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三 蛋白质的摄入 1 晚餐蛋白质摄入量 蛋白质每天摄入量：1g/公斤体重。 例如，体重是60kg，那么每天可以摄入60g蛋白质。 晚餐适当控制蛋白质的摄入，不超过每天摄入的30%。晚餐不超过180g。 记住：肉类只是一种调味品！ 每100g食物（可食部）蛋白质含量表 每100g食物（可食部）蛋白质含量表
2 品种 鱼 选择性地吃鱼。需记住：吃鱼既有利，又有弊。 有利的是：鱼是Ω-3和其他有益物质（如蛋白质）的一个很好来源； 不利的是：某些鱼类中含有高浓度的汞和其他有毒化合物。 选择鱼的一个原则是： 1 避免口大的、寿命长的鱼（如鲨鱼、旗鱼、金枪鱼）等，因为这些鱼体内汞的含量通常都很高； 2 可选鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼等。 3 只要有可能，应尽量选择野生的、而不是养殖的鱼，它常常能够提供Ω-3与Ω-6的比值更好的脂肪酸。 豆类 可以从肉类之外的食物中获取蛋白质，如豆类、豆制品。 豆类的营养素豆类豆类中的主要营养成分包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等。豆类中的蛋白质是豆类的重要组成成分。 ①蛋白质：豆类蛋白中人体所需的 8 种必需氨基酸含量与联合国粮农组织(FAO)建议的理想值相比十分合理 ，豆类蛋白质有较好的氨基酸组成模式，富含谷氨酸、丙氨酸和天冬氨酸，且含有较高的赖氨酸，但甲硫氨酸和色氨酸（含硫氨基酸）含量较低，而一些谷物中含硫氨基酸含量高，而赖氨酸含量较低，因此在食用豆类的同时可以适当搭配一些谷物食品，这样可以起到蛋白质互补的作用，从而提高食物的营养价值。 ②脂肪：大豆和黑豆的油脂含量较高，而除大豆和黑豆外的其他豆类，如芸豆，油脂含量较低，但其脂肪酸组成模式较好，以多不饱和脂肪酸为主，主要包括亚油酸、亚麻酸等。
芸豆 ③维生素：豆类中含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素E。 ④矿物质：不同豆类含有不同的矿物质，如黄豆中富含铁，芸豆中含有钙、铁、钾、镁。 ⑤膳食纤维：豆类中含有膳食纤维，其对身体益处多多。 ⑥色素：大豆异黄酮是黄酮类化合物中的一种，主要存在于豆科植物中，黄酮类化合物是一种植物色素。大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物。其能够弥补30岁以后女性雌性激素分泌不足的缺陷，改善皮肤水分及弹性状况，缓解更年期综合症和改善骨质疏松。大豆异黄酮的雌激素作用影响到激素分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成、生长因子活性，是天然的癌症化学预防剂。 抗营养因子豆类食品营养丰富，但是本身含有的一些抗营养因素降低了大豆及其他豆类的生物利用率。如果烹调加工合理，可有效地去除这些抗营养因素。 ①蛋白酶抑制剂：存在大豆、菜豆等食物中，能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶的活性，以胰蛋白酶最为普遍。对人体胰蛋白酶的活性有部分抑制作用，抑制蛋白质的消化吸收，造成不良的胃肠道反应，如喝未煮熟的豆浆会拉肚子。破坏胰蛋白酶抑制剂的有效方法是常压蒸汽加热30 min，或1千克压力蒸汽加热15-20分钟。大豆用水浸泡至含水量60%时，水蒸5 min即可。大豆中尿酶的抗热能力较胰蛋白酶抑制剂强，且用尿酶测定方法简单，所以常用尿酶反映来判定大豆中胰蛋白酶抑制剂是否被破坏。 ②凝集素：大豆、蚕豆、绿豆、菜豆、扁豆、刀豆等豆类还含有一种能使红血球细胞凝集的蛋白质，称为植物红细胞凝集素。含有凝集素的豆类，在未经加热使之破坏之前就食用，会引起进食者恶心、呕吐等症状，严重者甚至会引起死亡。凝集素是一种糖蛋白，在常压下蒸汽处理1小时或高压蒸汽处理15分钟可使之失活。 ③植酸：像其他植物性食物一样，大豆中含有植酸。植酸能与铜、锌、铁、镁等元素螯合，使这些营养成分无法有效的利用。但是，如果把大豆适当发芽，例如在19-25℃下室温中用水浸湿，经过3天，促使其发芽，这时豆芽中植酸酶活性大大升高，植酸被分解，游离氨基酸、维生素C则有所增加，这些变化使原来被植酸螯合的元素释放出来，变成可被人体利用的状态。 ④脂肪氧化酶：大豆及其制品具有固有的豆腥味，主要是因为含有脂肪氧化酶。采用95℃以上加热10-15分钟；乙醇处理后减压蒸发；钝化大豆中的脂肪氧化酶；用酶或微生物进行脱臭等方法，均可除去部分豆腥味。 注意：1 豆类的上述不良因素可以通过高压锅50分钟高压蒸煮去除。2 服用锌剂、镁剂时，需要在餐后2小时以后，也可以改成睡前服用。 鸡蛋 鸡蛋是全营养食品。 每天一个鸡蛋。甚至2个。尤其以散养鸡的蛋更好，它可以提供比例适当的Ω-3与Ω-6的脂肪酸。 富含胆固醇，营养丰富。一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7-8克，脂肪5-6克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，是人类常食用的食物之一。蒸煮、蛋羹做法可以100%吸收。 鸡蛋含蛋白质，含人体必需的八种氨基酸；脂肪中含多量卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和蛋黄素；矿物质有铁、磷、钙等；维生素A、B2. B6. D、E和烟酸等。有较高的营养价值和一定的医疗效用。 鸡蛋中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用，还可对记忆力减退有一定的阻挡作用。 鸡蛋的营养价值和保健功能，主要有五个方面。 【健脑益智】：鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱可改善各个年龄组的记忆力。 【保护肝脏】：鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生。还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。 【防治动脉硬化】：美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料惊人效果，他们从鸡蛋、核桃、猪肝中提取卵磷脂，每天给患心血管病人吃4-6汤匙。3个月后，患者的血清胆固醇显著下降，获得满意效果。 【预防癌症】：鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。 【延缓衰老】：鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必食一个鸡蛋。中国民间流传的许多养生药膳也都离不开鸡蛋。例如，何首乌煮鸡蛋，鸡蛋煮猪脑，鸡蛋粥等等。如将鸡蛋加工成咸蛋后，含钙量会明显增加，可由每百克的55毫克增加到520毫克，约为鲜鸡蛋的10倍，特别适宜于想补钙的人。 而且，鸡蛋特别适合中老年人食用，高血压、高血脂者也可大量服用。 坚果 营养价值 成份：坚果中大约含蛋白质26.0%、脂肪45.4%、碳水化合物27.6%，还含有维生素(维生素B、维生素E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。另外，其中还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。 坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面: 1、 降低妇女发生2型糖尿病的危险。美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。 2、 降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。 3、 清除自由基。自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。 4、 补脑益智。脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B6，维生素E及钙、磷、铁、锌开心果 等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。 5、 提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。 坚果热量 坚果每天适宜吃30克左右，如果不坚果小心多吃坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。 坚果热量表(可食部分)
坚果脂肪种类不尽相同,哈佛大学的医学研究表明坚果中所含脂肪对心脏健康有利。
坚果每30克所含的营养元素
红色代表最高，蓝色最低 动物肉 选择：散养鸡，或草原饲养的牛。因为这些肉类中保持着良好的Ω-3（抗炎症）与Ω-6（促炎症）的比值，故有助于消解炎症。 分量：总量要少，65～85g，每星期只能吃几次。 这样做的道理 摄入的蛋白质多于推荐量会怎么样呢？从生物化学角度说，剩余部分蛋白质可以转化为糖类，而这可能会加重我们正需要努力减轻的胰岛素抵抗。 杨忠民副主任医师简介： 1985年毕业于解放军第三军医大学军医系，1992和1998年神经病学硕士和博士毕业于解放军总医院（301）军医进修学院，从事临床和教学工作35年，完成国家自然科学基金项目二项，发表医学论文20余篇。熟练掌握各种神经疾病的诊断和治疗技术，对神经内科各种疑难杂症有丰富的临床经验，尤其对神经系统退行性病变、神经系统免疫系统性疾病、失眠、神经性呕吐、进行性肌营养不良症和腰椎间盘突出症的保守治疗有独到的治疗经验。在解放军总医院和广州军区总院的急诊和门诊工作多年，对常见门诊疾病有精深的造诣。 杨忠民副主任医师擅长：1肿瘤精准免疫治疗；2 神经退行性病变的多因素诊断及个性化综合治疗，如老年痴呆症（阿尔茨海默病）、帕金森氏病等；3自身免疫系统疾病的多因素病因诊断及个性化综合抗炎治疗；4脑健康管理，记忆力下降的防治，多因素全面改善记忆力；5 脊髓损伤后遗症的治疗；6膝关节退行性病变的保守治疗 |
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