表安排得特别满:早上6:30起床做早餐,一切准备就绪后,开车送儿子去英语学校上课;8:20上课后我赶忙开车回家,写稿子(我在写一个新版中华上下五千年的历史故事连载,每周更新一章,还要制作成有声书,只能见缝插针挤时间来做);10:45孩子下课,我又开车去学校接他,回家后开始安排午饭;下午2:00送孩子去上美术课,我又回家写了会文章;3:30孩子下课,我去接他,然后和约好的小伙伴一家去游泳;游完泳一起在外面吃晚饭,吃完饭回家,帮孩子包书;匆匆忙忙包完书,孩子在旁边喊个不停,让我陪他读书,于是我赶紧来到孩子身边,陪他读《福尔摩斯》(孩子的阅读主动性我过去培养得不好,现在好不容易有了阅读兴趣,但非要我陪才肯读,这方面我还要再努力)。整个一天,我忙得晕头转向,队友却一直躺平到下午2:00,连早餐和午饭都懒得吃。但考虑到他平时上班比较忙,难得周末休息一下,我也没怎么往心里去。

想不到的是,倒是队友主动来“找茬”了——

“你看看你,包完书包书纸就丢在桌上不收拾,难怪你家娃也是整天丢三落四!”

疲惫不堪的我正在陪孩子念书,突然耳边响起刺耳的斥责声。我先愣了一下,紧接着就绷不住大发雷霆起来:

“我无论做什么,在你看来都是错!我忙死累死,都是活该!在你眼里,我一无是处!你除了躺平、除了抱怨,还有什么能耐?”

一串自我否定外加埋天怨地的祥林嫂式语录瞬间打开了,队友是个不善言谈之人,也可能确实找不到理由接我的话,干脆躲出门求清净去了。

等自己冷静下来,我安抚了一下孩子,又陪他读了会书,然后安排他洗漱睡觉了。

队友回家后,我没有对着他继续抱怨,也没有把情绪憋在心里,因为我知道情绪是流动的能量,必须通过表达来转化,不然会在心里长出新的疙瘩。于是我尽量平和情绪,用“我看见、我感觉、我希望”的正向表达句式,向队友“解释”了我刚刚情绪失控的原因,同时也对他提出要求:

我觉得自己对待这个家是尽职尽责的,从早到晚没停过,可是却得不到你的认可,相反你还因为一点点小事来指责我。再说了,帮孩子包书我也是出于好心,后来没及时收拾是因为孩子在旁边一个劲喊我。你看见桌上很乱,自己不动手收拾只知道张口数落我,而且当着孩子的面拆我的台,又把孩子丢三落四的帽子扣在我头上,我觉得非常委屈。

通常而言,女人对家庭的付出总是比男人多,这样的社会现实我可以接受;对于一个家庭男女各有分工,我也可以理解。我只希望,自己对待生活、对待家庭的努力能够被看见,希望得到你的认可和尊重。因此,我建议,以后你在和别人沟通时,把尊重放在第一位,懂得换位思考,能多看别人的优点。能做到这样,不光是在家里,在职场,你也不容易得罪人……

说完这一串,我没等他回答就自己进屋了,留下他一个人在外面“面壁思过”。

这场风波之后,直至今天,家里氛围都还比较融洽。我和队友没再争吵,他也没再说那种不中听的话。生活依然是忙忙碌碌,但由于我一直心态都比较好,只要没有什么外力干扰,我都能淡定地控制好这种生活节奏。

换做过去,遇到这样的情况,我是很难理智应对的,不和队友“撕”个你死我活两败俱伤决不罢休。而当我开始把情绪管理的方法“觉察——接纳——表达——转化”应用于与队友和孩子相处的过程中,效果十分显著。

2021.9.20

资料丨幸福双翼家庭大学

总结丨神编小妖

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