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“早上是一天的关键”，早餐是一天中最重要的一餐。尤其是对于处于生长发育期的学生来说，搭配良好、营养丰富的早餐是早上高效学习的重要保障。与其吃得好，不如早上起床。虽然胃已经排空了，但有些孩子早上总是因为活动少而感到不饿，所以他们不想吃早餐。
另外，有些学生上学早，时间短，吃饭时间短。所以早餐不需要吃很多饭，只要主副食质量高，搭配合理就可以了。每天喝牛奶是最好的补钙措施(虽然人们对牛奶有不同的理解，但适量是重要的饮食原则，也是孩子成长所必需的)。每100毫升牛奶含有120毫克钙。如果每天喝250毫升牛奶，可以获得300毫克的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给标准的40%。这样其他食物的钙摄入量达到供给标准的50%，两者相加基本满足需求。 另外，每天早餐最好吃一个鸡蛋。鸡蛋富含生命所需的所有营养物质和活性物质，是人类早餐的最佳选择。有些家长一大早就给孩子准备了很多食物，不仅有牛奶和鸡蛋，还有馒头、油条、汉堡、巧克力等等。他们认为多吃是“抗饿”。众所周知，吃得太多会影响早上的学习。《中国居民膳食指南》认为，营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，其比例应接近10.75，并能提供人体必需的各种维生素和矿物质，如钙、锌、铁等。早上食欲不佳，家长要尽量安排一些色香味俱全的诱人早餐，并经常变换花样进行早餐。 蔬菜和水果缺一不可如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜、主食作为理想早餐的标准，那么如果加上水果，就可以称之为“黄金早餐”。然而，根据调查，学生早餐最缺的是蔬菜和水果。主食、蛋类、肉类、奶类富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，但都是酸性食物，而蔬菜、水果是碱性食物，不仅富含胡萝卜素和各种水溶性维生素，还含有钙、钾、镁等多种营养物质。如果学生早餐吃太多酸性食物，又没有碱性食物中和，就会导致血液呈酸性，让人整个上午都失去注意力。所以早餐不应该缺少蔬菜，可以选择一些清爽的什锦咸菜、什锦黄瓜、糖拌西红柿等等。吃一定量的蔬菜不仅可以维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能及时为身体提供一定量的维生素，对学生的健康发展非常有益。另外，如果条件允许，早餐最好加一种富含维生素的水果。早餐吃主食。很多家长让孩子每天早上喝一杯牛奶和一个鸡蛋，有的甚至吃两三个。他们认为如果这样吃，孩子早上应该需要足够的营养和能量。但是，我想告诉这些家长，你们犯了大错，需要赶紧补课，多学点营养知识。为什么这么说？因为牛奶和鸡蛋提供的热能很低，如果早餐只吃一个鸡蛋和一杯牛奶，孩子在上午10点前就会开始饿哭。每100克牛奶和鸡蛋分别提供45千卡和151千卡热量。早餐吃250毫升牛奶和50克鸡蛋，只能提供210千卡的热量。 按照《中国居民膳食指南》的说法，一顿合理的早餐所提供的热量应该占到人体一天所需热量的30%左右，而210千卡的热量远远低于各层次能量消耗的30%。因此，除了牛奶和鸡蛋，我们早餐必须吃主食。因为米粉等主食是高能量食物，每100克面粉可以提供342千卡能量，而每100克精米可以提供338千卡能量，是牛奶的近7倍。如果吃更多的鸡蛋和牛奶来提供热量，不仅很难达到要求，还会造成能量的浪费。另外，学生早上上课要动脑，脑细胞唯一的热源就是葡萄糖。主食中富含的碳水化合物分解后可以直接提供充足的葡萄糖。但主食不宜吃太多，每餐50100克为宜。像皇帝一样吃早餐。俗话说，像皇帝一样吃早餐。但是，有些家长总是抱着让孩子吃饱不饿的态度给孩子安排早餐。至于他们的孩子早餐是否有足够的营养，他们并不是很关心。对于课业负担重的学生来说，早餐是一天中最重要的一餐。它的质量不仅影响全天能量和营养的摄入，还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。而且，我们还发现，由于各种原因，目前很多学生无法坚持每天吃早餐，很多人在路上匆忙解决。有些家长认为早餐吃得不好，午餐或晚餐吃得多，吃得好一点，仍然可以弥补所需的营养，这其实是一个很大的误区。 调查显示，能够坚持每天吃好、早餐吃饱的学生，身体和机能发育良好，身体强壮，上课精力充沛，学习效率高。相反，当早餐不够时，一些学生在第二课时感到饥饿，在第三课时就不能再专心听课了。不吃早餐的学生通常在第一节课开始打鼓。在剧烈的脑力或体力活动后，他们很可能会出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心悸、多汗等“低血糖”症状。著名营养专家、营养师、北京军区总医院院长李瑞芬)儿童早餐不能被忽悠。很多小学生的早餐是父母在家准备的，还有一些是父母在早餐店买的。孩子说，在家吃饭，吃什么，比如，父母会把第一天的剩菜热一热，或者吃炒鸡蛋，煮一碗面等。家长很少注意营养；外面早餐的种类比较简单，没有按照我们的喜好和营养需求来安排。另外，随着年级的增加，不吃早餐的学生比例也在逐渐增加，早餐的营养质量远不如低年级的学生。有同学说，父母工作忙，时间短，没时间做早餐，经常给点钱在外面吃。很多父母对高年级的孩子太过放心。他们以为年纪大了就不会吃简单的早餐了吗？结果，孩子想买什么就买什么，喜欢吃的往往是缺乏营养的不健康食物，比如汉堡、炸糕、油条、油饼等等。小贴士：两种食物不宜多吃。一种是基于碳水化合物的食物。因为含有大量的淀粉和糖，可以合成更多的具有镇静作用的血清素，限制了脑细胞的活力，未能最大限度地调动脑力，降低了工作和学习的效率。 另一种是油炸的高脂肪食物，由于摄入过多的脂肪和胆固醇而被消化。时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。科学的营养早餐原则应选择瘦肉、鸡蛋、蔬菜、水果或果汁、牛奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。中式、西式营养早餐食谱只要按照有干有稀、有饭有菜的原则，就能轻松为孩子安排每天的健康营养早餐。下面针对中式和西式早餐各介绍几款食谱。中式① 红豆粥一碗，麻酱花卷1个，拌黄瓜，盐水花生米，煮鸡蛋1个。② 馄饨1碗，小馒头1个，麻酱拌菠菜，煎鸡蛋1个。③ 豆浆1碗，菜肉包1个，糖拌西红柿，茶鸡蛋1个。西式① 牛奶250毫升（可加点可可粉），煎鸡蛋1个，面包50～100克，面包可夹果酱或1片奶酪，苹果1个。② 牛奶250毫升（加点麦乳粉），煮鸡蛋1个，饼干50～100克，橘子1个。③ 牛奶250毫升（加些麦片），茶鸡蛋1个，点心50～100克，香蕉1个。如有条件，每早还可吃些由土豆、胡萝卜、葡萄干和少许沙拉酱拌在一起的沙拉。 |
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