平安头条

走路减肥，可以瘦肚子吗？这里实际上包含了两层意思：

一、走路能否减肥？

二、如果走路能够减肥，那么能否瘦到肚子？

实际上，只要解决了第一个问题，第二个问题也就迎刃而解了。

走路能否减肥？

首先可以肯定，“日常走路行为”不能起到减肥作用。

“日常走路”，是指各种不以运动为目的的走路行为，包括上下班走路、在办公室里走路、或者外出办事走路等。特点是零散、无计划、无组织、次数多、每次行走时间和时长不确定。

那么，怎样走路才能达到减肥效果呢？答案是以运动为目的，将你的走路行为按照运动要求组织起来。

所谓“运动要求”，就是“走路行为”必须在运动频率、运动强度、运动时长（以下简称“运动三因素”）三方面达到一定要求。具体如下：

（1）运动频率。每周步行次数至少达到3次。在运动强度和运动时长得到保证的前提下，步行锻炼的次数越多，消耗的热量也越多，越有利于减肥。

（2）运动强度。有氧运动减肥的特点是，强度不用太高（中低强度）、保证时间充足即可。

那么，怎么才算是“中低强度”呢？给你几个参照指标：

国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是，运动心率保持在每分钟110至150跳之间。

通常被推荐的运动心率控制公式：（220-年龄）的60%至80%（这个公式并不精确，但可作为参考，使用时不必教条，应更多结合实际运动时的身体感受）。

运动过程中，可以较为顺畅地用短语、短句和旁人交流，或者自己背一段熟悉的诗词或文章，直到身体微微出汗。

步行锻炼时，可以采用上述任何一种方法控制心率，建议将任意两种或多种方法同时使用。但有一点要注意，锻炼时的步行速度一定要超过日常步行速度。

（3）运动时长。大家多少都听说过，每次有氧运动时长一定要超过30分钟，才能有效减肥。

这个建议没毛病，因为在运动开始后的前半小时，燃烧脂肪供能只占总供能的一小部分，超过半小时后，燃脂供能才在总供能中占大头（超过50%）。

通俗点说就是，前半小时脂肪消耗得少，超过半小后脂肪才被大量消耗。

贴士：所谓“运动超过半小时，消耗脂肪供能才占大头”，并不是说身体可以精确到第30分钟时，突然改为大量燃烧脂肪。

三大供能系统（磷酸原ATP、糖酵解、有氧氧化）间占比的变化，是一个动态的变化过程。

消耗脂肪供能占比超过50%，这个变化过程，大致在运动开始后的20至40分钟内完成。建议至少运动30分钟，只不过是取一个大致的中间值。

对照上述运动的三个基本因素，我们立即就可以判断出，日常步行为什么无法减肥。

因为日常步行运动频率虽然够（每天都要走路），但运动强度太低（运动心率没有保证），以及每次运动时长都很短（比如从你的办公桌走到会议室）。

即日常步行总是无法保证，“运动强度”和“运动时长”同时达到要求。

日常步行减肥举例简析

然而，具体到实际生活中，步行减肥还不仅仅涉及上述三个因素。举个例子：

假设你是一名街头销售员，每天都要走好多路，不断派发传单，以及和潜在客户交谈。

这位街头销售员，能不能减肥呢？答案是不能。主要有三个原因：

第一，运动三因素不达标

这位街头销售员的步行方式，属于典型的零散、杂乱、不以运动为目的的步行。运动频率够，但每次运动强度、运动时长无法保证。

第二，身体适应

假设这位街头销售员在开始干这份工作时，是一个超重或肥胖者，那么最初的每天街头步行工作，会对他的身体产生一定的运动刺激（身体启动适应过程），从而在一定程度达到减肥效果。

不过低强度的日常步行，身体很快就会适应，于是这种短暂的减肥效果也会很快消失。

有人一定会说，看到不少整天带着客户看房的房产中介都挺苗条的。那多半不是日常步行减肥的结果，而是初始体形就是那样。

当你日常积累的步行量足够大时，表明总的热量消耗较大，这有助于防止发胖（相当于防止增加“脂肪库存”），却不会帮你减肥（相当于无法减少“脂肪库存”）。

所以，工作中需要经常且大量走路的人，一般不会太胖，体形看上去大多比较正常，即有利于维持当前体重，但难以实现减肥效果。

实现运动减肥必须基于：“运动三因素”达标和确保热量赤字（在“热量负平衡”理论下）。

第三，饮食控制

刚才说到了“确保热量赤字”，也就是让每天的热量摄入小于热量支出（消耗），这样身体才会用到储备能量（脂肪），我们才能瘦。

步行锻炼者想减肥，加大热量支出的办法就是“多走”，减少热量摄入的办法就是“少吃”（这样说并不准确，应该是少摄入热量）。

这时肯定有人说，“那我保证有热量赤字就行了”。我又要举例了，让你对比一下：

普通人日常步行1小时，运动耗能约在150千卡左右。一碗普通的二两蛋炒饭，其热量约在150至200千卡之间。

如果你是办公室一族，以久坐为主，算算你一天的步行时间有多久，你一天又要吃多少食物，然后你就会明白靠普通的日常步行来创造热量赤字有多不靠谱（即便扣除基础代谢部分的热量）。

走路能否瘦肚子？

至此，我们已经知道：日常步行想达到减肥目的很难，除非你排除了上述所有不利于步行减肥的条件。所以，想用日常步行瘦肚子，也很难，或者说几乎没戏。

由于脂肪的减少，并不取决于运动时主要运动的部位（即不存在局部减肥），因此，只要你能让步行成为一项“能达到减肥要求”的运动，那么身体能瘦，大肚腩也能减下去。

如果你确实通过步行达到了减肥的目的，那么恭喜你，你是在运动，而不是走路。

来源：御行健身