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不管“无深蹲不翘臀”的争议到底如何，深蹲对于练臀的重要意义是不容置疑的。但是，很多女孩难以承受深蹲所带来的痛感，这也是客观的，怎么办？我们从源头、原理出发，把它解决掉！每一个健身教练、砖家都会和你说：蹲！他们会告你：蹲是人类最基本的活动之一，它可练出诱人的臀部曲线、构筑强大的下肢力量。这些都对，然并卵，这些我们也知道。很多女性朋友咨询过，各式各样由于深蹲而引起的疼痛问题。比如，膝盖、髋部以及下背部疼痛问题，甚至有些人同时出现这三种问题，大部分的女性朋友，或多或少都有这些问题。深蹲的疼痛问题不仅仅是训练引起的，长期久坐或者坐姿有问题也会出现这种情况。长期久坐会引起各种各样的生理问题，深蹲的训练使这些问题现行。如果深蹲时有痛感，主要是以下几方面的问题。l臀大肌过弱无论何种深蹲引起的疼痛，都或多或少地与臀大肌过弱有关。就现状而言，很多女性朋友的股四头肌过度使用，而腿筋和臀大肌（后链）却用的很少。这与长期久坐，缺乏适当的举重类的锻炼有关。而深蹲动作需要大腿、臀大肌和股四头肌协同工作。在这几大肌群中，臀大肌起主要作用。如果臀大肌不够强，无法控制离心（向下）和同心（向上）的运动，无法协助核心保持身躯的挺直，其他肌群就需要过度发力。 拉伸髋部和臀部可提高灵活性，降低深蹲时的痛感臀大肌过弱，深蹲时身体会过度前倾，下背部和髋屈肌补偿性发力。而正常的深蹲中，下背部并不适合承担臀大肌的角色。这会引起若干功能性障碍，包括'butt wink'（所谓的屁屁眨眼）以及一些下背部疼痛。过度前倾也使髋屈肌发力，以维持平衡。如果髋屈肌过度使用，会引起髋部疼痛。此外，过度使用股四头肌以及很少使用腿筋和臀大肌，很容易导致膝盖受伤。因为这种情况下，深蹲时，很容易将膝盖过度前伸或向内折叠。如果双膝过于向内折叠或者超过趾尖太多，膝盖骨和肌腱以及韧带会因承压太大而引起膝盖疼痛。l髋部过紧以及上背部太过僵硬髋部和上背部（胸椎）是很灵活的。但是，久坐衰弱了我们的这两个部位的灵活性。深蹲过程中，髋部和胸椎灵活性有限，身体也会前倾。尽管正常的下降过程中，身体也会有所前倾，但这两个部位灵活性的丧失会导致前倾过度。前倾过度，使脊柱无法保存自然拱形。这在下部脊柱表现的尤为明显。如果脊柱无法保存自然状态，必然会引起疼痛问题。l核心过弱除了上述问题，还有一点也非常重要——低估了核心在深蹲中的重要性。深蹲过程中，保存身体的挺直、脊柱自然拱形、坚持准确的姿势等等，这些都离不开核心的协助。如果核心过弱，准确的动作、身形很难维持。如果无法维持身躯挺直，身体肯定会过度前倾，脊柱无法维持自然拱形。最终也会导致身体的不舒服。 一个强有力的核心是强力深蹲的必要条件无痛深蹲训练计划上面的分析指出深蹲致痛的主要原因，接下来阐述怎么解决它。1.姿势检查因为每个人的身高、体型、身材比例都有所不同，所以深蹲的姿态也各异。但总的来说，身形要保持蹲坐（仿佛臀下伏有把椅子），双膝不能下塌，身躯不能过度前倾。否则很容易引起疼痛问题。检查自己的姿势，就是基于此。如果你觉得姿势有问题，可以先学一下正确的深蹲姿势。找一些深蹲训练的视频，仔细学习动作；然后，全神贯注地投入到姿势的练习当中，这个过程中，选择较轻负重；最后，如果完全掌握了正确的深蹲姿势，可以逐渐增加负重，进入正常训练。2.强化臀大肌前面已经提到，臀大肌过弱是疼痛的重要原因。自然而然，提升臀大肌力量就是当务之急。最好的臀大肌训练动作就是臀桥。背部躺地，双膝弯曲，脊柱自然拱形。髋部举离地面挤压臀大肌。若想增加阻力，可以背部躺在板凳之上，髋部放铃片或杠铃。也可以选择单腿臀桥。 单腿臀桥此外，行进臀桥也是很好的臀大肌训练动作。臀桥姿势准备，保持髋部稳定，一腿缓慢举至空中，坚持数秒，将回地面，换另一腿重复。整个过程中，保持髋部固定，不要上下移动。每腿10次。3.强化核心核心对深蹲也有重要意义。想要强化核心力量的朋友可以试试'stir the pot'（搅拌缸）。 Stir The Pot双肘和前臂置于稳定球之上，身体呈平板支撑姿势，双膝微微弯曲。保持髋部固定，双肘绕圈转动（搅拌健身球）。顺、逆时针交替，每个方向持续30s，总时间1min。3.强化髋屈肌长期久坐，使得我们的髋屈肌又短又紧。下面是一个非常简单却又非常有效的髋屈肌拉伸动作，运用得当，能发挥超乎想象的效果。双手握住硬棍，半跪姿势准备（图示）。用力将硬棍向地面下压，全神贯注感受核心绷紧发力，髋屈肌拉伸。这一小步骤非常的重要。保持身体直立，挤压臀大肌，臀部绷紧内收。髋部以上身体前倾，拉伸髋屈肌，坚持2s左右，恢复。每腿重复8-10次。 Hip-Flexor Stretch深蹲，不要停！有人说：如果有伤无法深蹲，那就别蹲了。但是，我建议每个人都将深蹲列入必选训练动作。关键是选择合适的重量、执行标准的动作。它确实是最后的全身训练动作，你的任何健身目标都受其影响。翻译整理自Bodybuilding |
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