 在上一篇文章中，我写到了自己的一个客户因为在网上跟练《美丽芭蕾——瘦腿操》而引发身体不适的例子。反响很大，很多人都表示自己在网上练习时都或多或少的遇到了一些问题。虽然现在不管你处于任何目的开始运动，只要打开电脑搜索“关键词”都能马上出来一大片关于训练的视频、文章等等，但一练马上就觉得变味了。 我还是拿《美丽芭蕾系列课》来举个例吧，因为它近几年来还真是挺火的，同时又具有代表性，算我蹭个热度吧。首先它作为一个完全脱离工具，并且能达到塑形纤体、提升气质的目的，一经问世就受到广大女性的追崇和喜爱。 它的课程主要分为三大类：《美丽芭蕾》、《如何雕塑腹肌核心发力》、《如何优化天鹅臂》；其中最受广大女性喜爱的还要属《美丽芭蕾》系列中的瘦腿、翘臀和第三部分的《如何优化天鹅臂》。因为在上一篇文章已经说过瘦腿的部分了，今天我就再来说说另外两个部分，给大家解析一下。 我先从手臂给大家讲，在《美丽芭蕾——天鹅臂》这一集中涉及到最核心的动作就是手臂在身体两侧的上下挥动，在运动术语上我们叫【内收】和【外展】，单从目的上这类动作可以帮助改善手臂后侧赘肉，提升线条。 这个动作看起来非常简单，因为内收和外展的运动环节都是发生在肩关节上，所以在运动过程中需要满足肩关节和手臂之间的活动规律（肩肱节律）。而肩关节是由胸骨、锁骨、肩胛骨和肱骨共同组成；又以我们身体胸廓为支持面，所以整体结构比较复杂，因此它的活动空间和运动幅度都比较大，故而符合它的运动规律也比较多，但其中最重要的两条为：
因为肩胛骨是手臂（肱骨）的基座，所以手臂有运动，基座就必须同时旋转来满足这两个规律。 如果基座的转动不顺畅就会使手臂在运动过程中失去稳定，从而也会脱离正常的运动轨迹。并且还会与周围的韧带、肌腱等软组织发生撞击、摩擦、甚至卡壳，这个时候就会形成我们抬手臂听到的弹响，或者感到撞击和疼痛的表现。 那么接下来具备这几种情况的人群，就会因为肩胛骨的转动不顺畅而造成在练习天鹅臂引起受伤的风险大大增加。 01 八字型锁骨的人群 一般情况下，我们的锁骨在解剖结构上都是趋于水平状态，且末端略微翘起的，但是也有一些个别人群由于骨骼异常排列，从而造成锁骨末端出现略微低下的情况。 这样在手臂做外展、外旋的动作时，手臂与肩关节连接处的肱骨粗隆就会和锁骨外侧缘发生摩擦，从而产生不适和疼痛。 02 肩胛骨呈倒八字的人 肩胛骨的正确排列是决定我们手臂能否完成大幅度动作的关键因素，正常的肩胛骨内侧是下端远离脊柱4指距离（自己的4指），上端离脊柱2指距离，但如果肩胛骨出现异常排列的人群正好相反，导致肩胛骨的内侧边沿看起来像个倒八型。 有这情况的人会因为肩胛骨的喙突限制手臂做大幅度的旋转，而产生摩擦和弹响，从而引发肩关节不适。 03 肩胛骨间相距远的人 这种情况与上面的情况刚好相反，如果两侧肩胛骨距离中间脊柱超过4指，就会造成肩胛骨在静态或者运动中过度向身体前侧滑动，也会影响我们手臂向上的转动，从而很难让肩胛骨满足正确的运动规律产生运动。并且还会在某些特定的动作中产生损伤。 04 肩胛骨内侧凸起 如果我们想让手臂在一些动作中顺畅转动，那么就需要肩胛骨内侧牢牢地贴合在胸廓壁上，假如我们的肩胛骨内侧缘向上凸起，那么就会造成肩胛骨上角喙突向前旋移，刚好部分卡住手臂上侧的肱骨头，就会限制手臂的环绕和外展等动作，从而对一些向上转动形成卡压。 除了上面的问题还有一个需要我们特别注意的 挥臂时腰椎曲度变大的人 众所周知，在《美丽芭蕾——天鹅臂》系列动作合辑中，基本都是站立挥臂完成多种训练，从而达到纤体塑形的目的，但是由于该课程创始人Mary Helen Bowers是一名专业的芭蕾舞演员，由于长期舞蹈基本功的练习和动作的磨合促使身体的柔软度、身体协调能力都非常高。 所以在动作展示中总会强调身体姿态（抬头挺胸、提臀、收腹）等细节，但多数人都是长期久坐不动而身体僵硬，关节活动度不足、动作磨合及身体经验不足等原因，在模仿动作中过分追求形似，这类人群在练习站立挥臂中会不自觉地增加腰椎曲度，非常容易造成腰椎稳定失衡，从而大大提高了腰痛和腰部功能障碍的产生。
接下来我再给大家解析一下关于翘臀操的部分，其实它和上一篇中我所说的瘦腿操一样，动作也主要是以髋关节为主而进行的，所以开始前关于髋关节结构的讲解我就不再给大家重复了，自行回到上篇复看一遍就知道了。
在瘦腿操中，大部分动作都是固定骨盆，让大腿发生运动（股骨围绕骨盆运动），虽然臀腿不分，很多动作都具有彼此的功能，但在翘臀操中具体还是不一样的，因为它里面会涉及到一部分固定大腿，让骨盆运动的动作（骨盆围绕股骨运动）。
如果骨盆发生运动，运动会沿着脊柱最下端的骶尾骨向上传递，传回到腰椎，所以翘臀操里除了要避免股骨和髋骨对合发生问题，与此同时还要避免由于腰椎的不稳定而发生的过度代偿。
那么接下来的这几类人，就会因为股骨和髋骨的对合问题，又或者是因为腰椎不稳定的问题，从而增加了练习翘臀而引发不适的风险。 01 跪撑抬腿时腰椎过度伸展的人 几乎在所有的翘臀操视频中基本都会出现跪撑抬腿的动作（手掌和膝盖支撑身体趴在地上）。在这个动作过程中是非常考验练习者骨盆和腰椎稳定性的。一般来说，正常人向后抬腿的最大幅度只有20°。然而很多人为了模仿演示者的形似，努力让腿向后抬更多的同时却无视了自己的身体条件，从而让自己的腰椎处于一个不稳定的状态下。
她们刻意使骨盆前倾，并让腰椎在每一次动作中都大幅度伸展。而这种完成动作的方式，不仅对练习者毫无意义，而且对腰椎周围的软组织都非常地不友好。特别是一些本来就存在腰部不适的人群做完这一动作后，会再次诱发疼痛。如果不考虑舞蹈的艺术性和满足观赏性及特殊项目的竞技要求，一般这类高风险动作不建议大家轻易尝试。 02 跪撑抬腿时骨盆有旋转的人 还是这个动作，很多人在做的时候不仅腰椎发生过度伸展，还会伴随过度旋转。了解解剖看过人体不同椎骨对比图的应该知道，腰椎骨的特点就是又大又厚，因为这样的特性就是为了提供强大的支撑和稳定，以便于用来承受外界的重力。但也正是由于这一特性，它必须牺牲一定的灵活性来保证稳定。所以一般情况下正常的腰椎旋转幅度只有5-7°，一旦超过这个幅度腰椎损伤的几率就会增加。
而错误的单腿后台（单侧伸髋）会让骨盆跟着一起旋转，骨盆旋转又会带动不稳定的腰椎也跟着转动。一个不小心就容易造成腰椎损伤，严重时还会形成单侧型的腰间盘突出。 03 跪撑抬腿时，小腿倒向内侧的人 这个动作是一个屈膝＋伸髋＋股骨外旋的动作，几乎覆盖了臀部所有的肌肉功能，也确实是一个强化刺激臀部的好动作，但也正是这个动作练的不好就会造成大腿跟疼痛。
过度的强化这个动作，会容易造成腘绳肌、髋外旋肌群出现挛缩的现象，同时抑制腰大肌的正常工作。虽然这样的确会让我们站着的时候屁股是感觉紧实了，但同时膝盖也变的朝外了，腿变的外八了，并且也会让我们屈髋能力在一定的程度上受限。
虽然很多舞蹈演员都有这样的体态特征，但要知道，这是她们的职业需求迫使她们长期练习所致，属于一种职业病，而大多数普通人没有这么强的需求，所以不用刻意追求，否则真的容易适得其反。 04 有髋关节弹响的人 一般情况下，只要是涉及到髋部的训练动作时，有髋关节弹响的人都不建议多练，如果真的想要练习，也应该先通过一些物理治疗的方法，改善髋关节弹响的问题后再选择练习。千万不要因小失大。
05 在动作中有痉挛的人 长期保持一个姿势，以及各种不良的身体使用习惯，都会带来身体局部出现肌张力失衡的问题，这种现象在下肢表现中尤为常见。如果动作过程中发生任何痉挛现象（抽筋）。一般建议先立即停止运动，然后找到一个能让肌肉放松下来的姿势。
在急性期的痉挛切忌强行拉伸或按摩，会加重痉挛以及疼痛症状。最佳解决办法是先想办法让局部不再受力，等肌肉和神经不再亢奋以后，再尝试一些拉伸和按摩，如果情况还未改善，就马上去医院，以寻求医生的帮助。 这里也同样需要注意一种特殊的情况： 肘外翻角过大的人 这些现象大多表现在女性身上，由于手臂缺乏力量锻炼和长期不良使用习惯造成臂内外的肌张力失衡引起。
因为跪撑的动作需要肘关节来承受过多的体重符合，如果此时你的肘外翻角过大，就会使其本应该传递到地面上的重量过度集中在了肘关节上。从而在动作过程中增加肘部受伤的风险。 当然，具体的问题还需要具体的分析，希望今天的分享能帮助大家。 以上就是今天我想和大家分享的简单内容。 |
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