12种方法建立核心力量，让倒立更稳定！

要做到倒立并维持稳定，有两部分的力量很重要，一是手臂到肩膀及上背区域的力量，再一个是核心力量，前者为倒立打好稳定的根基，后者稳定脊柱和骨盆。以下是瑜伽人小编推荐12个很棒的为倒立建立核心力量的练习：

1. Hollow Body

目标：腹直肌和腹横肌

• 躺在地面，手臂在身体两侧，掌心朝上

• 直腿抬离地面，尽可能保持下背部放平

• 前侧肋骨内收，感觉耻骨上提，收紧腹直肌

• 将头和肩膀抬离地面，下巴收向胸腔

• 手臂伸直过头顶，往中间收束两侧腰，激活腹横肌

• 如果下背部和地面之间有很大空隙，那么试着通过把腿抬高、屈双膝，或放一个卷好的毛毯在腰部下方，来进行调整

• 保持10-20秒，重复至少3次

2. High Plank 高位平板

目标：核心和肩膀

• 膀在手腕正上方，双手打开与肩同宽

• 脚跟立起在脚趾球正上方，启动大腿股四头肌

• 下腹部内收，前侧肋骨收向脊柱，在平板里让腹部区域呈现一个真空状态（也就是腹部到肋骨内收进去，或收腹锁）

• 肩胛骨向两边远离脊柱，双手推地撑起来

• 保持10秒到1分钟

3. 倒立预备

下面是三个倒立前的预备体式，下犬式、海豚式、半倒立，要把上一步的腹部真空状态运用到这每一个体式的练习中，即要启动腹锁、根锁

4.平板单抬腿

目标：臀肌

• 平板开始，双脚打开与髋同宽

• 抬起一条腿，让抬起的脚跟到和臀部一条水平线上

• 再放下脚，继续这个动作10次

• 保持前侧肋骨内收，让臀肌成为主要的发力肌肉

• 每一边至少重复做10次

5. 剪刀腿

目标：内收肌

• 从前面第一个卷起身体的动作开始，抬起一条直腿向上，让双腿呈现一个L的形态

• 保持下面那条腿接近地面并悬空，腰椎不能过多抬离地面

• 把头和肩膀抬离垫子，让手指去伸向脚趾

• 启动内收肌（大腿内侧肌肉），向剪刀一样交换双腿上下

• 每边重复5-10次

6. L型上踢

这是踢腿上倒立的一种方式，可以运用在手倒立、肘倒立或是头倒立中，一条腿伸直并有控制地上踢，带起另一条腿，找到双腿的L形态，注意在这个踢腿中启动到臀肌和上一步的剪刀腿里大腿内侧的力量。

7. Tip-Toe Tuck

目标：腹横肌、腹直肌、髋屈肌

• 从跪地开始，双手放在大腿两侧

• 抬起大腿靠向胸腔，把鼻子带向双膝

• 肩胛骨两侧展开离开脊柱，通过把腹部收向脊柱来收紧腹横肌
  

• 保持1-3和呼吸放下来，重复10次

8. Supine Tuck

目标：腹横肌

• 躺在地面，双膝靠向胸腔，脚跟靠近坐骨

• 用核心的力量把头和肩抬离地面，保持腹部的真空形态，把肚脐收向脊柱

• 保持下巴内收，让鼻子靠近双膝

• 保持在这个姿势里5个呼吸，休息，然后重复3次

9. Tuck

把上面两步的收腿向胸腔的状态运用到倒立练习中，从前面的第三步倒立预备开始，依次双脚离地，大腿和双膝收向胸腔，用核心力量稳住。

10. Plank Slides

目标：髋屈肌

• 穿上一双袜子，双手下面可以撑砖

• 从站立前屈开始，来到脚尖着地，双手掌放平在地面或者砖上，（如果需要的话也可以屈膝），启动腹部的真空状态

• 然后肩往前过手腕，让双脚往后滑到高位平板

• 从高位平板开始，提起髋部向上，把肚脐收向脊柱，来把双脚滑向前

• 重复5次为一组，做三组

11. 仰卧抬腿

目标：髋屈肌

• 仰卧，伸直双腿抬起，和身体呈90度角
• 把手臂放在身体两侧，手掌朝下
• 吸气，慢慢把双腿放下直到接近地面，在保持腰椎没有悬空的情况下尽可能把腿往下放
• 呼气，把腿拉回到90度，尽可能保持下背部在地面，肚脐内收向垫子

• 重复8到10次

12. Pike

让髋部到肩部上方，用髋屈肌的力量与核心力量来把腿拉起来，到与身体 呈90度角，就是直腿起倒立的过程

12种为倒立建立核心力量的方法，从你现阶段能做到的开始练习，一步步进阶到一个稳稳的倒立！

扫描关注我们，一起变美

【只研瑜伽】瑜伽的美，在于柔软中生出无限力量。