训练核心力量：健身不练核心力量怎么行？！

你一定有过这样的疑问：为什么在进行同样的运动时，有的人可以做得很好，而有的人就表现得很一般？之所以产生这么大的区别重点就在于：核！心！肌！群！任何一个健身计划都必须关注核心肌群，因为核心训练会提升身体的姿势、稳定性和协调性等。

这一次，我们来一起学习下核心训练，一同成为运动达人吧！

双膝跪地与半跪地姿势转换

锻炼目标

·脊柱

·核心肌群

级别

·初级

益处

·增强脊柱稳定性

·强化核心肌群，增强其稳定性

如果你有下列问题不建议做此项练习

·膝盖问题

1 双膝跪地，前额触地；双臂与小腿平行，双手手掌向上。身体蜷缩直至臀部坐在脚后跟上。

2 身体慢慢直起来呈跪撑姿势，同时拉长脊柱。

3 身体继续直立，双臂在体前伸展。

双膝跪地与半跪地姿势转换·体形/核心训练

最佳锻炼目标

·股直肌

·竖脊肌

正确做法

·运动过程中骨盆收紧

避免

·运动速度过快

4 坚持5秒，并重复做三组。

变化练习难度增加：双手各握一只哑铃完成训练

盆骨侧提

锻炼目标

· 脊柱

·核心肌群

级别

·初级

益处

·增强脊柱稳定性

·强化核心肌群并增强其稳定性

如果你有下列问题不建议做此项练习

·肩部问题

1 身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

2 髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

3 换身体另一侧，重复以上动作。

盆骨侧提·体形/核心训练

最佳锻炼部位

·竖脊肌

·腹直肌

·腹横肌

正确做法

·整个运动过程中腹部肌肉始终处于紧绷状态

避免

·使肩部过度疲劳

变化练习难度增大：双腿伸直并上下叠放。前臂撑在地上，使整个身体呈平板姿势，同时位于身体上方的手臂朝天花板方向伸展

仰卧起坐

锻炼目标

·腹肌

级别

·初级

益处

· 强化核心肌群

·增强腹肌耐力

如果你有下列问题不建议做此项练习

·颈部问题

1 身体平躺，双腿弯曲，双手交叉紧握，置于脑后。

2 腹部肌肉放松或收缩，慢慢地将双肩朝膝盖移动，同时双脚始终紧贴地面。

3 身体缓缓后仰，恢复初始姿势，重复做20次。

仰卧起坐·体形/核心训练

最佳锻炼部位

· 腹直肌

·腹横肌

·竖脊肌

·胸骨舌骨肌

·胸锁乳突肌

正确做法

·利用腹肌而非颈部带动身体动作

避免

·运动速度过快，或者凭着一股冲力完成训练动作

·允许双脚从地面抬起

·躯干抬离地面过高

反仰卧起坐

锻炼目标

·腹肌

级别

·初级

益处

· 强化核心肌群

·增强腹肌耐力

如果你有下列问题不建议做此项练习

·颈部问题

正确做法

·整个运动过程中骨盆部位肌肉始终紧绷

避免

·运动速度过快

1 身体呈坐姿，双膝弯曲，双手置于脑后。

2 上半身慢慢下压，直至肩胛骨碰到地面。

反仰卧起坐·体形/核心训练

最佳锻炼部位

·腹直肌

·腹横肌

·竖脊肌

·胸骨舌骨肌

·胸锁乳突肌

3 抬升背部，恢复初始姿势，然后重复做5次。

直角坐墙

锻炼目标

·大腿肌肉

·臀肌

· 核心肌群

级别

·初级

益处

·强化四头肌、臀肌以及核心肌群

如果你有下列问题不建议做此项练习

·膝盖问题

最佳锻炼部位

·股直肌  ·臀大肌

· 股外侧肌  ·股二头肌

· 股中间肌  ·半腱肌

·股内侧肌 ·半膜肌

正确做法

·利用脚跟下压动作为运动提供动力

·身体一直下蹲，直至大腿与地面平行

1 后背紧贴墙壁，双脚分开距离与肩同宽，同时双脚与墙壁保持同样距离。

2 膝盖弯曲，身体朝地面下蹲，同时下背部紧贴墙壁。

3 脚跟用力下压，恢复站姿，重复做12～15次。