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预防和改善三高,您得吃的“粗”一点!

2021-10-22  常笑健康

 

孔子有名言“食不厌精,脍不厌细”,生活水平进步,时代发展,大家吃的越来越精细了。

与此同时,是猛增的肥胖率,和逐年递增且年轻化的高血压、高血脂、糖尿病等健康杀手……

我们的慢病人群,
为什么需要更改饮食方法?
根据数据显示,中国每4个人里面就有1个三高患者,剩余3个中都是三高“隐形”患者。中国糖尿病流行病学最新调查发现,近年糖尿病发病率快速上升且呈年轻化趋势,尤其是男青年成为我国糖尿病患者群体的主力军。
 
这些疾病在早期可以毫无症状,而到了后期却日趋严重,甚至危及生命。比如糖尿病,它的危害在于它会引起一系列的并发症。

糖尿病发病10年后,有30%~40%的患者至少会发生一种并发症,越早得病,后期治疗越麻烦,预后越差。

同时,三高还会互相影响,糖尿病患者得高血压、高血脂、冠心病、脑血管疾病的可能性大大增加,大约是一般人的两倍。
 
在“三高”日益年轻化的今天,很多人都会抱怨“明明降糖降压药物都没少吃,就是指标不好”,其实和我们的生活饮食习惯很有关系。

近几年,中国人膳食脂肪供能比持续上升,家庭人均每日烹调用盐和用油量远高于推荐值,同时,居民在外就餐比例不断上升,食堂、餐馆、加工食品中的油、盐,都是“吃出来的威胁”。
 
医学界将高血压、高血脂、肥胖和糖尿病列为对人类健康威胁最大的四类慢性疾病。在这其中,肥胖是其他三种疾病的重要诱因之一。

《中国居民营养与慢性病状况报告》2020年的最新数据,目前我国的成人中已经有超过1/2的人超重或肥胖,成年居民超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。

到底该怎么才能科学合理控压控糖?
“病从口入”是真的,如何把吃出来的疾病“重新吃回去”?这也是困扰很多人的问题,三高人群,到底如何科学有效来合理规划自己的饮食?“打工人”能否轻松做到?膳食纤维补充剂是否可以购买?

2021.10.25 14:00

上海常笑健康携手上海第十人民医院

内分泌科 耀主任医师

为你解答如何预防和改善“三高”

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到底怎么吃,
才算是“最佳饮食”?
到底该怎么吃才健康?有没有明确的标准?——还真的有。《美国新闻与世界报道》每年都会组织不同专业的多位权威专家,综合历年医学及营养学专业文献、官方报告等,对40多种饮食模式进行评级,选出最佳饮食。就在最近,新一年的“最佳饮食”刚刚出炉。


目前为止,地中海饮食已经连续四年蝉联“最佳饮食”的桂冠了,而紧随其后的由美国心肺及血液研究所制订的得舒(DASH)饮食以及弹性素食饮食也广受赞誉。

地中海饮食的三个核心是高纤、高钙、抗氧化。主要强调:
1

以橄榄油为主要食用油,大量食用谷物、蔬菜水果、坚果、豆类;

2

深海鱼类或其它海鲜每周至少吃2次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶;

3

偶尔摄入红肉和甜食;

4

基本上不饮酒,不得不喝的情况会选择红酒。

得舒饮食原名以减少血压为目的的饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),简称DASH饮食。该饮食法减少大量高脂肪和含糖食品的摄入,并增加高纤维的谷物、蔬菜的摄取。

主要措施如下:
1

主食每天6~8 份全谷物(每份为30g干燥谷物或半碗米饭);

2

每天8~10 份蔬菜水果,(每份为100g新鲜绿叶蔬菜、或一个中等大小水果);

3

每天摄取2~3 份低脂奶或低脂乳品;

4

每天少于6份肉蛋(每份为30g肉或1 个鸡蛋);

5

每天1份坚果,(每份约10 g坚果,不含壳)比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等;

6

建议男性控制每日饮酒量不超过2杯,而女性则是每日1杯以下。除了新鲜果汁外,建议选择低卡路里的饮料,如水、茶和咖啡。

总的来说,这两种饮食法的逻辑都是一致的,摄入优质脂肪,增加大量的膳食纤维摄入,增强水果蔬菜的补充。也就是和我们平时大鱼大肉的吃法完全不同——吃的“粗一些”。
如何简单有效改善饮食?
吃粗一点儿!
其实,全世界所有的健康饮食指南,都提倡吃粗粮。因为粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢,对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。
 
所以“粗”主要还是指的——膳食纤维。

从科学定义来讲,膳食纤维是不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。它们可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,促进肠道蠕动,有利于体重管理和肠道健康,并能降低心脏病和糖尿病等慢病风险。
 
中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人膳食纤维推荐摄入25-30g膳食纤维。但是目前国人每日摄入量仅为11g,江苏人均摄入量仅9.1g,更是与推荐量相去甚远。
 
豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮(全谷物)等食物,是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物,可以补充膳食纤维。根据美国农业部统计的数据,常见的高纤维食物如下:


大部分常见蔬菜(西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等),每100g膳食纤维含量都<3.5g。而常认为富含膳食纤维的芹菜,每100g中膳食纤维只有1.6g。也就是说,每天必须吃非常多的量才得以补充足够的膳食纤维,光靠天然食物补充完全不够。
 
同时,天然食物还有各种各样的问题。
 
首先就是,就算照着地中海饮食和得舒饮食进食,对于我们中国人来说,要么没有时间精力去准备,要么完全没有这种习惯,调整饮食结构是个需要长期坚持的过程。如果补充摄入干果、坚果,那么会增加更多的糖分和脂肪。
 
其次,粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的,但是粗粮和豆子的碳水太高,不能多吃。而且,粗粮含有容易引发食物不耐受的麸质;豆类含有会抑制矿物质吸收的凝集素和反营养素。同时,豆类还会引发胃胀气、胃肠不适,加重肠易激,这几种食物,对于肠胃功能相对脆弱的中老年群体来说,尤其不适用。
想要知道如何合理补充膳食纤维,又不给生活带来更多麻烦?怎么在不损害中老年人群体肠胃的情况下补充膳食纤维?如何轻松获得符合中国人饮食习惯的健康饮食方法?

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