【原】一个动作练爆三角肌后束！！

三角肌后束对于肩膀整体的形状以及肩关节功能都是非常重要的，而且也是很容易被大家所忽视的一个训练部位；今天，我们就用一个动作来练后束。

这个动作就是我们常做的——面拉，面拉这个动作，是一个类似划船的动作，简单说：就抓住一条绳索拉向自己的脸部，这个动作最理想的健身器械就是健身房的绳索拉力器，但如果你在家练肩，也可以用弹力带代替。

为什么说一个面拉的动作，就可以练三角肌后束呢？

一、了解一下三角肌后束

1、三角肌后束的位置：通过解剖图来看，三角肌后束的走向，由肩胛冈向前下方斜行，连至肱骨解剖位外前侧三角肌处。

2、三角肌后束的主要功能是：使手臂外旋后伸，俯下身子向后上方抬手。所以训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。

二、为什么说一个面拉的动作，就可以练三角肌后束呢？

因为绳索面拉是可以结合肩膀的横向外展及手臂外旋两个动作，所以，可以很好地训练到三角肌后束。

绳索面拉有两种训练方式：

1、既兼顾水平肩外展和肩外旋的做法

此做法将滑轮设置到肩膀的高度，双手中立握住手柄，让大拇指触碰到手柄，而不是小拇指。远离器械后退几步并站稳，轻轻收拢肩胛骨，使上背部稳定。然后专注于驱动肘部向后，同时向前额拉动绳索。注意全程下压肩胛骨，帮助保持肩膀的举重姿势更安全。因为这个运动能将三角肌后束分离出来，建议用轻重量做15到20次。

2、完全的水平肩外展做法

此做法是将滑轮设置在眼睛水平高度处，朝下巴方向直接后拉绳索，不要外旋，挤压并拢肩胛骨，并驱动肘部向后。这种类似于高位划船，会让斜方肌，菱形肌，和肱二头肌参与更多，相应的可使用较大的重量。

3、关于面拉的站姿，也会影响训练效果

关于这个动作的站姿，有人比较挺直，有人身体稍微前倾，甚至还有人后倾很严重。

如果站得很直，这种站姿在进行面拉时会非常不稳定，当回放绳索的离心过程中，身体很容易被拉力往前带。

一个比较恰当的站姿是身体重心稍微向后移动，身体略微地后倾，这样你的动作过程会很稳定。

我们来看一个正确的演示：

4、面拉重量多少合适？组数和次数怎么安排？

三角肌后束是一个比较薄弱的部位，因此不建议使用太大重量，太大重量会过多借助腰腹的力量还会增加肩膀受伤的风险

建议重量选择 在8-15RM之间，一次做3-4组，每组8-15次。如果可以的话一周两练。

5、做绳索面拉时如何呼吸？

将绳索拉向自己的时候吸气，拉回原位的时候呼气。

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