跑步不到3年的跑者，90%都不了解这4点【真相】

如何有效无伤的跑步？这是一个永恒的话题。

对于独自摸索的跑友来说，也许刚开始会走很多弯路。即便是在跑团大佬的指点下，也难以保证跑步训练的科学性以及个人的特殊性。

网上信息繁复，如何有效甄别有效信息，需要时间和经验的积累。

对于跑步不到3年的跑步者来说，以下这4点真相很难切身理解：

1.跑步需要力量训练

很多跑步小白只知道跑步，因为跑步简单不需要思考。但是事实上，并不是每个人的身体都适合跑步。

-如果核心力量不足，躯干松软无力，会大大降低了跑步效率。

-如果臀中肌无力，在导致不良体态的同时，还容易造成膝关节损伤。

-如果大腿后侧肌肉无力，那完整的跑步可能都难以完成。

对于跑龄久的跑友，在经历损伤或者前辈传授的情况下，自然而然会了解力量训练的重要性，但坚持的可能性不一定大。

对于跑龄短的跑友，能否意识到要做力量训练，以及如何做针对跑步的力量训练，都是比较困难的事情。

2.不可或缺的拉伸

现在拉伸的重要性已经越来越普及，很多跑友都知道跑后要拉伸。（做得对不对另说）

但对于长期跑步的跑步者来说，不管是时长还是动作的正确性可能都无法深入精准地放松过度疲劳肌肉。不仅浪费了时间，还有可能让肌肉更紧张。

如何正确的拉伸，我们需要了解一些基本的生理常识，比如跑步后需要放松哪些肌肉，寻找【扳机点】。

很多时候也许还需要借助工具或者他人的力量，进行深层次放松，比如泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等。

3.没有绝对最佳的跑姿

跑姿的优美，一眼就可以分辨出来，那些舒展的轻盈的动作，往往又快又轻松。

凡是跑步的人，都会纠结跑姿的问题。因为大家都担心，不对的跑姿会降低跑步效率，同时造成跑步损伤。

大家的想法是对的，但如何界定最佳与否并没有完全统一的标准。这是需要综合个人身体情况来看的，他人适合的跑姿也许并不适合你。

完美跑姿要求人是挺拔笔直的，但有些人就是会侧向一边，因为他的身体结构不同于他人，强硬要求他笔直反而会造成损伤。

而且，虽然完美跑姿要求我们挺胸抬头，步频160-180。但对于一些身体素质一般，或者有含胸驼背习惯的人来说，这是很难在一时间改正的。

4.跑步伤痛的终极原因

说到大家最关心的跑步伤痛问题，相信大家第一反应就是跑步伤膝。跑步伤痛存在很多种，膝痛只是其中尤其常见的一种。

前文的三点说了很多，不论是跑姿不正确还是肌肉力量不足抑或是肌肉紧张僵硬等，最终都可归因到生物力学层面的问题。

由于身体结构与跑步负荷之间的不匹配，跑步积累的负荷超出了身体能够承受的最大范围造成损伤。

那么问题来了，如何根据个体的身体结构提升身体承受负荷的能力？在思考这个问题时，跑步者要么觉得大脑一片空白，要么觉得相关知识繁多，不是几句话能够说得清楚的。

这是《无伤跑法》一书中的运动能力金字塔模型。

这个运动能力金字塔模型非常直观，关节灵活性和稳定性及核心控制，这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力提供身体基础。

但是，我们会发现，从时间的维度来看，无论我们处在跑步的哪个阶段，我们金字塔模型运动能力的实际情况大多时候是与之相反的。

我们往往会把大部分注意力放在自己跑得是不是够多、够快、够远上面，由此再去关注跑步技术，最后为了满足跑步技术需求才会去关注核心力量与稳定性，以及关节灵活性的训练。

想一想，你的运动能力金字塔模型实际上是不是与之倒序建设的？如果是，希望今天的内容对你能有所帮助。

慢是为了快。这是跑步者熟知的一句话，这句话不仅仅适用于有氧基础建设，同样也适用运动能力金字塔建设。

一般来说，越是基础的越会显得简单，越是简单的越会显得乏味，这也是很多跑步者不愿意进行运动能力金字塔模型基础建设的主要原因。

但是，基础决定上层建筑，基础不稳固，进阶不仅有难度，而且有风险。

我们跑步就是跑步平台跑者@颖宝宝，开始跑步两年左右，状态一直很稳，一些跑了几年的跑者对此表示羡慕，也有跑步者善意提醒这位初跑者跑慢点。

@颖宝宝是一位健身爱好者，跑步之前，@颖宝宝一直有力量训练，几乎风雨不误。

这位初跑者的跑步状态之所以稳定，是因为她的运动能力金字塔模型底层相当稳固，足以支撑其跑步技术实现和运动表现。

在此提及@颖宝宝，是想用我们身边的普通人来说明金字塔底部的身体健康水平的重要性。

具体来说，关节灵活性和稳定性及核心控制，这些身体能力要素是形成良好跑步技术的前提，并且也为马拉松专项耐力（更强、更远、更快）提供身体基础。

你的运动能力金字塔从前是怎样的并不重要，重要的是，希望跑得更好的你以后如何建设你的运动能力金字塔。

磨刀不误砍柴工。对于普通跑步者来说，无论你是初跑者，进阶跑者，或者精英跑者，都可以追求跑得更远、跑得更快，但不要把它们作为首要目标，先把金字塔底层建设好，在此基础上注重跑步技术训练，形成科学、合理的跑姿。

有了身体基础，再进行系统化的跑步训练，逐步提升心肺功能，这样你就能实现系统化提升跑步能力，同时也大大降低了跑步伤痛的发生率。

灵活性的提升一方面需要通过拉伸改善肌肉弹性和伸展性，一方面还需要进行筋膜放松、主动灵活性训练。与之对应的是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助你提高跑步表现水平，帮助你提高承受应力的能力。

跑得快和稳是跑者跑步能力的外在表现，但要实现它，不仅需要跑步者耐心地建设好自己身体灵活性和稳定性的基础能力，还需要跑者学习和训练科学合理的跑姿，塔尖的运动表现就是水到渠成的事了

至此，我们介绍了科学系统的概念，为初跑者和进阶跑者的训练方向提供了参考信息。接下来的问题更为具体，那就是建设好我们运动能力金字塔我们应该做些什么？怎么做？所有这些都需要跑步者在跑步的过程中不断的学习和总结。

从跑步中来，到跑步中去。意为，只有在跑步中学习&训练跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。

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来源：跑步就是跑步