中式地中海彩虹餐，均衡搭配，食物多样而不过量

大家都知道全球排名第一的地中海膳食，对于预防各种慢病和老年痴呆是有效果的，但完全照搬，不太适合中国人的胃。

比如，地中海人民经常吃全麦面包，三明治，各种生冷的蔬菜沙拉拌橄榄油，对于我国居民，尤其是中老年人就不太适合。

适当融入中国特色，比如早餐主食吃鲜花饼，很多中老年人喜欢吃稻香村的无糖点心，中式点心。只要别吃太多，比如半块鲜花饼，一餐吃半块南瓜饼、牛舌饼等。

点心主要是脂肪和糖比较高，别吃多了。点心在早上吃不容易发胖。而且一天心情都好，很开心。午餐晚餐也不会暴饮暴食。

生冷的蔬菜沙拉，可以用清炒的蔬菜代替，不过分加热就好。

地中海人民从早上就开始吃橄榄油拌的各种蔬菜沙拉，一直吃到晚上，不炒菜。中国胃吃几顿还行，顿顿吃，你肯定想吃炒菜了。

地中海黑眼豆豆，各种鹰嘴豆等各种豆子他们也会做汤，做菜，我们可以用豆腐，豆皮代替，因地制宜。

我国居民爱吃猪肉，可以用海鱼和虾等海产品替代一些。这样减少了饱和脂肪酸，减少了细胞炎症，增加了欧米伽3多不饱和脂肪酸保护心血管。

中式地中海彩虹餐

主食：半块鲜花饼。鲜花玫瑰花

优质蛋白质：青花鱼＋海虾＋豆皮，总共占一个手把掌心大小刚刚好。

彩虹色蔬菜，用精炼橄榄油清炒（初榨橄榄油适合凉拌，精炼橄榄油可以低温烹调，不要超过120度，其实任何油都不要爆炒）油洋葱，胡萝卜，小油菜，以及你喜欢的蔬菜，和豆制品虾一起翻炒。

水果是一把冬枣，五六个。蔬果占半盘。

如果血糖高，可以在两餐之间加餐水果，每日坚果和酸奶等。

青花鱼，DHA和三文鱼一样，但价格是三文鱼的1/3.

精炼橄榄油炒蔬菜和虾，豆制品

鲜花饼，好吃，一次吃半个，别多吃

按照我国的平衡膳食餐盘，食物多样不过量，好好吃饭，不是吃好多饭，七分饱刚刚好。

先喝蔬菜汤，再吃菜，然后是优质蛋白质，比如瘦肉、鱼虾、豆制品、鸡蛋等，最后吃主食，最后吃鲜花饼，还搭配几口蔬菜，佐餐奶制品，这样混合GI比较低，血糖平稳，不会忽高忽低。

优质蛋白质占一个手掌心大小。虾，鱼，豆制品我的搭配。

青花鱼，没什么刺，DHA很高，便宜。

现在流行一种说法，纯白大米饭，营养几乎没有，只有淀粉，矿物质维生素膳食纤维的确很少，升糖指数很高，如果吃太多白米饭白面条馒头等精制主食，再加上热量超标，容易诱发糖尿病，其实几十年前，能吃上白米饭白馒头那都是富裕家庭的生活。那时候糖尿病发病率才不到1%，而现在是12.8%,主要还是动得少，吃太多。建议大家把白米饭里面加入一半全谷物，如果一下子不适应，可以先加一些小米，玉米，撒小麦胚芽，还有一些全谷物的膳食米包含黑米、红米等，慢慢加，适应了再加，这样就可以增加膳食纤维和各种矿物质维生素的摄入，玉米的膳食纤维是白米饭的10倍以上。适当减少猪肉的摄入，增加一些深海鱼，和豆制品，蔬菜每天一斤最佳。

主食如果不能顿顿吃全麦面包，意大利面等地中海膳食，就吃我们的米饭也好，混搭一半全谷物和杂豆还有薯类。

这个米东北长粒香大米，米油丰富，特别好吃，我吃了三年，三块多钱，比超市五六块的还好吃