【原】你再也不用担心蛋黄吃多了！

昨天，来上课的客户由于早上没怎么吃饭，导致运动能力下降，我就刚好弄了点水煮鸡蛋给她垫吧一点，谁知道就两个鸡蛋，我客户还把蛋黄给扔了，说什么蛋黄容易导致胆固醇变高，总担心因为胆固醇变高，增加心血管疾病的风险，其实我身边很多爱健身的朋友也是这样做的，但仍蛋黄，拒绝摄入胆固醇呢?

其实，关于这点，早在美国今年的居民膳食指南已经取消了对胆固醇摄入的限制了。但这不能就说明胆固醇就对我们身体一点危害都没有了，所以，还能不能肆无忌惮的吃蛋黄呢?我们今天就来简单聊聊这里面的坑。

蛋黄到底能不能多吃，一直都是大家很关心的问题

我个人对这些是基本不排斥的，也不忌讳，而且也没有扔蛋黄的习惯，因为我们每次吃的也不多，就一两个，但蛋黄能不能多吃，我想一直都是大家很关心地问题吧。

好的，今天我就来填坑说说，胆固醇这个风口浪尖上的东西。

1.据说，不再限制胆固醇的摄入啦？

没错，虽然正式版的《美国居民营养膳食指南》以下简称膳食指南吧）要到秋季才会真正发行，不过据《华盛顿邮报》等一系列媒体报道，今年的膳食指南的确将胆固醇的建议摄入量取消了。这一决定，也可以说是众望所归吧……

其实从1977年以来，该膳食指南中的一个非常重要的关注点，就是建议每人每日胆固醇摄入量要少于300毫克。为什么这一次，说取消就取消了呢？

很多人认为，吃胆固醇会导致健康问题。但实际上，吃含有胆固醇的食物，是否真的会导致人体自身的胆固醇超标，一直是一个有争议的话题。这次像《膳食指南》的最终决定，算是给这个争论一个阶段性的答案:“当前研究还不能证明，通过饮食摄入胆固醇跟最终导致心血管疾病有任何直接关系。“

鉴于这类权威性指南，最终是展现在普通大众面前，作为千千万万人的饮食标准，我们可以说，这项决定虽然来得迟了一点，不过还是非常及时负责的。

2.胆固醇是什么?

胆固醇是人体一种不可缺少的细胞组成物质，在身体里起着很重要的作用，甚至还是合成维生素D和性激素等人体激素的原材料。

缺少胆固醇可能会影响男性激素水平，进行影响到肌肉的生长和力量水平，所以以前的很多专业的健体健美运动员对外宣称自己的健身经验事也都很强调饮食中的脂肪和胆固醇的重要性。

不过需要值得我们注意的是，胆固醇主要依靠我们自身合成，人体自身能合成的胆固醇大约占比为75-80%，而从食物中摄取的胆固醇只占20%左右。

那么从食物中过量摄入胆固醇，会对身体有什么不良反应吗？在1977年的《膳食指南》将胆固醇的日摄入量限定为300mg后，大家就一直在争论这个话题。

举个例子吧，就拿我们经常吃的蛋黄来说，一般的说法是，一天最好不要摄入1个以上的蛋黄，因为在当时最权威的《膳食指南》里建议的是成年人每天不要超过300mg的胆固醇，而一个鸡蛋的胆固醇就已经接近200mg左右，所以说，如果你一次吃两个鸡蛋黄，你的胆固醇就必然超标了。

这一幕喜欢健身运动的同学应该都很熟悉吧

说到这里可以跟大家引荐一个关于蛋黄的小故事，在《博物馆奇妙夜》的主角本-斯蒂勒曾经在第14届MTV的电影颁奖典礼上，拿着一个鸡蛋说:"瞧瞧就这么一个小东西，它里面的胆固醇杀死的人，比所有好莱坞电影里的坏蛋杀的人加起来还要多呢。"但是我们还是要和村上春树一样，要永远的站在鸡蛋这边且立场坚定。

本-斯蒂勒认为蛋黄对身体有害

不过后来有研究发现，从每天不摄入鸡蛋，到每天摄入4个鸡蛋，对于血液中胆固醇其实没多大影响。

小知识

高密度胆固醇（HDL)和低密度胆固醇(LDL)是胆固醇的两种存在形式

而摄入不同鸡蛋数对血清胆固醇浓度的变化波动，对比正常标准，就更加远了……人体正常的血胆固醇范围应该在2.8-5.9mmol/L左右，而该研究发现，每多摄入100mg的胆固醇，引起的血胆固醇提升只有0.038mmol/L。

但其实，我们身体血液中的胆固醇的合成量，是取决于我们身体需要合成多少胆固醇的，跟我们吃了多少胆固醇没多大关系。

如果身体的调节机制正常，即使你摄入超过300mg的胆固醇，血胆固醇也不会超标；而如果你身体不健康，那么即使你不从食物中摄取胆固醇，机体也会通过分解糖、脂肪酸、氨基酸等，自身合成胆固醇！

此外，今年的《膳食指南》也指出，后来越来越多的研究都表明，通过食物摄入的食源性胆固醇，其实不会明显的提升心血管疾病的机率。所以，有关胆固醇的限制令就被取消。

但是，这也不能作为你就能随心所欲地吃各种肥肉、糕点等食物了，因为虽然胆固醇地摄入限制被取消了，但对饱和脂肪地反式脂肪酸的限制可一点都没有减少哟，要知道饱和脂肪的提升，是非常容易引发各种疾病的风险的！

饱和脂肪酸会导致各种健康问题

膳食指南委员会主席之前就强调过：我们应该强调摄入脂肪的质量，而不是数量，比如多吃鱼类、坚果等富含不饱和脂肪的食物，而并非类似于糕点这种的饱和脂肪。

3.附赠：咖啡也解禁了

今年还有一个好消息:咖啡也解禁咯！甚至，是被推荐的。虽然我以前曾认为咖啡里的咖啡因对中枢神经有诱导对其产生依赖的作用，而且会对骨质产生一定的损伤，所以不建议喝太多的咖啡。

但是，不过是从健身补剂的角度出发的，它的利是大于弊的，比如训前摄入可以增加力量、促进极限燃脂；训后摄入能促进糖原恢复；咖啡还可以有效缓解运动后的肌肉酸痛，让你不会受到运动酸疼导致的力量减小!

我相信也有很多人的想法和曾经的我想的一样，会担心喝咖啡太多会对身体有影响?

今年的《美国居民膳食指南》也是第一次提出：支持每天喝3-5杯咖啡。因为咖啡是健康饮食的一部分，甚至可以降低Ⅱ型糖尿病和一些心脑血管疾病的患病风险。

但是《膳食指南》同时也提醒了，咖啡中应不要添加任何的糖和奶等额外的热量摄入。另外，孕妇建议每天的咖啡摄入不要超过两杯。

所以，那些为了减脂增肌以及经常犯困的小伙伴们，就不要有太多的顾虑了，放心大胆的喝起来吧。

以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。