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我们在练习瑜伽的时候多做一些加强背部力量的练习，还可以选择躺下来的一些动作来练习，以及一 些趴下来的动作。 今天推荐12个瑜伽姿势，让你的背部感觉更好： 1，双锁腿式 *仰卧，双腿和手臂伸长 *双膝放在胸前，双手抱膝 *将背部平放在垫子上，将尾骨和骶骨拉向地面以延长脊柱 *如果感觉舒服，可以轻轻地从一侧到另一侧按摩脊柱 2. 半膝到胸式 *仰卧，双腿和手臂伸直 *双膝放在胸部，双手抱膝 *将右膝盖拉倒胸前，并将左腿伸长 *如果你感觉舒服，可以将膝盖拉到胸部，在任何感觉舒适的地方保持 *保持一分钟，然后换另一条腿 3.仰卧脊柱扭转式 *仰卧，右膝抱在胸前 *右膝变柔软时，压向你的左臀部 *沿着地板伸出右臂，约是肩膀的高度 *保持左手轻轻放在右膝盖上 *让你的右膝下沉，慢慢地向地板释放压力 *保持10到30次呼吸，然后换边练习 4.猫/牛式 *从桌子式开始，肩膀放在手腕上方，臀部在膝盖上方 *吸气腹部朝向地面，向上抬起你的尾骨，轻轻抬起下巴，凝视天花板 *呼气尾骨下沉，拱起背部，将你的肚子向上拉，让头部和颈部完全放松 *重复这个动作五到十次 5.站立前屈 *从山式开始，将双手放在臀部两侧 *呼气，弯曲膝盖并将整个身体向地面放松 *保持膝盖弯曲，让胸部，头部和颈部完全放松 *吸气，轻轻感受到您躯干的伸展 *保持几个呼吸，然后退出体式 6.下犬式 *从桌子式开始，伸出你的手指 *呼气将膝盖抬离地面，臀部向后抬高，朝向天花板， *伸长手臂，保持头部和颈部与手臂保持水平 *想象一下，你的身体形成倒V形 *膝盖微弯，保持几个呼吸，然后回到桌子式 7.婴儿式 *从桌子式开始 *将膝盖并拢，坐回脚跟，然后轻轻地将躯干向前 *手掌可以放在身体后面，或放于身体两侧 *将前额轻轻地放在地上，并拉长颈后部 *轻轻闭上眼睛，保持几个呼吸 8.兔子式 *从婴儿式开始，双手放在脚后跟上，将额头拉向膝盖，头顶靠在地板上 *吸气将臀部抬向天花板，滚到头顶，然后尽可能靠近膝盖按压前额 *坚持5至10次深呼吸 *呼气，臀部放低到脚跟，回到婴儿式 9.穿针式
*从桌子式开始，吸气将你的右手向前伸展，打开你胸腔 *呼气右手穿过左臂下方，手掌朝上 *让右肩和耳朵放松到地面，放松，释放所有张力 *然后退出，换边练习 10. 鸽子式
*从桌子式开始，右膝盖放在右手腕旁，右脚踝靠近左手腕 *伸直左腿，脚背放在地板上 *吸气将指尖按入地面 *呼气并将躯干放在地面上，或者瑜伽砖上 *保持臀部水平，待在这儿几个呼吸，然后换边练习 11.快乐婴儿式
*仰卧，膝盖伸向你的胸部 *双手抓住脚的外缘，弯曲双脚，将膝盖拉向腋窝 *用你的手臂力量使你的膝盖更接近地面，并将你的下背部放在垫子 *只要你喜欢就可以保持，从一侧到另一侧轻轻摇晃，保持均匀呼吸 12.上伸腿式
*找一块有足够空间的墙 *将您的坐骨压在墙上或距离它几英寸处 *仰卧在地上，双腿伸直，花一点时间调整你的身体， *可以用枕垫或毯子以增加舒适度 *让你的整个身体放松，保持几个呼吸 可以按任何特定顺序练习。始终倾听您的身体，并在出现任何疼痛时退出。 建议最好在老师的指导下练习，不然自己胡乱练习，造成的伤害后期恢复起来非常的困难，一定要正确而科学的练习。 |
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